簡介：腰肌勞損鍛煉保健法

1、腰肌鍛煉保健法：：
1仰臥保健法：
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲憊時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。
按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，天天早晚各鍛煉一次。

2、俯臥保健法：
患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲憊為止。
依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，天天早晚各一次。
假如長期堅持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

3、腰背部叩擊推拿保健法：
患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。
輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下推拿或揉搓5分鐘左右，一日兩次。
然后反過來用右手同左手運動法。
自己感到推拿區(qū)有灼熱感，則效果更好，運動后自覺舒服無比。
此運動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲憊，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

4、熱敷或理療：
天天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷，也可用麩皮1.5公斤，在鐵鍋內(nèi)炒糊后，再加食醋0.25公斤速攪拌均勻后，裝進(jìn)自制布袋內(nèi)，然后放置在腰痛部位用被子蓋好保熱熱敷。
有條件的家庭可自購遠(yuǎn)紅外線熱療器或周林頻譜儀等理療。
此法能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，還能祛風(fēng)濕、活血通絡(luò)，對治療腰肌勞損患者效果良好。

坐骨神經(jīng)痛鍛煉保健法
坐骨神經(jīng)痛的病人經(jīng)常由于害怕疼痛而減少活動，這樣做并不利于疾病的治療。
患者應(yīng)遵循力所能及，適量運動的原則進(jìn)行鍛煉，尤其是患側(cè)下肢的鍛煉更為必要。
慢走、慢跑、球類運動都可以進(jìn)行，特制的體操更為有益。
硬板床休息，可堅持做床上體操。
坐骨神經(jīng)痛的病人要勞逸結(jié)合，生活規(guī)律化，適當(dāng)參加各種體育活動。

運動后要留意保護(hù)腰部和患肢，褻服汗?jié)窈笠皶r換洗，防止?jié)駶櫟囊路谏砩媳混筛?，出汗后也不宜立即洗澡，待落汗后再洗，以防受涼、受風(fēng)。
在急性疼痛期，不要拾起超過10磅(1磅=0.9072市斤)的重物和不要用腿、臂和背部用力上舉重物，可推但不要拉重物。

臥位體操：
患者仰臥位，交替屈腿，再輪流伸直兩腿，接著向上交替抬腿。
開始時，患側(cè)下肢上抬角度可小于健側(cè)下肢，持續(xù)鍛煉后，患側(cè)下肢可逐步增加抬高的角度。

坐位體操：
患者坐于床沿或椅上，雙腿垂地，足隨著地，足尖翹起，雙手平放腿上。
坐好后逐步向前彎腰，雙手推向足部。
初練時雙手可能僅能達(dá)到小腿部，堅持鍛煉后能夠達(dá)到足背和足尖。

站立體操：
患者雙手叉腰站立，先輪流直腿向前抬起，接著盡量分開兩腿站立，輪流彎曲膝關(guān)節(jié)，使身體呈弓形下蹲。
此時可使沒有屈曲膝關(guān)節(jié)的下肢受到牽引和拉伸。
輔助治療
疼痛發(fā)作時，可用冰敷患處30-60分鐘，天天數(shù)次，連續(xù)二至三天，然后以同樣的間隔用熱水袋敷患處，可服用消炎痛也可選用解熱鎮(zhèn)痛藥，如布洛芬、雙氯酚酸等等非處方止痛藥。

逐日睡前用熱毛巾或布包的熱鹽熱敷腰部或臀部，溫度不可太高，以舒適為宜。

養(yǎng)生***★

曲中求直(坐式功)1.坐定，不靠背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調(diào)勻

2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側(cè)

3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰

4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開

5.手心朝下，頭回正，恢復(fù)原來姿勢，全身放松

★每回練7次，一日可練3~4回。
練習(xí)時保持穩(wěn)定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣

和合首府(坐式功)

1.坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持呼吸自然2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢★一般可往返做6次，可視個人身體狀況調(diào)整次數(shù)。
運作中宜緩慢、細(xì)心，不要急

平甩(甩手功)
1.全身放松、呼吸自然；雙腳平行與間同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然后自然放下。
3.連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動

★練習(xí)任何***感到疲累，可將平甩動作適時插進(jìn)，直到不覺疲累，再回覆原先動作。
此動作可以排出體內(nèi)毒性
拍胯

1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉(zhuǎn)身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口(即胯)

★此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水。
勿用力拍打。

★●養(yǎng)腎功
1.端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側(cè)舉，手指向上，與兩耳平。
然后，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨后復(fù)原。
可連續(xù)做三五次為一遍，逐日可酌情做三五遍。
做動作前，全身宜放松。

雙手上舉時吸氣，復(fù)原時呼氣，且力不宜過大過猛。
此動作可活動筋骨，暢達(dá)經(jīng)脈，同時，負(fù)氣回于丹田，這對因年老體弱氣短、吸氣困難有緩解作用。

2.端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作三五遍。
做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，復(fù)原時呼氣。
此動作之作用與第一動作相同。

3.端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉(zhuǎn)動身體三五次。
然后，兩腳向前擺動十余次，可根據(jù)個人體力，酌情增減。
做動作時，全身放松，動作要自然、緩和，轉(zhuǎn)動身體時，軀干要保持正直，不宜俯仰。
此動作可活動腰膝，益腎強腰，常練此動作，腰、膝得以鍛煉，于腎有益。

4.端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置于腰間，上下搓摩，直至腰部感覺發(fā)熱為止。
此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門，以及足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等***，搓后感覺全身發(fā)熱，具有溫腎強腰、舒筋活血等作用。

5.雙腳并攏，兩手交叉上舉過頭，然后彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念吹字音，不發(fā)出聲音，只聞有氣吹出聲即可。
如此，可連續(xù)做十余次，冬天多練，可固腎氣
強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。

放工后運動則以放松、伸展運動為主。
每一種運動左右各做8~12次(1組)，休息30秒，重復(fù)做3~5組。
視個人體力做調(diào)整。

上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能：
練習(xí)大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩*椅背上。

雙手握椅邊撐住。

提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒：
留意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸展
站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

單腳提起，以同側(cè)手捉住腳踝，另一手扶住椅背。

持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。

支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：
身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身
功能：
鍛練胸大肌及后手臂。

屈膝跪姿，身體稍微前傾。

背打直，雙手朝前扶住椅邊。

吸氣，重心往下壓。

吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。

提醒：
下往時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推墻。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴(kuò)胸伸展
雙手反捉住椅背，背部打直。

持續(xù)20秒。

放工后放松運動
E.下背伸展運動
功能：
使下背部肌肉放松。

坐在椅上。

雙腳打開與肩同寬。

頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。

停留約10~20秒，慢慢起來。

F.側(cè)頸伸展運動
功能：
放松頸部，減少頸部酸痛。

坐在椅上，背打直。

挺胸收腹。

先用右手將頭慢慢往右傾。

放松，換左手重復(fù)。

提醒：
肩膀與地板呈水平，勿歪斜。
腰桿打直，才會拉到肌肉。

治前列腺炎，1.震臂法
(1)仰臥，兩腿自然伸直，將臀部抬起后放下。
如此反復(fù)震蕩骨盆多次，使其淤血較快消除.
(2)兩腿屈膝，使兩腳移向臀部，此時以肩腳著床，將臀部高高抬起，同時深吸氣、提肛；
(3)臀部放下，以加大震蕩力，同時全身放松、深呼氣，如此反復(fù)震蕩10~20次.
★2.金魚擺勢仰臥，兩腿自然伸直，腰身像魚游水樣左右擺動100~200次，亦可采取俯臥或腰身擺動，這樣對有便秘及肚脹者效果更好
★3.固腎腰勢兩腿相距較肩略寬，兩手撫按于臍兩旁，向后撫摩至后腰眼，自腰眼至尾閭，沿兩大腿后側(cè)推摩至后腿跟；這時上體前俯，兩手沿腳外側(cè)，經(jīng)腳趾至兩腳內(nèi)側(cè)；然后，腰漸漸伸直，兩手沿大腿內(nèi)側(cè)撫摩恢復(fù)至臍兩旁。
如此反復(fù)推拿20~30次
★4.擊腰自然站立，兩腳與肩同寬，兩腳不動，兩手松松握拳，以腰脊為軸左右旋轉(zhuǎn)，兩臂撥浪鼓般，腰向左轉(zhuǎn)時右拳或右前臂擊打小腹，左拳或左小臂擊尾閭。
按后，最好每晚熱水坐浴10~20分鐘
保長壽的摩腰健腎動作
天天堅持不斷的做，定會減輕更年期令人厭煩的癥狀。
而且身心也會諧調(diào)，能愉快的度過更年期。

1.由預(yù)備式起，右手手背貼后腰部的腎俞***上(在第二腰椎棘突下寸半之地)；
2.左手手心輕撫另一側(cè)的腎俞***(在腰椎左邊)，上下垂直移動推拿。
以一上一下作為1次。
總共推拿50次。
在手向上摩的時候吸氣，在向下按的時候呼氣。
呼吸速度與推拿速度相同.
3.換手，先用左手手背貼后腰的腎俞***。
右手手心輕撫另一側(cè)的腎俞***。
同樣上下推拿50次。
收功仍恢復(fù)到預(yù)備勢
防腎虛首先要留意休息，勞逸結(jié)合，善于通過一些休閑活動來減輕精神壓力，開釋不良情緒。
均衡飲食、規(guī)律生活★●1常打太極拳。
練習(xí)太極拳，最好是清晨在空氣清新的公園內(nèi)、樹下、水邊進(jìn)行
★●2天天自我推拿腰部：
兩手掌對搓，至手心熱后，分別放至腰部兩側(cè)，手掌向皮膚，上下推拿腰部，至有熱感為止。
早晚各一次，每次約200下
★●3天天搓腳心：
兩手對掌搓熱后，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，早晚各1次，每次搓300下
★●4天天做縮肛運動：
全身放松，自然呼吸；呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放松，反復(fù)進(jìn)行30次左右
★●5天天做一套簡易體操(假如有時間，也可連續(xù)做多次
●(1)兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。
足跟提起，連續(xù)呼吸9次
●(2)足跟落地，吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對腳踝；手接近地面時，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足氣
●(3)憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭
●(4)呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，并提肛，呼吸
頸椎保健十四招兒
1、后頸牽拉：
以雙手用力將頭向前下拉，盡量使下巴貼胸口，至后頸部或肩胛部位有拉扯感為止。
停留15秒再放松，重復(fù)5次。

2、肩胛牽拉：
將左手掌置于右肩，右手置于頭頂，右手用力將頭向右前下方拉，至有拉扯感為止。
停留15秒，再放松，重復(fù)5次。

3、摩面：
兩手中指貼近鼻梁旁并輕按迎香***，向上做擦臉動作，至額前，沿耳旁推拿至頜下，并輕輕按壓耳垂四周，還原至鼻旁面頰。

重復(fù)上述動作，共12次。

4、梳頭：
雙手自前額發(fā)際開始，至項后發(fā)際止，分三路，相當(dāng)于按經(jīng)絡(luò)中陽明、太陽、少陽經(jīng)的循行路線梳頭。
重復(fù)4次。

5、提耳：
雙手拇、食二指指腹擠按耳輪中下1/3交界處及耳屏，各擠按3分鐘。

6、搓頸：
以手掌沿頸后發(fā)際至第七頸椎棘突(大椎***)，自上而下揉搓頸后部肌肉，反復(fù)12次，兩手交錯各搓揉一遍。

7、旋頸：
即米字功。
兩手叉腰，令頭頸項循低頭、仰頭、左旋、右旋、左下視、右上視、右下視、左上視等8個方向，呈米字外形旋轉(zhuǎn)。

8、甩手：
即放松整理動作。
雙足分開，與肩等寬，兩目平視，雙肩及手臂自然下垂12次。

9、前俯后仰：
雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼看天，停留片刻。
然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。

10、舉臂轉(zhuǎn)身：
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。
在轉(zhuǎn)身時，要留意腳跟轉(zhuǎn)動45度，重心前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣。

11、左右旋轉(zhuǎn)：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。

12、提肩縮頸：
留意縮伸頸時慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時盡量使肩頸部放松。
反復(fù)做4次。

13、左右擺動：
頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

14、波浪屈伸：
下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩聳起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。

要留意的是，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)、循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對脊椎造成更大傷害。

腰痛的鍛煉療法
慢性腰痛病人通過鍛煉可減輕癥狀或治愈，只要沒有嚴(yán)重的椎間盤突出、椎管狹窄
，腰椎滑脫(當(dāng)然要聽醫(yī)生建議)皆可應(yīng)用以下的體操。
每一動作可根據(jù)體力情況分別
重復(fù)8-16次。

1、仰臥位，兩手叉腰，吸氣時挺起胸部，呼氣時還原。

2、仰臥位，兩手叉腰，交替的抬伸直的下肢。

3、仰臥兩膝屈曲，雙足踩于床面。
吸氣時挺胸挺腰使臀部離開床面。
呼氣時復(fù)原。

4、仰臥位，兩手叉腰，吸氣時將兩下肢抬高60-70度角，呼氣時還原。

5、仰臥位雙上肢放于體側(cè)，兩下肢伸直位。
吸氣時抬起臀部并作挺腰挺胸動作，使
臀部離開床面。
呼氣時復(fù)原。

6、仰臥位兩手放于枕后，作仰臥起坐動作。
坐起時兩手觸足尖，然后還原。

7、左側(cè)臥位，右手扶持于胸前床面，吸氣時將右下肢伸直位外展。
呼氣時復(fù)原。
完
成數(shù)次后再轉(zhuǎn)為右側(cè)臥位，做左腿的動作。

8、俯臥位屈肘，兩手撐扶于床面，伸直肘關(guān)節(jié)以撐起上體，頭作后仰動作，而骨盆
不離開床面。

9、俯臥位，輪流將伸直的下肢抬起放下。

10、俯臥位，兩上肢呈外展位，抬頭抬胸，上肢也抬起離開床面，同時雙下肢也于伸
直位向后抬起呈飛燕狀。

鍛煉要循序漸進(jìn)，運動量逐漸增加，以不引起腰痛加重為宜，而且要堅持，一般三
周后見效。
如時間緊張，可只作第2和第10項.
減輕腰痛的鍛煉方法
一、骨盆傾斜
仰臥屈膝(在這種松馳姿勢下，腰后部將不會與床面接觸)，收緊腹肌，您的腰后部將變平，與床面接觸，保持5秒鐘。
重復(fù)三次，逐漸增加至十次。

二、膝靠胸
仰臥平腿，用手抱住一側(cè)膝部，使膝部盡量向胸部靠攏，借此壓力，使腰后部與床面接觸(骨盆傾斜)，保持5秒鐘，重復(fù)5次。
用同樣的方法再做另一側(cè)。

三、背部伸展
俯臥，用雙臂支起上半身，保持5秒鐘，使背部松馳，重復(fù)10次。

腰痛的鍛煉方法(低級)
踝關(guān)節(jié)運動：
仰臥，踝關(guān)節(jié)上下運動。
重復(fù)做10次。
腳跟滑動：
仰臥，慢慢屈膝再伸直。
重復(fù)做10次。
收腹運動：
仰臥屈膝，雙手放到肋緣下。
收緊腹部肌肉，把肋骨向下擠壓。
留意不要屏住呼吸，保持5秒，放松。
重復(fù)10次。

靠墻蹲坐：
背靠墻站立，向前走30公分。
在收緊腹肌的同時緩慢屈膝45度。
保持5秒。
緩慢回到站立姿勢。
重復(fù)10次。
腳后跟抬起運動：
豎立，將身體重量均勻地放到雙腳上。
慢慢地將腳后跟抬起放下。
重復(fù)做10次。

腰痛的鍛煉方法(中級)
直腿抬起：
仰臥，一腿彎曲，一腿伸直。
收緊腹肌以穩(wěn)定背部。
緩慢抬高直腿約15-30公分并保持5秒，然后慢慢放下。
重復(fù)10次。

單膝到胸伸展：
仰臥屈膝，用手放到腘窩將一側(cè)膝部向胸靠，保持20秒，放松。
每側(cè)做5次。

腿筋伸展：
仰臥屈膝，用手抱住一側(cè)大腿后部，慢慢收膝，直到大腿后部有拉伸感。
保持20秒，放松。
每側(cè)做5次。

用瑞士球做腰部穩(wěn)定鍛煉
在做以下每個鍛煉同時應(yīng)保持腹肌收緊(詳見收腹運動)。
每個鍛煉做60秒。
你會發(fā)現(xiàn)，球離你越遠(yuǎn)，越難做。

仰臥屈膝，球放在小腿下
1.緩慢將上肢抬高過頭并放下，兩側(cè)上肢交替進(jìn)行。

2.緩慢伸直放松膝部，雙側(cè)交替進(jìn)行。

3.緩慢直膝，并抬起對側(cè)上肢過頭。
雙側(cè)交替進(jìn)行。

4.緩慢用腿將球向前向后移動。
臀部坐在球上，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳平放地面
1.緩慢舉臂過頭再放下，左右交替進(jìn)行。

2.緩慢抬起再放下腳后跟，左右交替進(jìn)行。
3.緩慢抬起一側(cè)腳后跟，同時舉起對側(cè)上臂過頭，雙側(cè)交替進(jìn)行。

4.緩慢將腿抬離地面5公分，左右腿交替進(jìn)行，如行走狀。
后背與墻壁之間夾球站立.
1.緩慢曲膝45度到90度，保持5秒，再直膝。
2.緩慢曲膝45度到90度，同時舉起雙臂過頭。
腹部壓在瑞士球上
1.緩慢交替抬起上肢過頭。

2.緩慢交替將腿抬離地面5-10公分
3.將1，2結(jié)合進(jìn)行，雙側(cè)上肢及下肢交替。
4.將一側(cè)膝部彎曲并抬起，左右交替進(jìn)行。

留意不要將腰扭了！
臀部屈肌伸展
靠床緣仰臥，抱膝靠胸，再將腿慢慢放下，保持膝部彎曲，直到臀、股上部有拉緊感。
保持20秒，再放松。
每側(cè)重復(fù)做5次。

梨狀肌伸展
仰臥屈膝，一側(cè)腿交叉于另一側(cè)上。
拉對側(cè)膝至胸，直到臀部有拉緊感，保持20秒，放松。
每側(cè)重復(fù)做5次。

用瑞士球做腰穩(wěn)定性鍛煉
腹部壓在瑞士球上
1.用手向前走，直到球到腿下，再倒回來。

2.用手向前走，直到球到腿下，慢慢交替抬雙臂過頭。

3.用手向前走，再慢慢進(jìn)行下壓、上抬動作。

鍛煉背部、腹部、臀部及大腿部肌肉法
通過鍛煉可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加。
有些人可能一直堅持著跑步、慢走、騎自行車、游泳等保持體能的積極運動，但還有一些具體的鍛煉，可以有針對性的加強及伸展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
在做任何鍛煉項目前，您應(yīng)該先向醫(yī)生進(jìn)行咨詢，然后按照其指導(dǎo)有規(guī)律的堅持鍛煉。
在鍛煉前應(yīng)通過舒緩、有節(jié)奏的運動進(jìn)行熱身。
假如有一段時間未做鍛煉，可通過慢跑先熱身。
在做一個重復(fù)運動前先深吸氣，做重復(fù)運動時再呼氣。

增強背、臀、腿肌肉的滑墻運動
背靠墻，雙腳平肩站立，身體順墻下蹲，使膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，數(shù)到5再順墻站起，重復(fù)5次。

加強背、臀肌肉的抬腿運動
俯臥，一側(cè)腿部肌肉收緊，抬離地面，保持腿部抬高位數(shù)到10，再返回地面。
用同法做另一側(cè)腿。
每側(cè)腿做5次
增加腹、臀肌肉強度的抬腿運動
仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)。
將一側(cè)腿抬離地面，保持抬高位數(shù)到10，再返回地面。
用同法做另一側(cè)腿。
每側(cè)腿做5次。
假如感覺太難，可在做一側(cè)腿抬高時，另一側(cè)腿屈膝，雙腳平放在地面上。

您也可以端坐在椅子上，雙腿伸直與地面形成一定角度，抬起一側(cè)腿到腰部高度，再返回到地面。
用同法做另一側(cè)腿。
每側(cè)腿做5次。
半坐半起加強腹部肌肉
仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，緩慢將頭部及肩部抬離地面，雙手伸到膝部，數(shù)到10，再返回。
重復(fù)5次。

加強臀、背部肌肉的向后擺腿運動
雙手扶住椅背站在椅子后面，將一側(cè)腿部向后向上抬起(留意膝關(guān)節(jié)不能彎曲)，再緩慢返回。
用同法做另一側(cè)。
每側(cè)腿重復(fù)做5次
減輕腰背部疲憊的運動
仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙膝向胸部抬起，將雙手放在膝下，慢拉膝部，使其盡可能靠近胸部。
留意不要抬頭，并使腿部放松。
先從做5個重復(fù)開始，一天數(shù)次。

預(yù)防頸部疲憊的鍛煉
頸部滑行伸展活動
頸部滑行(中間圖片)：
以頸部伸直為開始位。
下頜尖緩慢突向前方，保持5秒鐘，然后回到開始位置。
做10次。

頸部伸展(右邊圖片)：
背部不要后仰，緩慢將頭向后移動，向上看。
保持5秒鐘，再回到開始位(左邊圖片)
這是預(yù)防工作中頸部疲憊的好方法。

按壓***位
通過按壓頸后部的***位，可以緩解頸部疲憊
以下鍛煉可在工作間隙進(jìn)行，特別適用于從事長時間保持頭部固定姿勢工作的職員(如電腦操縱員)預(yù)防頸部疲憊。
可每半小時做一次。

頸部轉(zhuǎn)動
以直向前看為開始位，緩慢向頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持10秒，然后回到開始位。
再將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持10秒，再回到開始位。
重復(fù)10次。

頸部側(cè)伸
以直向前看為開始位。
緩慢將頭斜向左側(cè)，保持5秒鐘，回到開始位。
然后將頭緩慢斜向另一側(cè)，保持5秒鐘，再回到開始位。
重復(fù)10次。

聳肩
以直向前看為開始位。
緩慢抬起雙肩，保持5秒，然后返回到開始位。
重復(fù)10次。

頸部前屈
以直向前看為開始位。
緩慢低頭，使下巴靠近胸部，保持5秒，再回到開始位。
重復(fù)10次。

雙腳稍微分開站立，雙手插腰，雙膝平直，以腰部為支點，身體盡量后彎曲，保持此姿勢一到兩秒鐘。