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給“夜貓子”的幾點(diǎn)建議 h3A|nd>\
W @FGU 隨著社會的發(fā)展，夜生活日益常態(tài)化，這使得夜間工作人數(shù)急增，這種“黑白顛倒”的作息制度會導(dǎo)致腎上腺皮脂激素分泌紊亂而損害身體健康。為此，專家提醒經(jīng)常熬夜加班、上夜班或喜歡夜生活的“夜貓子”，要從飲食、心理、鍛煉等方面進(jìn)行調(diào)整，以利于身體的自我保健。 ^#2Y4[@ E __A1j*gd 增加營養(yǎng)是關(guān)鍵 u+8?'ZT, 夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長夜班者在夜班期間可以吃點(diǎn)夜宵。夜班族多吃一些營養(yǎng)豐富的食物是非常必要的，諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細(xì)軟的飯菜，補(bǔ)充含豐富維生素A的食品，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等；多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也是有好處 /M_kJe,% 補(bǔ)足睡眠是重點(diǎn) ]^ l-k@ `3F/7$q_ 睡眠障礙是困擾夜班族的一個大問題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺，但是白天的睡眠常常會受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動后體力和腦力損耗得不到補(bǔ)償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。因此，熬夜后應(yīng)趕緊休息，不要夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)。即使精神再充沛，也應(yīng)及時補(bǔ)充睡眠，午飯后也應(yīng)安排午睡，以利于恢復(fù)體力，振作精神。 )i>T\B #.\X% ! 心理障礙莫忽視 OB ~74}3; 作息時間的顛倒不僅會給夜班族帶來一系列的生理問題，長此以往，其心理問題也會凸現(xiàn)出來，諸如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因?yàn)樽飨r間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責(zé)，一些矛盾由此而生；隨著他們參與社會活動的減少，由此產(chǎn)生諸如社會信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當(dāng)?shù)尼尫诺葐栴}。因此，盡量消除心理負(fù)擔(dān)，不要過度擔(dān)憂和恐懼上夜班，應(yīng)當(dāng)面對現(xiàn)實(shí)，樹立信心，保持愉快的心情和高昂的情緒，這樣有助于消除壓力。 z[_G g8e Z?'){\ $* 身體鍛煉不可少 22m'+3I~Y 根據(jù)自己的年齡和興趣，選擇一些有針對性的項(xiàng)目進(jìn)行體能鍛煉。熬夜時如果感到精力不濟(jì)或者犯困，切勿勉強(qiáng)硬撐，最好適時休息；如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因?yàn)榭Х纫蚩纱碳ご竽X分泌興奮性物質(zhì)，容易導(dǎo)致失眠，還會使血脂濃度升高，危害心血管健康，而香煙是引起高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。最好就地做些簡單活動，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴，或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動四肢和頭頸的體操。 g/soop\: .w]S !=h & |o V\L SkA"M hX 熬夜女人怎樣做內(nèi)調(diào)外養(yǎng) OKzk\F6 h%@#jvh?4 熬夜前要吃一點(diǎn)熱的東西，哪怕是一碗熱的方便面也是很好的，當(dāng)然熱牛奶也不錯，但是不要吃難以消化的食物，以免因給腸胃增加過重的負(fù)擔(dān)而使得大腦缺氧，從而產(chǎn)生困意。另外要多喝白開水。 zX/9^+p: ZpY"P6 熬夜的時候會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息，就像機(jī)器一樣，突然打開突然關(guān)上，對身體非常不利。若 u@zBE? g 困乏的時候，可喝點(diǎn)飲品來提神，但要注意應(yīng)熱飲，濃度不要太高，以免傷胃。熬夜時，大腦需氧量會增大，應(yīng)時時做做深呼吸。 #/`V.jXt> gG=E2+=uy 注意皮膚保養(yǎng)也是很重要的事。睡前或起床后利用5至10分鐘敷一下臉（可使用保濕面膜），來補(bǔ)充缺水的肌膚；起床后洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環(huán)；涂抹保養(yǎng)品時，先按摩臉部五分鐘；做一套簡易的柔軟體操，活動一下筋骨，讓精神好起來。 \7,'o] >M- RpY#_\^hI 熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食。熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神?？Х纫虻拇_會讓人精神振奮，但最新研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行?，即使有用，也僅能維持短時間效果。另外，咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B，缺乏維生素B的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣。因此，熬夜時多補(bǔ)充些維生素B，反而比較有效。 qT L@N9 1{S" axSL 有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導(dǎo)致反效果，也容易引來肥胖問題。 YEqWTB|w ?2b9N~ 熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B對預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)--視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。 uJ$!lyJ6L th* E"@ 一、重視晚睡前的“晚餐” VN8ao0^d;d FeFH_ 皮膚在得不到充足睡眠的情況下，會出現(xiàn)營養(yǎng)(水分、養(yǎng)分)的過度流失，在晚餐時多補(bǔ)充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物，利于皮膚恢復(fù)彈性和光澤。 ,Z I" + v <kmn3w,vi 晚餐包括： 富含膠原蛋白的食物如“動物肉皮”，大量的水果中都富含維生素C，或者口服1～2片維生素C片。 #y VY! +A 4<& `\<jZ 晚餐應(yīng)杜絕： 辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發(fā)。敏感性皮膚應(yīng)盡量少食海鮮。酒精類飲料對皮膚的養(yǎng)分吸收和保有大打折扣，因而盡量少用。 u-. _; L1k_AC1.M 二、 給足充沛的水分 kSw.Q2 ao 在熬夜時，應(yīng)該注重讓室內(nèi)空氣保持通暢并有一定的濕度。 pJ5 Sxgv{; 6(}8[i: 如果無法改變身處的環(huán)境質(zhì)量(如酒吧、飯店、工廠生產(chǎn)線等)，就更要在護(hù)理上稍微用心了——使用含有充足水分和養(yǎng)分的乳液，易于皮膚吸收。 R@r"a&{/ dLm~]V3 三、 “晚睡”卻不“晚洗” MLc c 一般而言，皮膚的作息時間是在晚上10∶00～11∶00點(diǎn)之間進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。這樣，皮膚在下一個階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能正常得到養(yǎng)分與水分的補(bǔ)充。 y8un&LP HLU'1 As65 四、 喧囂中的“鎮(zhèn)靜” 7 0:a2m 由于睡眠的缺失，喝濃茶或咖啡、酒類等維持興奮是晚睡人習(xí)慣采用的方法。這樣卻容易出現(xiàn)黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。 eg- ,;X# ``}EbOMG 五、熬夜人士護(hù)胃有法 dg 4 QA_" 經(jīng)常熬夜的人，中醫(yī)稱之為陰虛火旺之人，此類人也常有腸胃毛病，可通過食療改善，達(dá)到護(hù)胃目的。 ;Z"6ve4 x,z+l-y 六、熬夜過程中的注意事項(xiàng) DxT 8;`I% 1、熬夜的時候我們會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息，就像機(jī)器一樣，突然開突然關(guān)的，對身體非常不好，一定要等事情忙完再休息。 Uok? F EN P/?` 2、若困乏的時候事情還沒有忙完，則可喝咖啡或茶水等有一定的刺激性的飲品來提神，但要注意應(yīng)熱飲，濃度不要太高，以免傷胃。 F"3 PP ~ </|IgN$w` 3、熬夜時，大腦需氧量會增大，應(yīng)時時做深呼吸。 0p_/eWww- PK5 xnT: 4、事情忙完后，一定要收心，即使不睡覺，也要坐在椅子上收心。 IXugnvyV iP;X8'< BC 七、熬夜后的補(bǔ)救措施 wEo/H 1.睡前或起床后利用五至十分鐘敷一下臉(可使用保濕面膜)，來補(bǔ)充缺水的肌膚。 0Q=4{*:? n=n!H n 2.起床后洗臉時利用冷、熱交替剌激臉部血液循環(huán) A\_cGM 2 ~w' M8( 3.涂抹保養(yǎng)品時，先按摩臉部五分鐘; 41WnKz9c x(7K=K'] 4.早上起床后先喝一杯枸杞茶，有補(bǔ)氣養(yǎng)身之效。 %J?;@ G)r rm N qS+t 5.做個簡易柔軟操，活動一下筋骨，讓精神旺起來。 `6b!W0$ - VAF+\ Cea= 6.早飯一定要吃飽，但是不能吃涼的食物。 |
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