人體每天所需的營養(yǎng)物質(zhì) (共七種)
一 水:每天都需要! (大約2升) 水(H2O) 。 1.碳水化合物(糖):在人體中的比例1%-2%。構(gòu)成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源, 人體每天每公斤體重需要7.5g (50公斤 =360克) 來源米粄:面包:都是經(jīng)過消化吸收才會成糖原! (糖:分單糖、雙糖、 多糖!) 2.脂肪:在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%(不宜超過30%) 每天每公斤體重需要1-1.5g。 (50克一兩) 分為:脂類包括油脂(甘油三脂)和類脂 及糖脂! 主來源動物油 及植物油! 3.蛋白質(zhì): 在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運(yùn)動員等:2.5克左右/公斤體重。 (約需60克) 蛋白質(zhì):化學(xué)成分為多元素的氨基酸 人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多,性質(zhì)、功能各異, 但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的,并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。 主要來源是 精 肉類 與乳類! = 糖尿病的人僦是主要的物質(zhì)代謝、分解出問題!! ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 4.礦物質(zhì) 礦物質(zhì)的特點(diǎn):礦物質(zhì)約占人體體重的5-6%,(碳、氫、氧、氮占總量的96%)。 是人體必須的元素,礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的!! 每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的, 但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。 其中::: 鈣: 成人每天參考攝入800-1000mg,鈣的吸收利用率和來源。 含鈣量豐富的食物有:奶及奶制品、小蝦皮、海帶、發(fā)菜、黃豆及制品、黑豆、赤小豆、 各種瓜子、芝麻醬等。 磷: 成人每天參考攝入700mg,磷的食物來源豐富,一般不會缺乏。! 含量磷豐富的食物有:瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、 堅果、粗糧等。 鈉: 成人每天參考攝入2.2g,鈉普遍存在各種食物中,含鈉量豐富的食物有:食鹽、醬油、鹽漬、腌制肉、 煙熏食品、醬咸菜、咸味零食等。 鉀: 成人每天參考攝入2000mg,大部分食物都含鉀, 蔬菜水果是最好的來源,每100g食物含鉀量高于800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。 鎂: 成人每天參考攝入350mg,含鎂量豐富的食物:綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制谷物。 鐵: 成人男性每天參考攝入15mg,女性20mg。!含鐵量豐富的食物有:動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、 魚肉。蔬菜含鐵高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 碘: 成人每天參考攝入150ug,含碘量豐富的食物:海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。 鋅: 成人男性每天參考攝入15mg,女性11.5mg, 鋅的來源廣泛,貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、 動物內(nèi)臟動植物及海產(chǎn)品含量高,干果類、谷類胚芽和麥 麩也含鋅,蔬菜水果含量較低, 含鋅量豐富的食物:牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 硒: 成人每天參考攝入50ug,動物性食品肝、腎、肉類及海產(chǎn)品是硒的良好來源。 含硒量豐富的食物:牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。 銅: 成人每天參考攝入2mg,一般食物均含銅, 含銅量豐富的食物:牡蠣、肝、腎、魚、堅果與干豆等,綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。 氟: 成人每天參考攝入1.5mg,動物性食物高于植物性食物,海洋動物高于淡水及陸地食物, 魚和 茶葉中氟含量較高。 鉻: 成人每天參考攝入50ug,主要來源于谷類、肉類及魚貝類,加工精制后鉻明顯降低。 啤酒酵母、畜肝鉻含量高。 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5.維生素 維生素.維生素.維生素 維生素A 每天的需求量:婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝,75克胡蘿卜,125克皺葉甘藍(lán)或200克金槍魚(罐頭)。 維生素C 每天的需求量:100毫克。即半個番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍(lán),2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,半個番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。 維生素B6 每天的需求量:婦女需要1.2毫克。兩片全麥面包加100克熏火腿和一個辣椒,120克鮭魚片, 150克雞肝或一個鱷梨,100克烤火腿足矣。 維生素B3 每天的需求量:婦女需要10毫克。 即70克花生,90克火雞脯肉,90克雞肝,100克雞胸脯,150克豬里脊肉, 220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個西紅柿。 +維生素D 每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片,60克鮭魚片,50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。 維生素E。 每天的需求量:婦女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄欖油, 100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。 6.纖維素: (粗纖維) 一個健康的成年人,每天的纖維素攝入量以10至30克為宜。 ================================================================================= 攝取量: 食鹽:不超6克 油:不能超25克、、、、 |
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