體質(zhì)測(cè)定與科學(xué)鍛煉 文件錄入:tiyuren 責(zé)任編輯:tiyuren 更新時(shí)間:2011-2-1 11:20:08 點(diǎn)擊:
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體質(zhì)測(cè)定與科學(xué)鍛煉 1 第一節(jié) 怎樣了解自身體質(zhì)狀況? 體質(zhì)就是人體的質(zhì)量,是人的生命活動(dòng)和勞動(dòng)、工作能力的物質(zhì)基礎(chǔ)。它是在遺傳性獲得性的基礎(chǔ)上,表現(xiàn)出來(lái)的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理素質(zhì)的綜合的相對(duì)穩(wěn)定的特征。其主要表現(xiàn)于: (1)身體形態(tài)發(fā)育水平,包括人的體格、體型號(hào)、姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)狀況等。 (2)生理機(jī)能水平,包括人體的新陳代放水平、各器官系統(tǒng)的工作效率。 (3)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力水平,包括在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的速度、耐力、力量、靈敏、協(xié)調(diào),還有走、跑、跳、投、攀爬等身體的基本活動(dòng)能力。 (4)適應(yīng)能力,包括對(duì)自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境、各種生活緊張事件的適應(yīng)能力,以及疾病和其它有損健康的不良因素的抵抗能力。 (5)心理發(fā)育水平,包括智力、情感、行為、感知覺(jué)、意志、個(gè)性、性格等。 那么,怎樣才能知道自身體質(zhì)狀況呢,請(qǐng)參加國(guó)民體質(zhì)測(cè)定。 一、什么是國(guó)民體質(zhì)測(cè)定? 2000年國(guó)家體育總局會(huì)同10個(gè)國(guó)家有關(guān)部門(mén)對(duì)我國(guó)3~69歲的國(guó)民進(jìn)行了首次全國(guó)性體質(zhì)監(jiān)測(cè)。此后,國(guó)家體育總局組織專(zhuān)家利用這次測(cè)試的數(shù)據(jù)在《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定》測(cè)定的基礎(chǔ)上,制定了《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《標(biāo)準(zhǔn)》)。 制定并施行《標(biāo)準(zhǔn)》是為了運(yùn)用科學(xué)的方法對(duì)國(guó)民個(gè)體的形態(tài)、機(jī)能和身體素質(zhì)等進(jìn)行測(cè)試與評(píng)定,并指導(dǎo)國(guó)民科學(xué)健身。推動(dòng)全民健身活動(dòng)的開(kāi)展,提高全民族的身體素質(zhì)。 為滿(mǎn)足廣大市民的需求,深圳市在國(guó)民體質(zhì)測(cè)定中還增加了人體成分、人體骨密度、兒童青少年骨齡測(cè)試與分析,以及人體健康量子生物檢測(cè)等多項(xiàng)內(nèi)容,為市民體質(zhì)測(cè)定提供全方位的服務(wù)。 二、國(guó)民體質(zhì)測(cè)定年齡組怎樣劃分? 《標(biāo)準(zhǔn)》適用于3~69周歲的國(guó)民。按周歲年齡劃分成:幼兒(3~6歲)、學(xué)生(7~18歲)、成年人(18~59歲)和老年人(60~69歲)四個(gè)年齡段,其中學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)為《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》,由教育部公布。 各年齡段體質(zhì)測(cè)定指標(biāo)
注:在深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定中,學(xué)生的測(cè)定指標(biāo)與《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》略有不同,增加了“背力”。在《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中,坐位體前屈、握力、50米、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐(女)為選擇項(xiàng)目。在深圳國(guó)民體質(zhì)測(cè)定中,除仰臥起坐(女)外,其他項(xiàng)目都測(cè),并按照年齡評(píng)定。 三、如何參加國(guó)民體質(zhì)測(cè)定? 深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定工作已形成市、區(qū)、街道辦(鎮(zhèn))三級(jí)網(wǎng)絡(luò)服務(wù)體系,單位或個(gè)人均可隨時(shí)與下列部門(mén)聯(lián)系,參加體質(zhì)測(cè)試。 深圳市體育局群體處 83228535/83221500 深圳市體質(zhì)測(cè)定研究中心 83746722 羅湖區(qū)體育局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 25428507 福田區(qū)體育局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 2918333-2823 南山區(qū)體育局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 26571376 寶安區(qū)體育局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 27869381 龍崗區(qū)文體局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 28908351 鹽田區(qū)體育局國(guó)民體質(zhì)測(cè)定站 25228521 四、國(guó)民體質(zhì)測(cè)定如何評(píng)分? 體質(zhì)測(cè)定采用單項(xiàng)評(píng)分和綜合評(píng)級(jí)的方法進(jìn)行評(píng)定?!稑?biāo)準(zhǔn)》中的每個(gè)測(cè)定項(xiàng)目,對(duì)不同性別和年齡段的人,都有不同的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)。幼兒組,每半歲有一個(gè)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn),如3歲、3.5歲、4歲……;學(xué)生組每一歲有一個(gè)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn),如7歲、8歲、9歲……;成年人和老年人組每五歲有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn),如20~24歲、25~29歲……。 單項(xiàng)評(píng)分采用5分制。5等為優(yōu)秀、4等為良好、3等為合格、2、1、0等為未合格。 綜合評(píng)級(jí)是根據(jù)受測(cè)者各單項(xiàng)得分之和確定,共分為四個(gè)等級(jí):一級(jí)(優(yōu)秀)、二級(jí)(良好)、三級(jí)(合格)、四級(jí)(不合格)。任意一項(xiàng)指標(biāo)無(wú)分者,不進(jìn)行綜合評(píng)級(jí)。 深圳市對(duì)國(guó)家《標(biāo)準(zhǔn)》的綜合評(píng)級(jí)方法做了深入研究和科學(xué)計(jì)算。采用了加權(quán)的辦法,對(duì)體質(zhì)好壞影響大的指標(biāo)“權(quán)重”大,得分就多、影響較小的指標(biāo)“權(quán)重”就小,得分也少。如成年20~39歲組反映心臟功能的臺(tái)階指數(shù)達(dá)到5等優(yōu)秀可得16分,而閉眼單足站立達(dá)到5等優(yōu)秀只得9分。 各單項(xiàng)得分和80~100分為總評(píng)“優(yōu)秀”,70~79分以上為總評(píng)“良好”,60~69分以上為總評(píng)“合格”,59分以下為“未合格”。 為了使參加國(guó)民體質(zhì)測(cè)定者能及時(shí)知道自己體質(zhì)測(cè)定的評(píng)定結(jié)果,深圳市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心編制了國(guó)民體質(zhì)測(cè)定評(píng)價(jià)電腦軟件,錄入各項(xiàng)測(cè)定數(shù)據(jù)后,可立即打印出體質(zhì)評(píng)定報(bào)告單給受測(cè)者。 五、參加體質(zhì)測(cè)試應(yīng)注意的事項(xiàng)。 體質(zhì)測(cè)定的對(duì)象是身體無(wú)氣質(zhì)性疾病、發(fā)育健全、無(wú)明顯生理缺陷的正常人。心臟病、高血壓、肝炎等患者,不參加測(cè)定。近期患過(guò)高燒、腹瀉等急慢性病,體力尚未恢復(fù)者應(yīng)推遲測(cè)定。 參加測(cè)定者應(yīng)穿著便于運(yùn)動(dòng)的衣服和鞋。 六、怎樣評(píng)價(jià)身高和體重? 根據(jù)一個(gè)的身高和體重的測(cè)試值,可以評(píng)價(jià)出人體的發(fā)育勻稱(chēng)程度。理想身材應(yīng)表現(xiàn)為身體勻稱(chēng)、結(jié)實(shí)。所以,按《標(biāo)準(zhǔn)》評(píng)定身高和體重時(shí),對(duì)不同的身高,有不同的體重標(biāo)準(zhǔn)。 《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,根據(jù)體質(zhì)測(cè)試的身高和體重值可以評(píng)定出“身高標(biāo)準(zhǔn)體重”的等級(jí)。 例如:31歲的男子,身高172.3厘米,體重70.3千克。根據(jù)成年人30~31歲年齡段的“身高標(biāo)準(zhǔn)體重”標(biāo)準(zhǔn),評(píng)定為體重正常的5等,如果同為身高172厘米的人體重為78.1千克,就評(píng)定為偏重的3等。如果體重大于81.1千克,就應(yīng)評(píng)定為特重的1等。 《標(biāo)準(zhǔn)》不對(duì)學(xué)生、成年人、老年人的身高的高矮進(jìn)行評(píng)分。只有幼兒組,除了要和學(xué)生、成年人、老年人組一樣進(jìn)行“身高標(biāo)準(zhǔn)體重”的等級(jí)評(píng)定外,還要根據(jù)身高的值進(jìn)行評(píng)定,身高越高的幼兒,表明發(fā)育越好,所以得分也越多。 七、怎樣評(píng)價(jià)肺活量? 肺活量是一項(xiàng)機(jī)能類(lèi)指標(biāo),它測(cè)定受測(cè)者盡全力深吸氣后,再盡全力呼出的氣體總量。它是檢測(cè)肺通氣能力的指標(biāo),可以反映出受測(cè)者呼吸系統(tǒng)的功能。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,男子35~39周歲,肺活量超過(guò)4349毫升為5等優(yōu)秀,3210~3739毫升為3等合格;同樣年齡的女子,3159毫升以上為5等優(yōu)秀,2250~26749毫升為3等合格。肺活量與性別、年齡、身高、體重以及體育鍛煉水平有關(guān)。堅(jiān)持體育鍛煉,可以使肺活量增加。吸煙較多的人,肺活量會(huì)降低。 八、怎樣評(píng)價(jià)心臟功能? 在《標(biāo)準(zhǔn)》中臺(tái)階試驗(yàn)是測(cè)試心血管機(jī)能的一種簡(jiǎn)易的定量負(fù)荷機(jī)能試驗(yàn)方法。臺(tái)階高度:中學(xué)生、成年男子臺(tái)階高均為30厘米、女子均為25厘米;小學(xué)生男女臺(tái)階高均為25厘米(學(xué)生臺(tái)階高度只適用于深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定)。受測(cè)者按每二秒鐘上下一次臺(tái)階的節(jié)拍運(yùn)動(dòng)3分鐘后,受試者立刻靜坐在椅子上,記錄運(yùn)動(dòng)停止后1分到1分半鐘、2分到2分半鐘、3分到3分半鐘的三次脈搏,按臺(tái)階指數(shù)公式: 臺(tái)階指數(shù)=(運(yùn)動(dòng)時(shí)間)180秒x100/2x(3次脈搏的和) 計(jì)算后,進(jìn)行評(píng)定。健康的人做臺(tái)階試驗(yàn)后,第一分鐘脈搏不應(yīng)太高,然后,一次比一次下降。如:59、53、51(可算出臺(tái)階指數(shù)為55.1)。 如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,男子45~49周歲,臺(tái)階指數(shù)70.2以上為5等優(yōu)秀、53.6~60.3為3等合格;同樣年齡的女子,71.3以上為5等優(yōu)秀、54.5~61.5為3等合格。臺(tái)階指數(shù)是評(píng)價(jià)成年人心臟功能的一項(xiàng)重要指標(biāo)。 臺(tái)階試驗(yàn)后,休息一分鐘后的脈搏太高或休息二、三分鐘后的脈搏下降很慢,都是心臟功能不好的表現(xiàn),個(gè)別人還可能出現(xiàn)后面的脈搏反而比前面高的不正?,F(xiàn)象。如有以下現(xiàn)象,必要時(shí),應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)一步作檢查。 經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉,特別是堅(jiān)持長(zhǎng)跑、游泳、登山等項(xiàng)目鍛煉,可以提高心臟功能。 九、怎樣評(píng)價(jià)握力? 握力主要反映受測(cè)者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子,經(jīng)常進(jìn)行力量鍛煉的人和體力勞動(dòng)者的握力比較大。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,男子20~24周歲年齡段,56.3千克以上為5等優(yōu)秀、49.3~56.3千克為4等良好、43.6~49.2千克為3等合格;同樣年齡的女子,35.0千克以上為5等優(yōu)秀、29.9~35.0千克為4等良好、25.8~29.8千克為3等合格。 握力隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸減弱,但通過(guò)健身球、啞鈴操、舉杠鈴等練習(xí),可以提高握力。 十、怎樣評(píng)價(jià)坐位體前屈? 坐位體前屈主要能反映受測(cè)者軀干、腰、髖等部位關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的伸展性和柔韌性。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,30~34周歲的成年男子,坐在平坦的墊上,兩腿伸直,兩臂和手前伸可達(dá)18.3厘米以上為5等優(yōu)秀、6.5~11.9厘米為3等合格;同樣年齡的女子達(dá)19.2厘米以上為5等優(yōu)秀、8.0~13.3厘米為3等合格。成年人隨著年齡的增長(zhǎng)其柔韌性會(huì)逐漸變差,但是經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人,特別是常做彎腰、壓腿等柔韌性練習(xí)的人,可以操持或提高身體珠柔韌程度。 十一、怎樣評(píng)價(jià)下肢肌肉力量? 依照《標(biāo)準(zhǔn)》,立定跳遠(yuǎn)、縱跳主要可反映出受測(cè)者下肢肌肉的爆發(fā)力量及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。立定跳遠(yuǎn)是3~18歲學(xué)生的測(cè)定指標(biāo),縱跳是20~39歲組成年人的測(cè)定指標(biāo)。它們?nèi)纭稑?biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,4.5歲的幼兒男孩立定跳遠(yuǎn)達(dá)到73~88厘米為3等合格,102厘米以上為5等優(yōu)秀;30~34歲的成年男子縱跳達(dá)到29.4~34.7厘米為3等合格,41.1厘米以上為5等優(yōu)秀;同樣年齡段女子達(dá)到18.8~22.6厘米為3等合格,27.7厘米以上為5等優(yōu)秀。 從3歲幼兒到18歲中學(xué)生,立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐步提高,成年人隨著年齡的增長(zhǎng)或因長(zhǎng)期缺少體育鍛煉,肌肉力量會(huì)逐漸減退,縱跳的高度會(huì)下降。立定跳遠(yuǎn)與縱跳較差的人,平時(shí)應(yīng)注意加強(qiáng)鍛煉。跳繩是提高下肢肌肉爆發(fā)力及動(dòng)作協(xié)調(diào)性的一項(xiàng)較好的運(yùn)動(dòng)。 十二、怎樣評(píng)價(jià)成年男子的俯臥撐? 俯臥撐是18~39歲組成年男子測(cè)定的一項(xiàng)指標(biāo)。它主要反映受測(cè)者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,男子35~39周歲,一次做27次以上俯臥撐為5等優(yōu)秀、12~19次為3等合格。 肌肉的力量“用則進(jìn),廢則退”。經(jīng)常參加體育鍛煉,做俯臥撐等力量性訓(xùn)練,可以增強(qiáng)肌肉的力量,而平時(shí)缺少力量訓(xùn)練的人,肌肉力量會(huì)逐漸減退。 十三、怎樣評(píng)價(jià)女性的腰腹部肌肉力量? 《標(biāo)準(zhǔn)》中一分鐘仰臥起坐能反映受測(cè)者腰腹部肌肉的力量,它是7~18歲女學(xué)生選測(cè)指標(biāo)、18~39歲成年女子必須測(cè)定的指標(biāo)。按照《標(biāo)準(zhǔn)》評(píng)定,女子30~34周歲,在一分鐘內(nèi)做28次以上仰臥起坐為5等優(yōu)秀、11~19次為3等合格。 成年女子、特別是生育后的婦女,經(jīng)常做仰臥起坐可以減去腹部多余的脂肪,增強(qiáng)腹部肌肉的力量,保持原有的勻稱(chēng)身材。 十四、怎樣評(píng)價(jià)動(dòng)作神經(jīng)反應(yīng)? 選擇反應(yīng)時(shí)是測(cè)定成年人、老年人的動(dòng)作神經(jīng)反應(yīng)的指標(biāo)。神經(jīng)反應(yīng)速度是一項(xiàng)遺傳較高的指標(biāo)。有的人神經(jīng)反應(yīng)速度較快,有的人則較慢。而且,中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)反應(yīng)速度也會(huì)逐漸減慢。因此,選擇反應(yīng)時(shí)也是衡量中老年人衰老程度的一個(gè)指標(biāo)。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,40~45歲的男子選擇反應(yīng)時(shí)在0.59~0.49秒為3等合格、0.43秒以?xún)?nèi)為5等優(yōu)秀;同樣年齡段的女子應(yīng)達(dá)到0.61~0.52秒為3等合格、0.44秒以?xún)?nèi)為5等優(yōu)秀。 十五、怎樣評(píng)價(jià)平衡能力? 閉眼單足站立是測(cè)定成年人、老年人神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力和平衡能力的指標(biāo)。如《標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定,40~44歲男子閉眼單足站立達(dá)到10~21秒為3等合格、54秒以上為5等優(yōu)秀;同樣年齡段女子應(yīng)到8~18秒為3等合格、45秒以上為5等優(yōu)秀。 中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力和平衡能力也會(huì)逐漸減退,而經(jīng)常參加體育鍛煉的人,控制能力和平衡能力會(huì)保持相對(duì)穩(wěn)定,或減退的速度會(huì)比較慢。 十六、幼兒組測(cè)定哪些身體素質(zhì)指標(biāo)? 幼兒組測(cè)定的身體素質(zhì)指標(biāo)除坐位體前屈與成年組一樣外,其他素質(zhì)指標(biāo)都是反映人跑、跳、投擲等基本活動(dòng)能力的。如:10米折返跑是測(cè)試幼兒的短距離奔跑能力;立定跳遠(yuǎn)、雙腳連續(xù)跳是測(cè)試下肢爆發(fā)力和身體的協(xié)調(diào)能力;擲網(wǎng)球是測(cè)試上肢與軀干的協(xié)調(diào)能力和肌肉力量;走平衡木是測(cè)試幼兒身體的平衡能力。因此,通過(guò)測(cè)試可以看出幼兒掌握基本活動(dòng)能力的情況。 十七、學(xué)生組測(cè)定哪些身體素質(zhì)指標(biāo)? 學(xué)生組測(cè)定的身體素質(zhì)指標(biāo),與幼兒、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑與幼兒的10米折返跑一樣,是測(cè)試兒童青少年短距離的奔跑能力;背力是測(cè)試人體上肢、腰、背部肌肉力量。通過(guò)近3年的測(cè)定工作,發(fā)現(xiàn)深圳兒童青少年背力的合格率偏低,表明他們的上肢、腰、背部肌肉力量較差,應(yīng)該引起學(xué)校、家長(zhǎng)和社會(huì)的廣泛關(guān)注。 第二節(jié) 體質(zhì)狀況不好怎么辦? 一、深圳男性青壯年,請(qǐng)留意你的體重。 根據(jù)深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定工作連續(xù)七年的測(cè)試結(jié)果,我們發(fā)現(xiàn)深圳30歲至39歲成年男子的標(biāo)準(zhǔn)體重偏重、超重或特重的百分比遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他成年組別。以2002年度測(cè)試結(jié)果為例,成年男子30歲至34歲組別有24.6%的人、35歲至39歲組別有29.4%的人體重偏重、超重或特重,這說(shuō)明深圳男性青壯年每四人就有一位不同程度的肥胖者。 在測(cè)試過(guò)程中,曾有位一位三十二歲、身稱(chēng)曾獲得過(guò)全國(guó)冠軍的原某省體工隊(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員。他兩年前下海經(jīng)商到深圳。這次體質(zhì)測(cè)試結(jié)果體重為特重,且經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)體重超出了15.3千克,對(duì)此他自己感到十分詫異。在為他分析結(jié)果的過(guò)程中得知,他“最近兩來(lái)抽煙、喝酒多了”、“晚上通宵打麻將也多了”、“而且根本不運(yùn)動(dòng)了”等??梢?jiàn),造成深圳男性青壯年肥胖的原因主要是工作環(huán)境的改變和生活方式的不規(guī)律。深圳許多青壯年人事業(yè)有成,正處在發(fā)展的階段,他們生活條件比較優(yōu)越而工作壓力卻較大,各種社交和應(yīng)酬活動(dòng)多,生活無(wú)規(guī)律,飲食無(wú)節(jié)制,往往造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,形成體重偏重、超重或特重的人居多的特點(diǎn)。 大量的醫(yī)學(xué)臨床事例告訴人們,肥胖人容易患高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病等“富貴”病。因此,建議深圳男性青壯年,特別是肥胖者,應(yīng)盡快地從無(wú)規(guī)律的生活、無(wú)節(jié)制的飲食中解脫出來(lái),重新制定工作和生活計(jì)劃,其中包括鍛煉身體的具體內(nèi)容和方法。通過(guò)身體運(yùn)動(dòng),有助于消除血液中的甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和各種代謝毒素,使脂質(zhì)不容易在血管壁、內(nèi)臟表層和皮下等部位沉積,減少“富貴”疾病的發(fā)生,恢復(fù)和保持正常的體重。 那么,做什么樣運(yùn)動(dòng)比較適宜呢?在這里,我們特別推薦長(zhǎng)距離慢跑、自行車(chē)郊游、水中走或跑和減肥操等,市民可以根據(jù)自己的生活環(huán)境條件和個(gè)人興趣進(jìn)行選擇。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以中等或中等偏下的有氧運(yùn)動(dòng)為主。以長(zhǎng)距離慢跑為例,應(yīng)將運(yùn)動(dòng)心率控制在120~140次/分之間。一般來(lái)講,用180減去自己的年齡即為適合你的運(yùn)動(dòng)民率。比如,一個(gè)32歲的男子,180-32=148次/次即為合適的運(yùn)動(dòng)心率,也是安全的運(yùn)動(dòng)心率。在運(yùn)動(dòng)的初始階段,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大,運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在130次/分以下;每周運(yùn)動(dòng)3至5次,每次40至60分鐘;時(shí)間可選在早晨或晚上;地點(diǎn)最好選在體育場(chǎng)、公園、湖邊等地方,要避開(kāi)公路,以免運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入過(guò)多的汽車(chē)尾氣和遭遇交通事故等;體重特別重的人要注意,賜開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度以中、偏小為好,不要過(guò)多地走陡峭的臺(tái)階,以免因膝關(guān)節(jié)、腳關(guān)節(jié)等部位受力過(guò)重而受傷。 二、關(guān)注深圳女青年的瘦體型。 從七年的深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定結(jié)果發(fā)現(xiàn),深圳女子20歲至34歲的標(biāo)準(zhǔn)體重偏輕或特輕的比例較高。還是以2002年度的測(cè)試數(shù)據(jù)為例;深圳女子20歲至24歲組別有31.4%的人、25歲至29歲組別有41.3%的人、30歲至34歲組別有38.3%的人體重偏輕或特輕,這說(shuō)明每三個(gè)20歲至34歲的女性中就有一個(gè)體型“特苗條”者。 有一位在企業(yè)工作的女士,年齡28歲、身高161.3厘米。按照《標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行評(píng)價(jià),她的正常體重應(yīng)該在52.3千克至63.9千克之間,而測(cè)試時(shí)她的體重僅有41.4千克,比正常體重范圍的最小值還要少10.9千克。在做進(jìn)一步的身體成分測(cè)試后發(fā)現(xiàn),她體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì),上下肢和軀干無(wú)力,整個(gè)身體需增加肌肉6.6千克。在測(cè)試結(jié)束后的咨詢(xún)中得知,造成這種結(jié)果的原因是她“特別注意節(jié)食”、“不吃任何肉類(lèi)食品”、“有時(shí)還用藥減肥”、“考慮工作的需要”和“喜歡穿著時(shí)裝”等。 深圳女子在35歲之前十分注意身材、體型,對(duì)她們而言,無(wú)論求職、擇業(yè)、交友、公關(guān),能保持良好的身材和線(xiàn)條,均會(huì)收到積極的效果。因此,深圳的青年女子就特別注重節(jié)食和減肥,并以此為時(shí)尚。但其中相當(dāng)一部分人的節(jié)食、減肥缺乏科學(xué)的指導(dǎo),過(guò)多依賴(lài)減肥藥物或“惡性節(jié)食”等消極的方式,忽視了體育鍛煉的作用。以至使一部分人的體內(nèi)嚴(yán)重缺乏像蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)等必需成分,有的人甚至因缺乏脂肪而導(dǎo)致生理功能紊亂,造成月經(jīng)周期不正常等亞健康或病態(tài)后果。 針對(duì)這些人群,我們建議首先應(yīng)安排好一日三餐和飲食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。每日三餐的原是是:早餐好、午餐飽、晚餐少。各餐攝取熱量占全天攝取熱量的比例為:早餐占25%、午餐占45%、晚餐占30%。三大營(yíng)養(yǎng)成分比值是:碳水化合物占50%、蛋白質(zhì)占20%、脂肪占30%。第二,應(yīng)積極參加體育鍛煉,科學(xué)地安排健身計(jì)劃。如參加健美操、啞鈴操、踏板操、綜合體育訓(xùn)練器的身體運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)頻率為每周3次或3次以上,每次做2組運(yùn)動(dòng),每組20至30分鐘。在全身運(yùn)動(dòng)之前,注意身體局部的準(zhǔn)備活動(dòng),如關(guān)節(jié)柔韌、肢體伸展、小肌肉群練習(xí)等;避免空腹進(jìn)行鍛煉,盡可能進(jìn)餐一小時(shí)后再運(yùn)動(dòng);保證每次鍛煉身體后有蛋白質(zhì)的攝入和水的補(bǔ)充。 三、關(guān)愛(ài)深圳的“小胖墩”。 自2000年以來(lái),深圳市體育局每年在全市六個(gè)區(qū)范圍內(nèi),對(duì)3歲至6歲的幼兒和7歲至18歲的中小學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)測(cè)定。從四年來(lái)的測(cè)試結(jié)果看,深圳兒童青少年中的“小胖墩”人群比例偏高。以2002年度的數(shù)據(jù)為例,深圳兒童青少年的標(biāo)準(zhǔn)體重正常率僅為77.1%,還不到百分之八十。而體重偏重、超重或特重的人占14.5%。經(jīng)我們進(jìn)一步統(tǒng)計(jì)得知:深圳“小胖墩”的最高比例出現(xiàn)在3歲至6歲的女幼兒人群中,占同人群的17.2%;其次是7歲至12歲的小學(xué)男生體重超標(biāo)者,占同人群的17%。 在我市某幼兒園測(cè)試時(shí),有一名4歲的女幼兒,身高118.6厘米,其體重的正常范圍應(yīng)在19.5至23.8千克之間,而她的當(dāng)時(shí)測(cè)試體重已達(dá)30.5千克,超出了正常范圍最高值6.7千克。還有一名我市某小學(xué)12歲的男生,身高160厘米,其體重的正常范圍應(yīng)在40.6至55.8千克之間,而他的實(shí)際體重已達(dá)70.3千克,比正常范圍最高值高出了14.5千克。像這樣的案例還有很多。 大量的科學(xué)研究成果已經(jīng)證明,除了受遺傳因素的影響外,95%至97%的兒童青少年肥胖屬于單純性肥胖,僅有3%至5%的肥胖是由內(nèi)分泌失調(diào)或某些慢性疾病導(dǎo)致的。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和運(yùn)動(dòng)不足是造成單純性肥胖的主要原因。肥胖癥給青少年兒童帶來(lái)一系列不良影響,即加重了他們的心肺和下肢負(fù)擔(dān),限制了他們的身體運(yùn)動(dòng),又直接增加了他們脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)退行病變和扁平足發(fā)生的可能性,也為他們成年后引發(fā)多種相關(guān)的疾病遺下隱患。 為此,我們特別提醒家長(zhǎng)、學(xué)校和幼兒園,高度重視“小胖墩”們的身體健康,制定一個(gè)包括膳食控制、運(yùn)動(dòng)方法、強(qiáng)度要求、能量消耗、體重測(cè)定的詳細(xì)計(jì)劃,并盡快給予實(shí)施。在這里我們建議,深圳的“小胖墩”們采用如慢跑、定量長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、山路行走、蹬阻力自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。以定量長(zhǎng)跑為例,跑速應(yīng)在每分鐘100米至140米,運(yùn)動(dòng)心率控制應(yīng)在120至130次/分之間,運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)保持在每周5至7次,每次運(yùn)動(dòng)1至2組,每組30至45分鐘,每組中間可以休息2至3分鐘。定量長(zhǎng)跑的有效性表現(xiàn)為身體開(kāi)始發(fā)熱、微微出汗,注意保持這種狀態(tài)10分鐘或更長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)之后,要注意不要馬上過(guò)多飲水,以免增加心臟負(fù)擔(dān)。 四、深圳的“小豆芽”需要“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)”。 從過(guò)去四年來(lái)對(duì)深圳市3歲于6歲的功兒和7歲至18歲的中小學(xué)生所進(jìn)行的體質(zhì)測(cè)定結(jié)果看,深圳兒童青少年中的“小豆芽”有一定比例,值得關(guān)注。以2002年度的數(shù)據(jù)為例,深圳兒童青少年的標(biāo)準(zhǔn)體重正常率為77.1%,而體重偏輕或特輕的人占8.4%。通過(guò)進(jìn)一步統(tǒng)計(jì)得知:深圳“小豆芽”的最高比例出現(xiàn)在3歲至6歲的男幼兒人群中,占同人群的15.6%;其次是13歲至18歲的中學(xué)男生,占同人群的11.7%。 在我市某中學(xué)測(cè)試時(shí),有一名15歲的中學(xué)男生,身高175.1厘米,體重正常范圍在53.8至72.3千克之間,而他的體重只有48.3千克。在一次該學(xué)校組織的家長(zhǎng)座談會(huì)上我們了解到:除了受遺傳因素的影響外,這個(gè)中學(xué)生偏瘦的主要原因是孩子從小被嬌生慣養(yǎng),挑食偏食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而這種情況在偏瘦型的兒童青少年中是很有代表性的。 兒童青少年體型偏瘦成“豆芽型”屬于生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的一種弱體質(zhì)的表現(xiàn)。我們認(rèn)為:除了患有腸道寄生蟲(chóng)、貧血、消化性潰瘍等隱性疾病需要通過(guò)醫(yī)學(xué)手段治療外,大多數(shù)偏瘦的青少年兒童均可以通過(guò)積極的形體和肌肉練習(xí)來(lái)增強(qiáng)他們的體可。比較適合的運(yùn)動(dòng)有游泳、體操、啞鈴操、斜身引體(適合小年齡組)或引體向上、仰臥撐、仰臥起坐等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以中等強(qiáng)度為主。以斜身引體或引體向上為例,每周運(yùn)動(dòng)3次,每次運(yùn)動(dòng)3至4組,每組15至20次(可根據(jù)個(gè)體情況而定)。每組間隔時(shí)間為1至2分鐘。注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)量由小到大,由低到高;先小肌肉群后大肌肉群,先上體后下肢,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)之后,應(yīng)注意攝取含高鈣、高蛋白的食物。 五、科學(xué)鍛煉能幫助深圳人解決“心”問(wèn)題。 從1997年至2003年,七年的成年人體質(zhì)測(cè)定結(jié)果告訴我們:深圳人的“心”問(wèn)題較嚴(yán)重。在《標(biāo)準(zhǔn)》中,有一項(xiàng)測(cè)試人體心臟功能的指標(biāo)——臺(tái)階試驗(yàn)。即通過(guò)定量負(fù)荷持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與負(fù)荷后心率恢復(fù)速度的比例關(guān)系(臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù))評(píng)定心功能水平。深圳市成年人臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)的合格率已連續(xù)六年都在百分之五十以下。這是為什么呢? 有一次,在住宅區(qū),一位先生帶著夫人和母親來(lái)參加體質(zhì)測(cè)試。臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試結(jié)果是,32歲的先生得了0分,是不及格等級(jí)2、1、0分中最低的;29歲的夫人得了3分,剛剛及格:63歲的母親得了4分,達(dá)到了良好等級(jí)。這結(jié)果說(shuō)明:這位先生的心臟功能已不能承受中等強(qiáng)度的生活與工作負(fù)荷,如不能連續(xù)上三層樓的臺(tái)階;這位女士還能承受中等強(qiáng)度的生活與工作負(fù)荷,如可連續(xù)上三層樓的臺(tái)階;這位母親能承受中等強(qiáng)度以上的生活與工作負(fù)荷,如可輕松地上三層樓的臺(tái)階。這是什么原因呢?在同時(shí)的問(wèn)卷調(diào)查中得知:這位先生根本不參加體育鍛煉;這位女士每周參加二次體育鍛煉;這位母親每天參加體育鍛煉。這表明心臟功能的好壞與是否參加體育鍛煉和參加體育鍛煉的次數(shù)有關(guān)。 大量和學(xué)研究表明,長(zhǎng)距離走、定時(shí)跑、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)、爬山、登樓梯、30秒內(nèi)20次下蹲、原地3分鐘慢跑、跳繩、山間快走等運(yùn)動(dòng)是保持和增強(qiáng)人體心臟功能的健身活動(dòng)。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,只要按照一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率,即可達(dá)到增強(qiáng)心臟功能的效果。 以登樓梯為例,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中等或中等偏上;心率控制在每分鐘150次以下,以六層樓為宜;運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)控制在每周運(yùn)動(dòng)3次或3次以上,每次運(yùn)動(dòng)2-3組,每組上下6層樓一次,每組間歇息2-3分鐘。在登樓梯時(shí)應(yīng)講究方法,注意登與停相結(jié)合,調(diào)節(jié)和分配好自己的體力;向上登梯與向下下樓相結(jié)合,以使向上和向下不同的用力肌肉得到協(xié)調(diào)增強(qiáng);呼氣與吸氣相結(jié)合,把握好登樓梯步子與自然呼吸形成的節(jié)奏,切忌登樓梯時(shí)屏氣和憋氣。另外還需注意:做好髖和膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng),以免扭傷;運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿便于運(yùn)動(dòng)的衣服和鞋;下雨返潮季節(jié)要防止滑倒;避免越臺(tái)階跨梯動(dòng)作;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該始終保持適中強(qiáng)度,以不感到非常緊張吃力為適宜;幼兒和老年人不宜登樓梯。 六、深圳壯年人的“心”不那么“壯”。 按照《標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)深圳市接受臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試的18歲至59歲成年人心臟功能進(jìn)行評(píng)定,結(jié)果發(fā)現(xiàn),在深圳成年心臟功能不到百分之五十的合格率中,成年男子30歲至39歲的心臟功能合格率為最低。例如:2000年、2001年和2002年深圳市成年人的心臟功能合格率分別為44.5%、46.5%和48.4%,而其中成年男子30歲至39歲的合格率分別僅為36.1%,36.3%和40.2%。從這組數(shù)據(jù)中看出,深圳成年人的心臟功能水平雖然逐年提高,但合格率、特別是成年男子30歲至39歲的合格率還是偏低,可謂壯年人的“心”不那么“壯”。 有一位37歲的男性公務(wù)員在接受臺(tái)階試驗(yàn)時(shí),還不到一分鐘就開(kāi)始?xì)獯覂赏劝垂?jié)奏上下30厘米高的臺(tái)階已經(jīng)很吃力。在1分50秒時(shí)隔不久該先生臉色發(fā)白,兩腿已抬不起來(lái)走不動(dòng),沒(méi)能完成3分鐘的臺(tái)階運(yùn)動(dòng)就退下了。按照程序,工作人員為他做了心電圖和心率測(cè)試。結(jié)果是他的心電圖顯示沒(méi)有異?,F(xiàn)象,但他的心率在休息1分鐘后仍高達(dá)每分鐘172次,休息3分鐘之后心率每分鐘還有142次,這說(shuō)明中等強(qiáng)度的臺(tái)階運(yùn)動(dòng),對(duì)這位先生來(lái)說(shuō)就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),比臺(tái)階試驗(yàn)合格者每分鐘116次的心率高出了57次,比合格者休息3分鐘后恢復(fù)到每分鐘80次正常心率需要更長(zhǎng)的恢復(fù)期。根據(jù)公式計(jì)算,該先生的臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)很低,得0分,表明他的心臟功能不能承受中等強(qiáng)度的生活和工作負(fù)荷。在測(cè)試后的咨詢(xún)過(guò)程中得知,造成這結(jié)果的主要原因是該先生登堂入室電梯,出門(mén)在外車(chē)代步,很少有較大的體力付出,加上不參加任何體育鍛煉,心臟功能差就很自然了。 心臟是人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,它的功能強(qiáng)弱在很大程度上可反映出人體體質(zhì)狀況,因此,每位市民應(yīng)高度重視并應(yīng)用科學(xué)鍛煉身體的手段和方法,改善和提高自身“發(fā)動(dòng)機(jī)”的性能。跳繩是一項(xiàng)集力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)于一體的、具有增強(qiáng)心臟功能的健身運(yùn)動(dòng)。 跳繩按人數(shù)多少可分為單人跳、雙人跳和多人跳;按方式可分為單腳跳、雙腳跳和跳繩跑等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在中等或中等偏上;運(yùn)動(dòng)心率以每分鐘130次至140次為適宜;運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)保持在每周運(yùn)動(dòng)3次以上,每次運(yùn)動(dòng)3至5組,每組以中等速度3至4分鐘,每組之間歇息2至3分鐘。注意做好膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng);剛開(kāi)始跳繩時(shí)不要快跳,以免心率突然過(guò)快;跳繩運(yùn)動(dòng)中引發(fā)一些身體不適反應(yīng),或運(yùn)動(dòng)后10分鐘心率沒(méi)有恢復(fù)到原先狀況,應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間;內(nèi)臟器官下垂者、嚴(yán)重高血壓、心臟病患者最好選擇其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如長(zhǎng)距離走、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)等。 七、運(yùn)動(dòng)半年,體重未減怎么辦? 深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定研究中心,經(jīng)常收到一些市民的來(lái)信。其中有位先生咨詢(xún)道:我今年38歲,身高171.1厘米,體重82.6千克;2002年10月底體檢時(shí),體內(nèi)的血總膽固醇5.6mmol/L(正常值3.1-5.1mmo1/L)、甘油三脂3.7(正常值0.56-1.7mmo1/L)均高于正常值;經(jīng)過(guò)每周1至3次、每次1小時(shí)左右、連續(xù)半年多的爬山運(yùn)動(dòng),結(jié)果體內(nèi)血總膽固醇值為4.9mmo1/L和甘油三脂值為1.9mmo1/L,基本恢復(fù)到正常值范圍,但重度脂肪肝和體重至今未改變,該怎么辦? 首先按照《標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行評(píng)定,該先生的標(biāo)準(zhǔn)體重為“特重”,超出了正常值60.9-74.5千克的范圍,僅得1分,屬于形態(tài)指標(biāo)未合格者;體重指數(shù)28.2(正常值18-24),系2度肥胖。因此,建議這位先生從思想上要充分認(rèn)識(shí)到自身體重已給“富貴病”埋下了“伏筆”,需繼續(xù)密切關(guān)注自身的體重狀況(但不必過(guò)分緊張);特別是已有重度脂肪肝癥狀,切記戒酒;注意飲食的時(shí)間,每天早、中、晚餐要定時(shí);控制食物的質(zhì)和量,每餐應(yīng)以素食為主,早餐吃飽、中餐七成飽、晚餐半飽為宜,感到饑餓時(shí)可吃少量水果。 其次,該先生經(jīng)過(guò)半年多的爬山運(yùn)動(dòng),有效地降低了體內(nèi)的血總膽固醇和甘油三脂的濃度,說(shuō) 為此,建議該先生每周保持爬山運(yùn)動(dòng)5次或7次,每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)至1小時(shí)30分鐘;每次運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在每分鐘140次左右;運(yùn)動(dòng)方式可采用快爬山和慢爬山交替,并注意掌握好爬山和下山的節(jié)奏;要以這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率“堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持”,持之以恒。 注意事項(xiàng):應(yīng)避開(kāi)爬陡峭的臺(tái)階,以免關(guān)節(jié)受力過(guò)重而受傷;運(yùn)動(dòng)后不要馬上飲過(guò)多的水;運(yùn)動(dòng)1小時(shí)之后用餐時(shí),注意控制食量,以少而素為主。 第三節(jié) 怎樣認(rèn)識(shí)體育鍛煉? 一、讓體育鍛煉成為我們生活中的一部分。 當(dāng)你去冰箱找吃的時(shí)候,你是否問(wèn)過(guò)自己“我應(yīng)當(dāng)打開(kāi)冰箱找吃的嗎?”當(dāng)我們準(zhǔn)備上床時(shí),我們是否站在床邊,并問(wèn)自己我應(yīng)該躺下來(lái)休息嗎?當(dāng)你要刷牙時(shí),你想過(guò)要刷牙嗎?同樣當(dāng)你坐下來(lái)放松,看電視或閱讀報(bào)刊時(shí),是那樣真實(shí)、自然。那么,我們是否能把體育鍛煉也與其它生活內(nèi)容一樣成為我們習(xí)慣的一部分呢? 從七年深圳市國(guó)民體質(zhì)測(cè)定的問(wèn)卷調(diào)查中得知,影響深圳市成年人參加體育鍛煉的主要原因有:工作忙沒(méi)時(shí)羊、沒(méi)有場(chǎng)地、缺乏指導(dǎo)、沒(méi)有興趣、家務(wù)重、懶沒(méi)有需要鍛煉的動(dòng)力等。 這些原因或理由,客觀地反映出現(xiàn)在深圳人對(duì)參加體育鍛煉的態(tài)度。實(shí)際上,對(duì)于許多人來(lái)說(shuō),體育鍛煉這個(gè)詞似乎還是一個(gè)陌生或可怕的詞,因?yàn)樗麄儚膩?lái)都沒(méi)有想過(guò)要鍛煉,或者鍛煉身體是一件被動(dòng)強(qiáng)迫自己去做的事情。事實(shí)上,當(dāng)我們遇到超負(fù)負(fù)荷的工作倍感壓力時(shí),體育鍛煉通常是我們緩減壓力的最有力的方式方法。當(dāng)我們生活上和感情方面不順心時(shí),體育鍛煉同樣是可以轉(zhuǎn)移我們的注意力、調(diào)整情緒的良方益藥。我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到,工作忙沒(méi)時(shí)間、沒(méi)有場(chǎng)地、缺乏指導(dǎo)等等,不應(yīng)當(dāng)成為不參加體育鍛煉的借口。 為什么我們參加體育鍛煉時(shí)還要和自己討價(jià)還價(jià)呢?就是因?yàn)槲覀冞€沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣。當(dāng)我們把體育鍛煉作為我們生活的習(xí)慣后,那就不會(huì)想那么多,每天健身活動(dòng)就成了一件自然而然的事了。努力使體育鍛煉成為我們生活的一部分,因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都需要健康地生活。 二、參加體育鍛煉應(yīng)遵循的步驟。 常言說(shuō):“生命在于運(yùn)動(dòng)”,其實(shí)應(yīng)該準(zhǔn)確地講“生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。參加體育鍛煉不僅要有計(jì)劃、有目的,更重要是應(yīng)遵循科學(xué)的步驟,這樣就會(huì)事半功倍,真正達(dá)到預(yù)期效果。 第一個(gè)步驟:準(zhǔn)備活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)是指在做主運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)有許多目的,其一,它使人體從休息狀態(tài)過(guò)渡到能量高消耗和主運(yùn)動(dòng)中的大運(yùn)動(dòng)狀態(tài);其二,它把心率從休息狀態(tài)逐步增加到即高又安全的狀態(tài),為更劇烈運(yùn)動(dòng)作好準(zhǔn)備;其三,它為體能運(yùn)動(dòng)在身體上做好生理和心理上的準(zhǔn)備,不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)效果,而且是為了減少受傷的可能。 正確的熱身運(yùn)動(dòng)可以防止或減少緊張和肌肉拉傷,酸痛。熱身運(yùn)動(dòng)一般會(huì)使身體和肌肉溫度升高并伸展具很大柔韌性的骨膠質(zhì)組織,它還能提高人體的運(yùn)動(dòng)能力。 熱身運(yùn)動(dòng)所需要的時(shí)間根據(jù)個(gè)人情況不同,也隨著年齡的增加而增加。一般地說(shuō),熱身運(yùn)動(dòng)為5到15分鐘,這是由你的身體感到放松,并且開(kāi)始出汗的時(shí)羊長(zhǎng)短所決定的。天氣越冷,那么熱身運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)越長(zhǎng)。通常的熱身程序包括慢跑,放松跑,健身自行車(chē),劃槳機(jī),或其它輕負(fù)荷的有氧活動(dòng)。這需要持續(xù)一段時(shí)間和一定強(qiáng)度,以下感到疲勞為度。 在一定程序上講,熱身運(yùn)動(dòng)自然與你要進(jìn)行的主運(yùn)動(dòng)相關(guān)。例如,如果你想長(zhǎng)跑,你可以小步慢跑10分鐘,而不是踏健身自行車(chē)或用劃槳機(jī)做熱身運(yùn)動(dòng)。你想讓你的熱身運(yùn)動(dòng)更適合于你的健身運(yùn)動(dòng),你可以請(qǐng)具有專(zhuān)業(yè)知識(shí)的教練為你制訂熱身運(yùn)動(dòng)的程序和內(nèi)容,并且還可以通過(guò)控制自己的心率來(lái)掌握熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)的完成與自己準(zhǔn)備進(jìn)行的主運(yùn)動(dòng)之間相隔不應(yīng)超過(guò)10分鐘。 第二個(gè)步驟:伸展運(yùn)動(dòng) 當(dāng)我們做完熱身運(yùn)動(dòng)后,就可以做伸展運(yùn)動(dòng)了。伸展運(yùn)動(dòng)一般要用4到7分鐘。這要根據(jù)個(gè)人的年齡和身體的靈活程度來(lái)安排。隨著年齡增長(zhǎng),做伸展關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶練習(xí)的時(shí)間就應(yīng)該越長(zhǎng)。通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng),能夠增強(qiáng)人體各關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性,能全面提高人的身體健康水平。 柔韌性和伸展性是人體體質(zhì)水平的重要因素之一。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō),身體的柔韌性和伸展性很容易練好,而對(duì)另外一些人則并非那么輕而易舉,因?yàn)?,他們沒(méi)有認(rèn)識(shí)到它的重要性,不善于做伸展運(yùn)動(dòng),常常跳過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)而直接進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)。 一定形式的健身運(yùn)動(dòng)既可以提高也可降低肌肉的柔韌性和伸展性。慢跑和小跑可能會(huì)把腿部肌肉拉緊。舉重除非鍛煉得法,否則會(huì)降低肌肉的柔韌性和伸展性。有專(zhuān)家認(rèn)為,高沖擊力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韌性和伸展性。對(duì)于那些長(zhǎng)年參加自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),股四頭肌經(jīng)常處于緊張狀態(tài),而使其肌肉伸展性減弱。 基因遺傳在人體的柔韌性和伸展性方面起著主要決定作用,但如果你學(xué)習(xí)了正確的方法,每個(gè)人都能提高自己身體關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性。 良好的身體柔韌性和伸展性提高了避免傷害的能力。由于良好的柔韌性和促展性容許關(guān)節(jié)大范圍的運(yùn)動(dòng),韌帶和其它骨膠質(zhì)組織就不易緊張和撕裂。良好的柔韌性和伸展性可以容許各個(gè)方面的自由運(yùn)動(dòng),相反,過(guò)度柔軟也必須避免,因?yàn)殛P(guān)節(jié)松弛的人易產(chǎn)生錯(cuò)位和其它傷害。極度柔軟沒(méi)有太大價(jià)值并可能在某些角度導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟弱。柔軟性,就像強(qiáng)度一樣對(duì)于關(guān)節(jié)以及其周?chē)慕M織很特別,它對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都不一樣。 伸展運(yùn)動(dòng)能提高身體的柔韌性和伸展性,并使自己感受良好。正確的伸展運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)是放松、持續(xù)(靜止)、集中于肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)。而錯(cuò)誤的方法是隨意彎曲自己的關(guān)節(jié),以導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和肌肉拉傷。 當(dāng)你做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),保持伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作靜止10到15秒鐘,每次都這樣做,這叫做所謂的靜態(tài)伸展。保持表態(tài)的伸展姿式,也就是使某個(gè)關(guān)節(jié)在某一點(diǎn)保持不動(dòng),而在這個(gè)點(diǎn)附近的肌肉和組織被最大可能的拉長(zhǎng)。如果應(yīng)用靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng),其受傷風(fēng)險(xiǎn)是很小的。 當(dāng)你在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持放松,當(dāng)你結(jié)束靜止伸展姿勢(shì)后會(huì)感覺(jué)到輕度緊張,再放松一點(diǎn)并找到一個(gè)舒服的緊張程度。這樣反復(fù)進(jìn)行,再輕松的伸展并繼續(xù)保持下去,多次做后,緊張就會(huì)緩解。如果不是這樣,做稍微容易的伸展動(dòng)作。在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)保持呼吸正常,身體向前彎曲時(shí)應(yīng)呼氣,身體向上伸展時(shí)應(yīng)吸氣,在連續(xù)做伸展動(dòng)作時(shí)應(yīng)調(diào)整好呼吸。 當(dāng)你做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),你不應(yīng)屏住呼吸,并且應(yīng)保持面部肌肉放松。 如果一個(gè)伸展姿態(tài)阻礙了你正常呼吸,那很明顯地表明你沒(méi)有放松。伸展時(shí)入松是為了呼吸更容易。剛開(kāi)始,數(shù)數(shù)伸展的秒數(shù)。當(dāng)你有了經(jīng)驗(yàn)后,你就會(huì)駕輕就熟,活動(dòng)自如。 第三個(gè)步驟:主運(yùn)動(dòng) 在正確地做完了熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)后,我們就能夠開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)的主運(yùn)動(dòng)。正如上述,熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)是兩個(gè)必須遵守的步驟。這是因?yàn)槿绻阍谧鲋鬟\(yùn)動(dòng)時(shí),出現(xiàn)不正確的動(dòng)作情況下可以獲得保護(hù)。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)傷害與匆忙激劇的運(yùn)動(dòng)相關(guān),放松可以預(yù)防撕傷肌肉或更嚴(yán)重的傷害,你聽(tīng)說(shuō)過(guò)在運(yùn)動(dòng)中驟死的事件嗎?你知道為什么嗎?這些都是突然運(yùn)動(dòng),也許會(huì)拯救他們的生命。記住,短促、快速的運(yùn)動(dòng)很自然是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氣運(yùn)動(dòng)能非常快地提升你的心跳速率,因此,無(wú)論你是做什么活動(dòng)或是運(yùn)動(dòng),如果你心臟和肌肉沒(méi)有被“熱身”,那么運(yùn)動(dòng)沖擊就可能引起心臟病。 一般建議,每周鍛煉3次以上,每次半小時(shí)至1小時(shí)。當(dāng)然這要看你的目的,現(xiàn)在的身體狀況,現(xiàn)在的健康水平,當(dāng)然也受生活方式限制。每個(gè)體育鍛煉的方案都應(yīng)當(dāng)認(rèn)真設(shè)計(jì),這為的是能完全理解自己所做的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容,以及為什么,如何做這些運(yùn)動(dòng)。 為了有助于制定個(gè)性化的健身計(jì)劃,特別是主運(yùn)動(dòng)方案,你必須應(yīng)用PEPS原則。你們的體質(zhì)狀況是REPS原則起決定因素中最重要的要素。它將決定哪個(gè)因素是你個(gè)人特別健身計(jì)劃首先考慮的。 這里有四個(gè)因素構(gòu)成REPS原則: 重復(fù)性(R)每周鍛煉次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)量(E)運(yùn)動(dòng)量直接與每次運(yùn)動(dòng)的密度和強(qiáng)度相關(guān)。你鍛煉密度越高,那么運(yùn)動(dòng)量就越大,消耗能量就越多。 持續(xù)時(shí)間(P)每次你鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間。 做什么運(yùn)動(dòng)(S)為了改善你的身體形態(tài),使其有積極效果,你應(yīng)該做何種運(yùn)動(dòng)。 結(jié)合人的生活方式、病史情況、健康水平和健身意愿、以及REPS原則,每個(gè)人都能擁有并堅(jiān)持最好的健身方法。 同樣REPS原則可用于所有的人,但REPS的因素變化有賴(lài)于人們的目標(biāo)。例如,對(duì)于某個(gè)想要減肥的人的序列應(yīng)為:RSPE,而對(duì)那些沒(méi)有體重可減,而是想使身體變得更結(jié)實(shí),那么那個(gè)序列應(yīng)為:SEPR。 第四個(gè)步驟:放松運(yùn)動(dòng) 常常由于時(shí)間的壓力,我們趨向于做完有氧運(yùn)動(dòng)或負(fù)重訓(xùn)練課就離開(kāi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館或健身房。雖然在做完運(yùn)動(dòng)后常常忘記做放放松運(yùn)動(dòng),但應(yīng)該提醒運(yùn)動(dòng)者自身,必須做充分的放松運(yùn)動(dòng),否則很難從中獲益。 放松運(yùn)動(dòng)就是逐漸釋放緊張運(yùn)動(dòng)的密度(能量)的運(yùn)動(dòng),它讓身體循環(huán)和其它功能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。 大多數(shù)心臟并發(fā)癥出現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)停止后。正確的放松運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)的降低心臟速率,并能有助于防止向下身部的身體末稍注入過(guò)剩的血液,降低肌肉酸痛,并促進(jìn)快速排泄出新陳代謝的廢物。與為運(yùn)動(dòng)所作的熱身運(yùn)動(dòng)方法一樣,每次鍛煉后應(yīng)該做放松運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)中消耗能量的多少?zèng)Q定你放松運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)短。我發(fā)現(xiàn)健身自行車(chē)或放松式慢步是最好的放松運(yùn)動(dòng)。放松的時(shí)間,包括輕度有氧型運(yùn)動(dòng)應(yīng)在4至8分鐘。 如果你能在5分鐘內(nèi)完成有一定旨度的健身運(yùn)動(dòng),你的心率應(yīng)在100次/每分鐘或以下,那么你的體質(zhì)狀況良好。 放松運(yùn)動(dòng)期間并不需要像做熱身運(yùn)動(dòng)那樣大的密度,它應(yīng)當(dāng)是你能量的釋放口或降低能量釋放。低阻力慢蹬健身自行車(chē),直到你呼吸復(fù)正常。 許多健身發(fā)燒友在做完健身運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣做一些伸展運(yùn)動(dòng),這可能會(huì)提高心跳速率而不是逐漸降低,這被歸類(lèi)為被動(dòng)恢復(fù)。但我們需要的是主動(dòng)恢復(fù),因?yàn)樗梢鹧獕汉图∪馊樗岣斓亟档停⒈3旨∪饣盍Α?span lang=EN-US> 鍛煉后如果想伸展,放松是第一的,記住避免過(guò)度伸展,因?yàn)橛捎谀承┘∪馄?,使人體更易于緊張或拉伸肌肉。 如果每周鍛煉了3至4天,每次半小時(shí)至1小時(shí),但在1個(gè)月內(nèi)還沒(méi)有看到任何結(jié)果,請(qǐng)問(wèn)一下自己:是否每次鍛煉都遵守了上述四個(gè)運(yùn)動(dòng)步驟?如果回答是,那么是否做的健身運(yùn)動(dòng)符合于你的體質(zhì)狀況?REPS序列做得正確嗎?現(xiàn)在我們可以看到,在運(yùn)動(dòng)中許多因素需要考慮。雖然體育鍛煉是如此之簡(jiǎn)單,但還是有許多方面要考慮。設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃是一門(mén)藝術(shù),特別像一個(gè)大廚師在準(zhǔn)備一道美餐,并非大廚師加了些特別的作料,而是他或她知道調(diào)配這些作料的方法,方式和加何種香料,知道如何烹煮成一道美味大餐。 三、身體沒(méi)病同樣需鍛煉。 “無(wú)病便是健康”,“年輕人用不著鍛煉”,這是一些人對(duì)健康與鍛煉的一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。還有人說(shuō):“我吃的香、睡得著,從來(lái)沒(méi)有病,身體很健康。”也有的年輕人說(shuō):“我不怎么鍛煉,不是也是健康嗎?鍛煉是老年人閑著沒(méi)事時(shí)進(jìn)行的活動(dòng)!”這些看法也是不正確的。很多研究學(xué)者提出了“第三種狀況”的觀點(diǎn),即指人群中大多數(shù)人處于“有病”與“健康”之間的“第三種狀態(tài)”,也叫“亞健康”。這種狀態(tài)可以因某種因素而向另兩種狀態(tài)變化,即在“第三種狀態(tài)”的人群中,潛伏著不健康的因素。人類(lèi)要想健康地生存,需要有三個(gè)基本條件,這就是營(yíng)養(yǎng)、休息和運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一個(gè)人來(lái)說(shuō),在這三個(gè)主齋都必需滿(mǎn)足最基本的需要量。健康,可以說(shuō)是這三方面處于平衡狀態(tài)的外在表現(xiàn),任何一方面的不平衡,都不能認(rèn)為是健康。從這個(gè)觀念上來(lái)看,“無(wú)病就是健康”的觀念是錯(cuò)誤的。在現(xiàn)實(shí)生活中,我們也看到了當(dāng)上述三個(gè)因素間的平衡關(guān)系被破壞時(shí)對(duì)人體健康的影響。比如,隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,工作的機(jī)械化和電子化,使人們工作中全力勞動(dòng)比例越來(lái)越少,人們?cè)诠ぷ鳌⒓覄?wù)和各種活動(dòng)中,重體力勞動(dòng)變成了輕體力勞動(dòng),復(fù)雜勞動(dòng)變成了單一的操作,不少?gòu)氖麦w力勞動(dòng)的工種實(shí)現(xiàn)了自動(dòng)化或半自動(dòng)化。家務(wù)勞動(dòng),一般的日?;顒?dòng)也由于各種現(xiàn)代化設(shè)施的問(wèn)世和普及,使大量的家務(wù)勞動(dòng)大大減少,自動(dòng)化帶給人們生活以極大的便利。 與此同時(shí),“慢性運(yùn)動(dòng)不足癥”已不知不覺(jué)地威脅著人們,因?yàn)槿藗冊(cè)谌粘I钪械捏w力活動(dòng)量已經(jīng)難以滿(mǎn)足機(jī)體的正常需要。這導(dǎo)致體力下降、機(jī)能下降、精神疲倦、心理神經(jīng)系統(tǒng)障礙增加,高血壓、腦溢血、心臟病、肥胖癥等“文明病”發(fā)病率增加,使心臟病和循環(huán)性機(jī)能障礙等疾病的死亡率在美國(guó)和歐洲各國(guó)據(jù)臻致死率首位。 我們還可以從另一個(gè)角度來(lái)分析一下,“沒(méi)有病就是健康”這種說(shuō)法的不正確性。大家知道,人是一種有意識(shí)、有思想、有非常豐富而又被極端復(fù)雜的內(nèi)心活動(dòng)的高級(jí)生物,既有生理活動(dòng),又有精神活動(dòng),這兩方面活動(dòng)緊密相連,因此衡量一個(gè)人是否健康,必須根據(jù)這兩方面的情況進(jìn)行綜合判斷。 1、世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義: (1)有充沛的精力,能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過(guò)分的緊張。 (2)處事樂(lè)觀,態(tài)度積極,樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任,事無(wú)巨細(xì)不挑剔。 (3)善于休息,睡眠良好。 (4)應(yīng)變能力強(qiáng),能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。 (5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 (6)體重得當(dāng),身材均勻。站立時(shí),頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 (7)眼睛明亮,反慶敏銳,眼瞼不易發(fā)炎。‘ (8)牙齒清潔,無(wú)空洞,無(wú)痛感,齒齡顏色正常,無(wú)出血現(xiàn)象。 (9)頭發(fā)有光澤、無(wú)頭屑。 (10)肌肉、皮膚有彈性,走路輕松有力。 其中前四條為心理健康的內(nèi)容,后六條則為生物學(xué)方面的內(nèi)容。 2、心理健康的標(biāo)準(zhǔn) (1)智力正常。(2)能動(dòng)地適應(yīng)環(huán)境。(3)熱愛(ài)人生。(4)情緒穩(wěn)定。(5)意志健全。(6)行為協(xié)調(diào)。(7)人際關(guān)系適應(yīng)。(8)反應(yīng)適度。(9)心理年齡與生理年齡相一致。(10)能面向未來(lái)。 由此可見(jiàn),健康的人應(yīng)該是生理和心理兩方面都健康的人,而不僅僅是沒(méi)有病的人。 四、運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)機(jī)體免疫力。 經(jīng)常參加體育鍛煉的人所以熱衷于運(yùn)動(dòng)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有益于健康。一個(gè)樸素的感受是,運(yùn)動(dòng)者上呼吸道感染的發(fā)病率低。事實(shí)上,有很多科學(xué)研究證明了適度運(yùn)動(dòng)可降低人體感染各種病原微生物的機(jī)會(huì)和嚴(yán)重程度。一個(gè)為期三個(gè)月的智謀運(yùn)動(dòng)計(jì)劃使一組年齡為65至85歲的老人的免疫力增強(qiáng),呼吸道感染的發(fā)病率低,他們由于呼吸道感染而住院的天婁比同齡對(duì)照組明顯減少。這表明運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。所謂免疫力是機(jī)體的一種防御功能,是機(jī)體抵抗病原微生物侵襲的能力。免疫系統(tǒng)的生理功能主要包括: 1、免疫防御:楊體阻止病原微生物入侵或者抑制它們?cè)隗w內(nèi)繁殖并擴(kuò)散,或者解除病原微生物及其代謝產(chǎn)物對(duì)機(jī)體的有害作用。若免疫防御能力過(guò)低將會(huì)導(dǎo)致機(jī)體多次反復(fù)感染或疾病遷延不愈。 2、免疫監(jiān)視:因?yàn)闄C(jī)體經(jīng)常會(huì)受到射線(xiàn)、病毒及各種突變劑的作用,可引起成千上萬(wàn)的突變細(xì)胞產(chǎn)生,其中就有癌變的可能。正常情況下,機(jī)體的免疫系統(tǒng)能夠識(shí)別、殺傷和清除體內(nèi)的突變細(xì)胞,防止腫瘤的發(fā)生,如果功能失調(diào),則可導(dǎo)致腫瘤或持續(xù)感染。 3、免疫穩(wěn)定:正常情況下,機(jī)體的免疫系統(tǒng)可以經(jīng)常清除體內(nèi)損傷或衰老的自身細(xì)胞,并進(jìn)行免疫調(diào)節(jié),以維持機(jī)體生理平衡,自身穩(wěn)定功能紊亂,則易導(dǎo)致自身疾病的發(fā)生。舉例來(lái)說(shuō),免疫系統(tǒng)的功能就像一個(gè)國(guó)家的部隊(duì)的作用,一方面要防止外敵入侵(病原微生物入侵),一方面要及時(shí)消除變異分子(腫瘤細(xì)胞),還要對(duì)自己不能勝任的個(gè)體及時(shí)更除(損傷或衰老的自身細(xì)胞)。 運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)增強(qiáng)機(jī)體的免疫力呢?這與運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的溫度調(diào)節(jié)、神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng)有關(guān),這些反應(yīng)可直接引起免疫系統(tǒng)許多參數(shù)的變化,主要表現(xiàn)在數(shù)量和功能活性?xún)煞矫妗?span lang=EN-US> 急性運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響主要表現(xiàn)在免疫細(xì)胞的數(shù)量上。一次急性運(yùn)動(dòng)后,可以使外周血白細(xì)胞總數(shù)以及各亞群細(xì)胞絕對(duì)數(shù)短暫升高,幾個(gè)小時(shí)后才恢復(fù)正常;同時(shí),急性運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫細(xì)胞的功能也有一定積極的作用,如促進(jìn)中性白細(xì)胞的溶菌活性。急性運(yùn)動(dòng)后免疫指標(biāo)出現(xiàn)短暫的變化,一般的規(guī)律是升高→下降→恢復(fù)到初值,而在升高期,則有利于機(jī)體消滅病原微生物,從而對(duì)機(jī)體有利。 長(zhǎng)期的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響主要表現(xiàn)在免疫功能活性的增強(qiáng)(如T細(xì)胞、B細(xì)胞及自然殺傷細(xì)胞的功能),還能微弱提高安靜狀態(tài)下外周血中免疫細(xì)胞的數(shù)量。所以長(zhǎng)期適宜的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的免疫機(jī)能最有利,可以全面加強(qiáng)機(jī)體的免疫機(jī)能,增強(qiáng)抗病能力。 運(yùn)動(dòng)可以使體溫升高,而體溫升高有助于提高巨噬細(xì)胞對(duì)細(xì)菌、病毒的吞噬效果,有利于機(jī)體阻止病原微生物入侵,抑制它們?cè)隗w內(nèi)繁殖和擴(kuò)散,有助于提高機(jī)體抗感染能力。 五、體育鍛煉效果的生理評(píng)定。 體育鍛煉的目的是增強(qiáng)體質(zhì),提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力,而要驗(yàn)證體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能的良好影響,就要對(duì)體育鍛煉進(jìn)行客觀的評(píng)定。體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能的良好影響,就要對(duì)體育鍛煉進(jìn)行客觀的評(píng)定。體育鍛煉效果是指經(jīng)常參加體育鍛煉者在體育鍛煉的影響下各器官、系統(tǒng)在形態(tài)、結(jié)構(gòu)和機(jī)能等方面所產(chǎn)生的適應(yīng)性變化和良好反應(yīng)。評(píng)定體育鍛煉效果的指標(biāo)有許多,這里我們主要介紹一些比較容易測(cè)定而又客觀的生理指標(biāo)。 1、評(píng)定體育鍛煉效果的簡(jiǎn)易指標(biāo)和方法。 (1)心率(或脈搏)的評(píng)定 心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù),正常成年人心率為60-100次/分,心率可用聽(tīng)診器在心臟表面直接測(cè)定,也可用其它儀器測(cè)定。在體育活動(dòng)中心率次數(shù)也可用脈搏次數(shù)表示,脈搏可用手在橈動(dòng)脈、頸動(dòng)脈和足背動(dòng)脈直接測(cè)定。 用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一項(xiàng)比較靈敏的指標(biāo),而評(píng)定體育鍛煉的效果卻不太敏感,短時(shí)間體育鍛煉的效果不可能通過(guò)心率表現(xiàn)出來(lái)。只有長(zhǎng)期從事體育鍛煉取得較明顯的效果時(shí),心率的良好變化才能顯示出來(lái),而一旦從心率表現(xiàn)出良好的機(jī)能變化,說(shuō)明體育鍛煉的效果已非常明顯。 (2)血壓的測(cè)定 血壓是指流動(dòng)的血液對(duì)血管壁的側(cè)壓力,一般常指動(dòng)脈血壓,血壓值隨心動(dòng)周期的變化而有不同。動(dòng)脈血壓的最高值為收縮壓,正常值為110-140毫米汞柱;最低值為舒張壓,正常值為60-90毫米汞柱。血壓可用血壓計(jì)和聽(tīng)診器測(cè)定。 體育鍛煉時(shí)血壓的變化較大。體育鍛煉對(duì)血壓變化的良好影響要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才能表現(xiàn)出來(lái),應(yīng)用備壓這一指標(biāo)評(píng)定鍛煉效果時(shí),要考慮到血壓變化的這一特點(diǎn)。對(duì)于高血壓患者和老年人,要經(jīng)常注意觀察血壓的變化。對(duì)于一般體育鍛煉者,則多在定量負(fù)荷后測(cè)定血壓,以便對(duì)心血管機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)定。 (3)肌肉力量的評(píng)定 肌肉力量是指肌肉收縮產(chǎn)生的張力,不同肌肉群、不同關(guān)節(jié)角度和不同收縮速度產(chǎn)生肌肉力量不同。但從對(duì)人體的某一塊肌肉來(lái)說(shuō),一般情況下肌肉力量是相對(duì)衡定的。以肌肉力量作為評(píng)定體育鍛煉效果的指標(biāo)時(shí),多用簡(jiǎn)單的肌肉力量測(cè)定計(jì)測(cè)定其肌肉群的最大肌力,也可測(cè)定身體承受一定負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)。 肌肉力量是一項(xiàng)比較敏感的指標(biāo),短時(shí)間體育鍛煉后,特別是有針對(duì)性的力量練習(xí)后,肌肉力量就會(huì)明顯增加。因此,肌肉力量可用于短時(shí)間體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)定指標(biāo)。應(yīng)用肌力指標(biāo)評(píng)定鍛煉效果,最好在力量練習(xí)后的幾天,或一周后進(jìn)行,因?yàn)樵诹α烤毩?xí)后的第二天,可能會(huì)由于身體疲勞或肌肉疼痛而影響評(píng)定效果。 (4)呼吸頻率的測(cè)定 體育鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化,人體安靜時(shí)呼吸頻率為12-16次/分,體育鍛煉時(shí)呼吸頻率明顯增加。呼吸頻率可以通過(guò)胸廓的起伏次數(shù)測(cè)定。 呼吸頻率受心理因素的影響較大,如果直接告訴受試者測(cè)定呼吸頻率,往往會(huì)由于受試者注意力過(guò)于集中而有意識(shí)地控制呼吸頻率。所以,在測(cè)定呼吸頻率時(shí)最好通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力的方法測(cè)定。如在測(cè)量心率的同時(shí),測(cè)定呼吸頻率,或在受試者不知道的情況下測(cè)定,以免由于心理因素的干擾而影響測(cè)定結(jié)果。 (5)體育鍛煉時(shí)間的評(píng)定 評(píng)定體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般是指在一次性體育鍛煉過(guò)程中從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到感到疲勞而停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,主要是通過(guò)鍛煉者的主觀感覺(jué)去判斷疲勞、終止運(yùn)動(dòng)。由于這一指標(biāo)是通過(guò)鍛煉者自己去感受,所以,鍛煉者在應(yīng)用時(shí),應(yīng)做到前后一致,以保證客觀性。 用運(yùn)動(dòng)時(shí)間評(píng)定體育鍛煉效果也是比較敏感的,一般通過(guò)短時(shí)間(兩周左右)的體育鍛煉,運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可延長(zhǎng)。另外,在應(yīng)用這一指標(biāo)時(shí),也可用同樣的鍛煉時(shí)間而身體的不同感覺(jué)評(píng)定鍛煉效果,如果同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,而身體的疲勞反應(yīng)程度小,說(shuō)明身體機(jī)能有所提高。 2、安靜狀態(tài)下體育鍛煉效果的生理評(píng)定。 (1)評(píng)定鍛煉效果的安靜狀態(tài) 用于評(píng)定體育鍛煉效果的安靜狀態(tài)可分為兩種,一種是指平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的一般安靜狀態(tài),另一種是特指清晨起床前的安靜狀態(tài)。 ①一般安靜狀態(tài)。一般安靜狀態(tài)是指人體相對(duì)不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),是評(píng)定運(yùn)動(dòng)效果常用的一種機(jī)能狀態(tài)。為評(píng)定體育鍛煉效果而要測(cè)定某項(xiàng)生理指標(biāo)時(shí),應(yīng)排除運(yùn)動(dòng)、情緒波動(dòng)、疾病等因素的影響,而且最好不在體育鍛煉前后進(jìn)行,以避免由于體育鍛煉后恢復(fù)時(shí)間的不同對(duì)測(cè)定結(jié)果產(chǎn)生影響。對(duì)于一些受心理因素影響較大的指標(biāo),如呼吸頻率、血壓等,最好控制其影響因素。 ②清晨安靜狀態(tài)。清晨安靜狀態(tài)是指人體在早晨清醒、空腹、起床前的安靜狀態(tài)。由于在這種狀態(tài)下十分接近人體的基礎(chǔ)狀態(tài),所以在測(cè)定人體的各種生理指標(biāo)時(shí),受內(nèi)、外環(huán)境的影響因素較小,因而更能客觀反映體育鍛煉對(duì)人體生理機(jī)能的影響。 (2)安靜狀態(tài)下評(píng)定體育鍛煉效果的生理指標(biāo) ①心率。長(zhǎng)期體育鍛煉后安靜時(shí)心率下降是身體機(jī)能良好的反應(yīng),這是由于體育鍛煉增加了心臟的收縮力量,使安靜時(shí)心臟每次收縮射出的血量增加,在心輸出量變化不大的情況下,心臟每分鐘收縮的次數(shù)就會(huì)減少為50-60次/分,最低者僅為30次/分。在安靜時(shí)心率下降的同時(shí),表現(xiàn)為心臟的收縮功能強(qiáng),潛力大,但應(yīng)用這一指標(biāo)評(píng)定鍛煉效果時(shí),僅適合于從事以有氧運(yùn)動(dòng)為主的人。進(jìn)行為量和速度鍛煉的人,身體機(jī)能提高,但安靜時(shí)心跳頻率并不一定下降。 ②血壓。體育鍛煉對(duì)不同人血壓的影響有所不同,在評(píng)定體育效果時(shí)應(yīng)考慮這一特征。一般來(lái)說(shuō)體育鍛煉后,安靜時(shí)收縮壓和舒張壓下降是生理機(jī)能的良好反應(yīng),血壓下降說(shuō)明體育鍛煉提高了血管彈性,使血管緩沖血壓變化的能力增強(qiáng),這對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤為重要。同時(shí),體育鍛煉以一些低血壓患者來(lái)說(shuō),卻可以使血壓增高,這主要是由于體育鍛煉增加了心臟收縮力量的作用。所以,體育鍛煉可對(duì)血壓具有雙向調(diào)節(jié)作用。 ③肌肉體積。評(píng)定體育鍛煉后效果的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要指標(biāo)是肌肉體積,經(jīng)過(guò)體育鍛煉后肌纖維增粗,肌肉體積增大,說(shuō)明體育鍛煉對(duì)肌肉產(chǎn)生良好影響。測(cè)定肌肉體積變化的簡(jiǎn)單指標(biāo)是測(cè)定臂圍和腿圍的變化,但具體測(cè)定時(shí)可能會(huì)由于體育鍛煉減少了皮下脂肪含量而使肌肉體積增加不明顯。所以,應(yīng)有肌內(nèi)體積評(píng)定鍛煉效果時(shí),最好同時(shí)測(cè)定體重、臂圍和肌肉力量等指標(biāo)的變化,進(jìn)行綜合評(píng)定。 ④肺活量。肺活量是衡量肺通氣功能變化的一項(xiàng)理想指標(biāo),對(duì)評(píng)定兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育尤為重要,體育鍛煉后肺活量增加是機(jī)體機(jī)能反應(yīng)的適應(yīng)性變化。同時(shí),可測(cè)定胸圍差的變化,胸圍差是指吸氣末胸圍和呼氣末胸圍的差值,胸圍差越大,說(shuō)明呼吸功能的潛力越大,表明體育鍛煉的效果越好。 3、定量負(fù)荷時(shí)體育鍛煉效果的生理評(píng)定。 (1)常用的定量負(fù)荷形式 安靜狀態(tài)下,體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能的良好影響并不能完全顯示出來(lái)。因此,為了客觀、全面地評(píng)定體育鍛煉效果,在評(píng)定運(yùn)動(dòng)效果時(shí)應(yīng)施加一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,而且最好是活動(dòng)強(qiáng)度不大的定量負(fù)荷。用于評(píng)定體育鍛煉效果的定量負(fù)荷形式主要有: ①30秒20次起蹲。這是評(píng)定體育鍛煉效果時(shí)常用的一種定量負(fù)荷形式。預(yù)備姿勢(shì)時(shí),要求鍛煉者身體直立,呈立正姿勢(shì);聽(tīng)到開(kāi)始口令時(shí),以每1.5秒鐘1次的頻率做起蹲動(dòng)作,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度夾角,連續(xù)做20次,練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)量受試者的脈搏、血壓、呼吸頻率等,以評(píng)定受試者的身體機(jī)能。也可在練習(xí)結(jié)束后5分鐘時(shí)間內(nèi)連續(xù)測(cè)定,根據(jù)恢復(fù)時(shí)間評(píng)定運(yùn)動(dòng)效果。 ②臺(tái)階試驗(yàn)。受試者以一定的頻率下下特制的臺(tái)階,頻率和臺(tái)階高度可根據(jù)鍛煉者的具體情況而定,一般臺(tái)階高度在25-30厘米之間比較合適,如果一旦確定 了臺(tái)階試驗(yàn)的頻率、高度和時(shí)羊,就應(yīng)該保持前后測(cè)定方法一致。這里推薦一種評(píng)價(jià)心血管機(jī)能的哈佛臺(tái)階實(shí)驗(yàn):受試者以每分鐘30次的頻率上下50厘米高的臺(tái)階5分鐘,運(yùn)動(dòng)停止后立即坐下,測(cè)量體育鍛煉后第1-1.5分鐘的脈搏,通過(guò)計(jì)算后其結(jié)果,50分以下為差;50-80分為中;80以上為良好。 ③習(xí)慣的體育鍛煉方式。體育鍛煉者也可以選擇體育鍛煉中常用的運(yùn)動(dòng)方式,如長(zhǎng)跑者可在規(guī)定的時(shí)羊內(nèi)跑3000米、健美愛(ài)好者以一套健美操為單位,在體育鍛煉后測(cè)定受試者的各項(xiàng)身體指標(biāo)。但在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),強(qiáng)度不能過(guò)大,一般相當(dāng)于自己最大能力的60%,而且,不同時(shí)期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該是一致的,強(qiáng)度過(guò)大,就失去了定量負(fù)荷的意義。 (2)定量負(fù)荷時(shí)評(píng)定體育鍛煉效果的生理指標(biāo) ①心率。經(jīng)常參加體育鍛煉的人,在完成定量負(fù)荷時(shí),心率的增加比不參加體育鍛煉的人心率增加的幅度要小,這是基于兩個(gè)原因:一是由于經(jīng)常參加體育活動(dòng),身體機(jī)能提高后,在完成定量負(fù)荷時(shí),定量負(fù)荷對(duì)身體機(jī)能的影響相對(duì)較小,使心臟本身的反應(yīng)就小。再者,經(jīng)常參加體育鍛煉的人在體育鍛煉時(shí)主要靠增加每搏輸出量適應(yīng)肌肉工作,而沒(méi)有體育鍛煉習(xí)慣的人主要靠增加心率適應(yīng)肌肉工作,而心率的過(guò)分增加反而會(huì)使心輸出量下降。所以,在定量負(fù)荷心率下降是心臟功能提高的表現(xiàn)。 ②血壓。在定量性運(yùn)動(dòng)后血壓的變化有不同的反應(yīng),其中以收縮壓升高,舒張壓下降、脈壓差增加為鍛煉效果最好。收縮壓升高,表明心臟收縮力量增加;舒張壓下降,說(shuō)明外周阻力減少;脈壓差增加表示運(yùn)動(dòng)流向肌肉等外周組織的血流量增加。運(yùn)動(dòng)后收縮壓、舒張壓都上升,但脈壓差升高,也是心血管機(jī)能提高的表現(xiàn)。如果定量負(fù)荷后,脈壓差下降則說(shuō)明身體機(jī)能較差。 ③肺通氣量。通過(guò)體育鍛煉后,在完成同樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),肺通氣量不變或下降,這表明身體機(jī)能提高。在進(jìn)行定量負(fù)荷后,身體出現(xiàn)了機(jī)能節(jié)省化,即用比以前小的機(jī)能反應(yīng),就能完成同樣強(qiáng)度的工作。而且,身體機(jī)能提高后,在完成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),呼吸深度增加明顯,而呼吸頻率適度增加。 ④恢復(fù)時(shí)間。體育鍛煉提高人體生理機(jī)能的另一個(gè)表現(xiàn)是在完成定量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后,各項(xiàng)生理指標(biāo)的恢復(fù)速度明顯增加。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果的生理評(píng)定時(shí),可選擇部分簡(jiǎn)單的指標(biāo),如心率,血壓等。如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育鍛煉后,恢復(fù)時(shí)間縮短,則表示體育鍛煉提高了人體的生理機(jī)能。 4、評(píng)定體育鍛煉效果時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題 (1)活動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn) 不同體育活動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體機(jī)能的影響不同,所以在評(píng)定身體運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)。力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要是發(fā)展肌肉力量和肌肉體積,對(duì)心血管系統(tǒng)的影響不明顯。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)主要是發(fā)展心肺功能,運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)安靜時(shí)心率下降的現(xiàn)象。而健美操運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能提高就可能并不出現(xiàn)安靜時(shí)心率下降的現(xiàn)象。在評(píng)定鍛煉效果時(shí),應(yīng)選擇與體育運(yùn)動(dòng)形式相適應(yīng)的、較敏感的生理指標(biāo)。 (2)體育鍛煉年限的特點(diǎn) 有的生理指標(biāo),經(jīng)過(guò)短時(shí)期體育鍛煉后就發(fā)生較明顯的變化,如肌肉力量;另有一些指標(biāo),需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉才出現(xiàn)的變化,不要用短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)定。 (3)評(píng)定方法的一致性 在評(píng)定鍛煉效果時(shí),不同時(shí)期測(cè)定指標(biāo)的方法要前后一致,這包括測(cè)定時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、測(cè)定部位等。因?yàn)橹挥袦y(cè)定方法統(tǒng)一,才能用于前后客觀地比較,得出的結(jié)果才有意義。 (4)指標(biāo)的變異特征 一般來(lái)講,任何生理指標(biāo),在鍛煉的初期,提高都比較容易,而在提高到一定程度后,再繼續(xù)提高,就經(jīng)較難,達(dá)到一定程度后,就不再繼續(xù)提高。所以,不要誤認(rèn)為只有不斷提高生理機(jī)能主明鍛煉效果好。保持已提高的生理機(jī)能,也是鍛煉效果好的表現(xiàn)。 |
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來(lái)自: 王普度 > 《我的圖書(shū)館》