幻椅不僅可以強(qiáng)壯腿部肌肉，經(jīng)過不斷練習(xí)，你還會從中獲得充分的力量、堅(jiān)毅和無論在哪里都能夠保持穩(wěn)定的狀態(tài)。

幻椅的梵文是Utkatasana，然而這個體式看來相當(dāng)簡單——就像你彎曲雙膝正準(zhǔn)備坐在椅子上一樣。由于他看起來太像一個人正坐在想象的椅子上，所以這個體式通常叫做幻椅式。

在練習(xí)幻椅式時(shí)，你要以站立的蹲姿來支撐自己的身體，這個運(yùn)動強(qiáng)健了雙腿和背部的肌肉，而且被很多人認(rèn)為是增強(qiáng)兩條大腿、股四頭肌和腿腱的最好運(yùn)動。它同樣也可以很好得鍛煉背后的豎脊肌。

在幻椅式中支撐身體的重量是具有挑戰(zhàn)性的，所以這個體式也常常被介紹給運(yùn)動員來強(qiáng)壯雙腿，而且它可以幫助你防止衰老和肌肉流失?；靡问接泻芏嘧兪?，例如在阿斯湯加瑜伽的練習(xí)中，拜日式B組系列中，雙腿和雙腳是并攏的，并且雙手在頭頂合在一起。而其他的瑜伽系統(tǒng)中，雙腿是分開的，這樣更容易平衡些，此時(shí)雙手的手臂平行，可以減少對肩部的壓力。有些人認(rèn)為雙腿分開站立更適合于西方人的身體，尤其是女性，由于他們的臀部要比男性寬。所以，雙腿分開的練習(xí)較常見。

練習(xí)時(shí)始終要保持耐心，不要擔(dān)心你的體式是否很笨拙——事實(shí)上，這個體式的另一個梵文名字翻譯過來就是笨拙式，經(jīng)過不斷的練習(xí)，你會取得進(jìn)步——或得力量、耐心和強(qiáng)壯的雙腿，他們可以讓你在哪里都能保持穩(wěn)定。

方法：雙腿分開與臀部同寬站立，吸氣時(shí)雙手臂舉過頭頂，手心相對，放松你的雙肩向下遠(yuǎn)離雙耳，眼睛水平視屏凝視前方。

呼氣時(shí)，緩慢地彎曲雙膝，將臀部向下降，維持好骨盆的平衡，并且讓身體微微朝前傾斜。別忘了將腹部向內(nèi)、向上提，身體從臀部處折疊，彎曲的雙膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方，并且將雙腳均衡地向下壓。保持頭部與脊柱在一條直線上，因此，你向前凝視的目光是微微朝下的。

注意在下降坐骨的同時(shí)，提起你的心臟并且調(diào)整內(nèi)在感覺。你可能會感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰(zhàn)自己，蹲得深些，但是不要超過極限或是過于緊張。在呼氣時(shí)下沉，并且吸氣時(shí)身體向上延展。

當(dāng)你準(zhǔn)備退出體式時(shí)，把雙腳壓向地面，伸直雙腿并且放松雙臂。然后，身體向前折疊進(jìn)入站立前屈式冷卻，保持幾次呼吸。

禁忌：膝部受傷（可練習(xí)靠墻練習(xí)，雙膝不要彎曲太深），低血壓不宜

注意：練習(xí)式手臂不要彎曲，彎曲的雙膝不要向內(nèi)或向外撇，要保持雙腿與雙腳平行，

     保持骨盆的平衡和居中，同時(shí)必須保持軀干的上提和脊柱的延展。

幻椅式變式（靠墻練習(xí)）：

幻椅式就變得很有挑戰(zhàn)性了。你蹲得越低，身體抵抗重力所做的功就越多。當(dāng)臀部下降時(shí)，保持雙腿和軀干的直立，需要非常強(qiáng)壯的大腿的肌肉力量。這個體式對于膝關(guān)節(jié)有問題的人來說似乎有些自相矛盾或是難于取舍。雖然通過練習(xí)可以增強(qiáng)支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉，對這個脆弱的關(guān)節(jié)是有益的，但是如果蹲得太深就會損傷膝關(guān)節(jié)，尤其是如果你以前就有傷的話。所以，對于那些膝關(guān)節(jié)有傷的人，建議練習(xí)幻椅式的變式，從而避免過度地彎曲膝關(guān)節(jié)。

方法：背對墻站立，雙腳分開與雙肩同寬，雙腳跟離墻的距離大約是30-45厘米。保持雙膝微微彎曲，并且把雙手放在兩條大腿上面。將雙腳穩(wěn)穩(wěn)地壓入地面，并且通過向上伸展頭頂來延展你的脊柱。練習(xí)時(shí)，讓你的頭后側(cè)、雙肩的肩胛骨和骨盆的后側(cè)輕輕地靠在墻上。讓你的骨盆達(dá)到一種平衡——恥骨和尾骨相向的運(yùn)動，在平衡點(diǎn)時(shí)，下背部正好保持著自然的生理彎曲。吸氣時(shí)延展你的脊柱并且將腹部向內(nèi)、向上提。

呼氣時(shí)，緩慢地彎曲你的雙膝，并且將臀部向地面的方向下降。在你的軀干微微地傾斜時(shí)，始終保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部折疊時(shí)，要確保骨盆的正確位置，并且讓骨盆的后側(cè)支撐在墻上。讓你的雙手順手大腿滑向膝關(guān)節(jié)。在你下降時(shí)，保持緩慢而深長的呼吸。當(dāng)你下降到了某一個位置，在那里你感覺到了挑戰(zhàn)但是沒有超過極限，停在哪里保持2-3個呼吸，放松臉部肌肉、雙肩和喉嚨。注意不要讓你的臀部低于雙膝，并且彎曲的膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾。退出體式時(shí)，在吸氣時(shí)將雙腳壓入地面，伸直你的雙腿，順著墻滑上來。