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快慢節(jié)奏式運(yùn)動(dòng)： 以腳跟運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)開始，放松狀態(tài)下走4分鐘（速度標(biāo)準(zhǔn)為20分鐘1英里），隨后交替換踮腳走動(dòng)姿勢(shì)快速運(yùn)動(dòng)5分鐘（速度標(biāo)準(zhǔn)為15分鐘1英里，或者更快）。重復(fù)5分鐘放松腳跟步伐。
踮跟前進(jìn)式 非常部位：臀部，脛骨 1.作向前跨步式，右腳向前，腳跟落地。 2.右腳跟向前跨越（注意保持腳尖離地，腳跟支撐）時(shí)，保持身體重心。左腳快速向前跨一小步，同樣保持后跟落地。 3.伸展雙手臂，作搖擺勢(shì)，與雙腳跨步姿勢(shì)同步。 4.持續(xù)保持腳跟運(yùn)動(dòng)1分鐘，注意步伐要短，但速度。
腳尖前進(jìn)式 非常部位：手臂，腹部，小腿肚 1.雙腳分開1英尺距離，腳尖式快速步行，保持身體重心位于兩腳之間，小碎步前進(jìn)（猶如芭蕾舞者）。 2.同時(shí)，雙手向天花板方向上舉，以門柱勢(shì)為初始位置。 3.雙軸彎曲90度，雙手?jǐn)U向身體兩側(cè)，與雙肩平行。雙手握拳，掌心向前。 4.快速向上伸直雙手，手掌撐開，手心相對(duì)。 5.保持一分鐘腳尖步行姿勢(shì)，全過程中保持雙手運(yùn)動(dòng)。
平衡步行式 非常部位：臀部，腹部 1.右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直，掌心相對(duì)。（右腳掌落地時(shí)雙手伸展至極限）。
2.右腳掌落地同時(shí)，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，雙手立刻放下，有控制的置于左膝蓋兩側(cè)。 3.重復(fù)運(yùn)動(dòng)，左腳落地同時(shí)雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時(shí)雙手迅速置于左膝蓋兩側(cè)。 4.堅(jiān)持平衡運(yùn)動(dòng)一分鐘，保持身姿挺拔。
格羅經(jīng)典式 非常部位：臀部，大腿 1.左腳向前跨一大步（不要跨太夸張），沉落臀部。 2.保持身體下沉，換右腳向前大跨步。 持續(xù)1分鐘聯(lián)系，保持雙手臂搖擺姿勢(shì)，手肘彎曲。 訓(xùn)練小Tip：千萬不要蹦也不要跳跳，身體重心保持在雙腿之上，保持大步前行。
樹枝扭轉(zhuǎn)式 非常部位：腹部，斜三角肌，臀部 1.抬升左腳，膝蓋彎曲成90度，與臀部同高，旋轉(zhuǎn)身體軀干向左，伸出右手，筆直放置于左膝內(nèi)側(cè)，左手臂向后筆直伸展。 2.保持頭部向前，左腳落地后，抬升右腳，旋轉(zhuǎn)身體軀干向右，伸出左手，筆直放置于右膝內(nèi)側(cè)，右手臂向后筆直伸展。 3.持續(xù)交替運(yùn)動(dòng)1分鐘。
貓步運(yùn)動(dòng) 非常部位：腹部，寫三角肌，大腿內(nèi)側(cè) 1.雙手叉腰，向前跨步，左腳向右位在前，右腳向左，成雙腳扭轉(zhuǎn)式。 2.將右腳向前跨步，向右置于左腳前方，成扭轉(zhuǎn)式。
3.注意，身體隨腳步扭轉(zhuǎn)，跨左腳時(shí)，身體扭轉(zhuǎn)向右，跨右腳時(shí)身體扭轉(zhuǎn)向左。 4.持續(xù)練習(xí)1分鐘。 訓(xùn)練小Tip：為了充分鍛煉寫三角肌，MM們不要害羞哦，盡量夸張扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)。每跨一步，身體也要扭轉(zhuǎn)至自身凈值處。
擺鐘伸展步行式 非常部位：臀部，股部 1.雙手握拳，置于胸前，手肘彎曲。提升手臂至肩部高度，同時(shí)左腳向前跨越。 2.左腳落地同時(shí)，右腿向右側(cè)伸展，腳趾朝前。雙手成對(duì)角伸展。放松，將雙手置于胸前。 3.在跨下一步時(shí)，迅速對(duì)角對(duì)應(yīng)伸展雙手。繼而置于胸前。 4.持續(xù)鐘擺式運(yùn)動(dòng)1分鐘。
上身塑形必備之雪天使招式 非常部位：后背，肩膀 配備3-5磅重啞鈴，每周練習(xí)兩次，每次練習(xí)2-3個(gè)循環(huán)，可以發(fā)現(xiàn)驚奇效果。 1.雙手各握一啞鈴，雙腳分開，與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，身體下蹲，使膝蓋彎曲成45度。雙手置于膝蓋之上，掌心相對(duì)。 2.保持后背平直，伸直手臂向外兩側(cè)，使雙手撐V字形，掌心向下。
3.將雙手向下兩側(cè)伸直，使雙手與身體呈倒V字形，身體下蹲，掌心向前。 4.重復(fù)V字形和倒字形練習(xí)8-12次。
三角升降式 非常部位：斜三角肌，臀部，腹部 1.身體坐于地面，膝蓋彎曲，雙腳平直，雙手掌撐地，位于臀部后方，手指指向雙腳方向。 2.推壓雙手，使雙手筆直，提升臀部離開地面，用雙手雙腳支撐保持身體平衡。
3.抬離左腿，向前向上伸展。 4.整個(gè)過程中保持左腿始終抬離地面，雙手肘慢慢向下再伸直。 5.重復(fù)練習(xí)8次，再換腿重復(fù)練習(xí)。
彎曲推壓式 非常部位：上背部，手臂，二頭肌，大腿 1.雙手各握一啞鈴，身體直立，與臀部同寬，雙手自然放置于身體兩側(cè)，掌心向身體兩側(cè)。 2.右腳向前大跨一步，膝蓋彎曲至90度，后腿筆直伸展。
3.左手彎曲，使啞鈴置于身前與肩膀同高。右手筆直向上伸展。 4.保持上身挺直，降下右手，彎曲至身前與肩同高同時(shí)，左手升向天空方向。 重復(fù)練習(xí)8次，在換腿重復(fù)練習(xí)。
自由飛翔式 非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿內(nèi)側(cè)肌，大腿筋腱。 1.右手握啞鈴，面部朝上平躺，右膝蓋彎曲，右腳于身體前方置地。左腳向左外側(cè)45度角平直伸展，置于地面。以便更好鍛煉內(nèi)側(cè)肌。 2.右手向身體右側(cè)方向筆直伸展，與肩膀成同一條直線，左手臂保持不變，位于身體左側(cè)。
3.收緊腹部，將左腿向左側(cè)向上伸直，使左腿筆直向上，同時(shí)因?yàn)橄蛏仙熘庇沂帧?/p> 4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。 5.重復(fù)練習(xí)8-10次，再換手腳重復(fù)練習(xí)。 |
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