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每天起床後、睡覺前，利用10-15分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)腹部運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腸胃健康。提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫開水，再做運(yùn)動(dòng)。 一、 伸展運(yùn)動(dòng) 這是個(gè)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，可利用工作或家事空檔進(jìn)行。 1. 雙腳分開站直，全身放輕鬆。 2.一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。 3. 一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。 4. 此動(dòng)作反覆進(jìn)行3-5次。  二、 提臀搖擺 1. 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。 2. 深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識(shí)集中於丹田，閉氣。 3. 有力地吐氣，保持丹田力，將意識(shí)轉(zhuǎn)移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左 )側(cè)做腰部上下運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動(dòng)作。  三、 仰臥屈膝扭腰 1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。 2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉(zhuǎn)向右方。 3. 呼氣回復(fù)。 4. 重複動(dòng)作，換邊做。  四、 臥式提腿 1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。 2. 吐氣用力緊抱右膝起身，此時(shí)左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。 3. 換腳緊抱左腳如上要領(lǐng)，做同樣動(dòng)作。  五、坐式踩腳踏車 1. 坐在地板上，雙腳併攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠(yuǎn)處。 2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時(shí)，雙腳分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。 3. 保持背部筆直。 4. 左右腳交替，各施行10次。  六、彎曲、扭動(dòng)上半身 1. 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。 2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時(shí)，指尖用力，對(duì)腰間用力指壓。 3. 回到原本的姿勢(shì)，上半身慢慢向左右扭動(dòng)，各施行2-3次。  七、立式腰身大迴轉(zhuǎn) 1. 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸一口氣，下顎頂上後仰。 2. 邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉(zhuǎn)，同時(shí)吸氣。 3. 上身轉(zhuǎn)到正中時(shí)，手再伸，顎再上頂，儘量後仰。 4. 邊繼續(xù)吐氣從上而左下，迴轉(zhuǎn)到原位。 5. 註：動(dòng)作時(shí)集中意志在骨盆上。  八、 鍛鍊腹肌 1. 在路上步行時(shí)，背部伸直，快步行走，隨時(shí)警覺到要提起腹肌。 2. 等公車時(shí)，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。 3. 坐公車時(shí)，一邊抓住吊環(huán)，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。  九、 跪式扭腰擺臀 1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝併攏著地，伸展腳跟腱，抬起小腿，目視前方吸氣。 2. 邊吐氣，向右扭腰並放下小腿，同時(shí)頭也向右轉(zhuǎn)，越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。 3. 同樣也向左扭倒，重複數(shù)次。  十、屈膝扭腰 1. 張開雙腳保持上身直立，彎膝成中腰姿勢(shì)，雙手置於雙膝上。 2. 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右腳跟附近地上，同時(shí)把同轉(zhuǎn)向左側(cè)方，眼看後方。 3. 換腳做同樣動(dòng)作。  |
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