一位美國圣地亞哥州立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對最為流行的十三種腹部運(yùn)動的有效性進(jìn)行了測試，最后總結(jié)出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。為達(dá)到最佳效果，這四種運(yùn)動每天都要做三組，并且每組要持續(xù)十五分鐘。 ­

　　  蹬車運(yùn)動：只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后，將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。 ­

　　提膝運(yùn)動：找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。 ­

        仰臥起坐：躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。 ­

　　舉球運(yùn)動：仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。 ­

　　你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運(yùn)動的目的都是要你出汗。運(yùn)動時，你的姿勢越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。 ­

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簡單動畫操12招數(shù)甩掉小肚腩 ­

      愛美的MM趕緊看過來了！秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！ ­

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　　練習(xí)1： ­

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。 ­

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　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。 ­

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　　練習(xí)2： ­

　　向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5—7次。 ­

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　　效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。 ­

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　　練習(xí)3 ­

　　保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5—10次。 ­

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　　效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。 ­

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　　練習(xí)4： ­

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動作為一組。 ­

　　重復(fù)2—3組，每組10次。 ­

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　　效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。 ­

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　　練習(xí)5： ­

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。 ­

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　　效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。 ­

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　　練習(xí)6： ­

　　身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復(fù)10組。 ­

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　　效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。 ­

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　　練習(xí)7： ­

　　平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。 ­

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　　效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛 ­

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　　練習(xí)8： ­

　　平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。 ­

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　　效果：有效消除小腹突起。 ­

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　　練習(xí)9： ­

　　準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。 ­

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　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。 ­

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　　以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。 ­

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　　練習(xí)10： ­

　　平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復(fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。 ­

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　　練習(xí)11： ­

　　平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動作8組。 ­

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　　練習(xí)12： ­

　　采用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿并向上蹬起，運(yùn)用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。 ­

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　　效果：這三套動作都是針對腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。­