老年養(yǎng)生術：單腿閉眼練平衡預防骨折

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西安體育學院運動醫(yī)學研究室副教授 茍波

老人身體機能衰退，平衡能力下降，在日常生活中，經(jīng)常會發(fā)生不慎跌倒的情況，骨折也因此變得常見。所以，提高老人的平衡能力，積極預防跌倒的發(fā)生，對老人的健康有重要作用。

    平衡能力反映了身體前庭器官、肌肉、關節(jié)在內(nèi)的本體感受器對各方面刺激的協(xié)調(diào)能力。一般而言，在練習平衡時，如果睜眼進行，通過雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào) 找準平衡點，更容易完成動作。但閉眼練習時，則是通過調(diào)動大腦神經(jīng)來對平衡進行調(diào)節(jié)，動作難度會加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。所以對老人來 說，幾種簡單的“閉目練習平衡法”可能更有效。

    1.最簡單的閉目“金雞獨立”。站立位，兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。

    2.閉目站立位，兩腳分開與肩同寬。雙臂向兩側平舉，身體先向左側擺動，再向右側擺動。然后可逐漸將兩腳向一起靠攏，以增加鍛煉難度。

    3.閉目站立位，右腳腳尖抵住左腳腳跟，呈一直線，兩臂側平舉，維持10秒以上。如果平衡能力較好，兩臂自然垂于體側，維持10秒以上。

    4.順時針方向轉3圈，停下后閉目站立30秒；再逆時針方向轉3圈，停下后閉目站立30秒。

    建議老年人先在睜眼狀態(tài)下進行練習，然后逐步過渡到閉目練習。閉目練習平衡難度較大，老年人開始鍛煉時，最好旁邊有人進行保護，或者靠近扶持物進行練習。