慢跑前的熱身可以幫助我們提高肌肉溫度，并在運動中增加給肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和運動效率、防止或減少運動損傷。

　　 而慢跑后的放松則會幫助我們的身體慢慢恢復正常狀態(tài)--突然停止運動容易導致血壓和心跳迅速回落，從而導致頭暈等不適癥狀。同時，慢跑后進行放松整理，也能有效地促使運動代謝物排出體外，并讓肌肉放松下來，防止慢跑后肌肉僵硬或大塊肌肉的形成。

　　 接下來，我們來看怎么進行熱身和放松。

　　 難度：簡單 時間：10~15分鐘熱身；10~15分鐘放松 內(nèi)容：

　　 1、先進行5~10分鐘的低強度有氧運動，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉溫度、讓身體熱起來。

　　 Tips：

　　 1) 先讓身體熱起來，避免在冷肌肉的情況下進行肌肉拉伸或者激烈的運動，這樣很容易受傷； 2) 在晨跑的時候，這個環(huán)節(jié)尤其不能省略；為了讓肌肉更好地放松、發(fā)揮效用，可以進行10~15分鐘的快走或慢速跑；在活動量的、溫度高的夏天下午或傍晚，可以省略這個步驟，直接進行拉伸。

　　 2、拉伸、活動各個關節(jié)、肌肉和韌帶。

　　對全身各個關節(jié)、肌肉和韌帶進行拉伸，每個動作停留15~30秒，進行2次或以上的拉伸。

　　 Tips：

　　 1) 避免進行激烈地、超出您的身體承受范圍的拉伸，造成肌肉拉伸； 2) 此時的拉伸增強整個肢體的靈活性，它的質(zhì)量將直接關系到您受到損傷的可能性，因此，不要馬虎哦--讓各個關節(jié)、肌肉和韌帶都充分活動開來吧！

　　 3) 特別是，如果您進行的是長時間的慢跑（比如，馬拉松），那么一次仔細、徹底的拉伸活動就必不可少。

　　 3、開始跑步。

　　 Tips：

　　 如果在運動中感到您的肌肉已經(jīng)到達極限，慢慢停下來，拉住它，數(shù)到10下，再把它盡量往遠處伸，在重復拉住它數(shù)10下。

　　 4、減緩速度。在停下來拉伸之前，也需要5~10分鐘來慢慢減緩速度，讓身體逐漸趨于常態(tài)。

　　 Tips：

　　 與慢跑前的熱身有氧運動相比，它就是熱身運動的反向--由快到慢，慢慢減緩速度--可不要停下來不動哦！

　　 5、運動后的拉伸。

　　內(nèi)容與慢跑前的拉伸一樣。這里的拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復，不要忽視它--運動后不會產(chǎn)生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿卜小腿，就看它了！