束角坐式
功效
伸展腿的內(nèi)側(cè)和后側(cè)，刺激腹部器官，強(qiáng)健脊椎，使大腦平和，放松腹股溝。
這個(gè)體式伸展腿部筋腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，使其保持健康。它防止疝氣的形成．治療輕微疝氣．緩解坐骨神經(jīng)痛。由于該體式可以控制和規(guī)律月經(jīng)流量，同時(shí)也可以刺激子宮．因此對(duì)于女性很有益處。
禁忌癥候
腰部損傷：請(qǐng)坐在折疊的毯子上讓自己坐的高一些并且保持自己的背部相對(duì)的較直
功法
1. 坐在地面上，雙腿向前伸直。先將雙腿等距向兩邊打開，腿間夾角約為90度。然后雙手放在臀部的兩側(cè)，把重心略微移向雙手并用力推地使臀部向前滑動(dòng)，而使兩腿再向兩側(cè)打開10到20度。 注意自始至終都要保持雙腿伸展，雙腿整個(gè)腿的后部緊貼地面。（如果你無(wú)法舒適地坐在地上，可用折疊的毯子墊高你的臀部）。
2. 將大腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，讓大腿外側(cè)盡可能貼地，而你的膝蓋骨直指上方。盡量伸展腳跟向外，而使腳掌向外張開。
3. 用拇指、食指和中指抓住大腳趾，保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨。橫膈膜向上拉伸。（如無(wú)法做到，也可將兩手放在兩腿之間并盡可能向前伸展并移動(dòng)）。與前屈姿勢(shì)相同，其關(guān)鍵在于盡量讓上身從髖關(guān)節(jié)開始向前保持伸展。一旦發(fā)現(xiàn)你自己從腰部彎曲，請(qǐng)?jiān)囍匦麦w會(huì)讓你的肚臍遠(yuǎn)離你的恥骨，并且在可能的情況下繼續(xù)向前伸展。
4. 每次呼氣時(shí)再試著繼續(xù)向前伸展，直至你感到腿部后側(cè)達(dá)到舒適的伸展為止。保持此姿勢(shì)1分鐘或更長(zhǎng)。然后吸氣，將伸展的上身抬起。
腹部收束法
功效
強(qiáng)健腹部肌肉和橫膈膜，按摩腹部的內(nèi)臟、腹腔神經(jīng)叢、心臟以及肺，提升消化能力；凈化消化道毒素，刺激腹部血液循環(huán)和大腦供血，刺激并提升下腹部的能量，使之與位于丹田與心臟的能量相結(jié)合。
禁忌癥候
胃或腸潰瘍患者、疝氣、高血壓、心臟病、青光眼、月經(jīng)期、懷孕。
功法
1. 兩腳分開一英尺(約30厘米)站立，保持眼睛睜開。你的上身稍向前彎曲，微曲膝，把雙手分別放在左右兩大腿上．手指在大腿上大大地分開。（不同的教師有不同的關(guān)于腹部收束法準(zhǔn)備姿勢(shì)的教法。）
2. 用鼻子深深地吸氣，然后再由鼻子急速而有力地呼出， 同時(shí)盡可能收緊腹部肌肉，讓盡可能多的空氣由肺部排出。然后放松你的腹部。
3. 屏息，并進(jìn)行被稱為“模擬呼吸”的練習(xí)，即：擴(kuò)展你的肋骨籠（你的胸腔）仿佛是在吸氣（但是實(shí)際上不吸氣）。把整個(gè)腹部區(qū)域向后朝脊柱方向收縮，并向胸骨上方拉，使腹部承凹陷狀。
4. 保持此狀態(tài)5 至15秒。然后緩慢地釋放收緊的腹部，但是不要移動(dòng)下巴和頭。如果頭移動(dòng)了，那么心臟馬上就會(huì)感受到壓力。緩慢深長(zhǎng)地吸氣。 按以上步驟進(jìn)行3－10次的練習(xí)。根據(jù)各人的能力，以一次或若干次自然呼吸作為每次的間隔。
5．整個(gè)連續(xù)循環(huán)的練習(xí)應(yīng)該一天只練一次。（在24小時(shí)內(nèi)不要作此練習(xí)超過(guò)6到8趟。只有在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師親自指導(dǎo)下，才可以增加保持體式的時(shí)問或者練習(xí)的次數(shù)。）
6．在排空膀胱和大腸后，空腹練習(xí)這個(gè)體式。
天平式
功效
強(qiáng)健手腕、手和腹部
禁忌癥候
肩膀或者手腕損傷者切勿練習(xí)，天平式的許多禁忌癥候基本于蓮花式相同，腳踝損傷，膝蓋損傷。
功法
1、坐在地面上，膝蓋彎曲并交叉放在身體前方（類似盤坐）。雙手放在臀側(cè)。
2．呼氣，兩手推地，收緊腹部肌肉，使臀部及兩腿離地。
3、保持此姿勢(shì)10－15秒。
4、身體回到地面，分開交叉的雙腿。
5、交換左右再次交叉雙腿，再次重復(fù)相同練習(xí)。
山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動(dòng)的。Sthiti就是站立不動(dòng)。Tadasana這個(gè)體式也就是說(shuō)要像山一樣牢固地站立不動(dòng)。這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。
功效
提升體態(tài)，強(qiáng)健大腿、膝蓋和腳踝，加強(qiáng)腹部和臀部，緩解坐骨神經(jīng)痛，消除平足。
人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢(shì)。一些人在站立時(shí)，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。這些都可以通過(guò)觀察人們穿過(guò)的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來(lái)。由于我們錯(cuò)誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時(shí)候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行．而不是成一個(gè)角度。通過(guò)這種方法，我們的臀部收縮．腹部收緊，胸部挺直。此時(shí)人們會(huì)感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們?cè)谡玖r(shí)，身體重量都集中在腳跟上．將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來(lái)的是．我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢(shì)至關(guān)重要。
功法：
1.大腳趾相碰，足跟的稍微分開(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行) . 抬起并且展開你的腳趾， 然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。
2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)程堅(jiān)固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升，直至你的腹股溝， 并且從那里穿過(guò)你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉變有點(diǎn)向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識(shí)地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長(zhǎng)。
3. 將你肩胛骨內(nèi)進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側(cè)。（山式的理想姿勢(shì)是雙臂伸展過(guò)頭項(xiàng)，但是為了方便．也可以把雙臂放在體側(cè)。）
4. 頭頂直線垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；讓舌頭放松地平鋪在下顎上；放松你的眼睛。
5. 山式，通常是所有站立姿勢(shì)的開始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢(shì)。可停留30秒－1分鐘，自然呼吸。
禁忌癥候
頭痛、失眠、低血壓
臥英雄式
在這個(gè)體式中，練習(xí)者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同時(shí)伸展雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)。
警告： 如果您目前無(wú)法輕松的在做英雄式時(shí)臀部著地，請(qǐng)務(wù)必不要嘗試臥英雄式！
功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強(qiáng)健足弓，放松疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀。
這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個(gè)體式10到1 5分鐘．可以有效地緩解疼痛．因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個(gè)體式。剛剛就餐完也可以練習(xí)，假如晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會(huì)感到很輕松。
禁忌癥候/警告
如果您有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請(qǐng)不要嘗試臥英雄式(除非在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試)
功法
1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向后．雙肘依次放在地面上。然后根據(jù)身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身）。
2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說(shuō)明你的腹股溝韌帶很緊，而導(dǎo)致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無(wú)法完成，可將上身太高至可承受的位置。
3．然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。
4．如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效。事實(shí)上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應(yīng)該超過(guò)臀部，否則會(huì)使胯部及下腰部更為緊張。
5．開始時(shí)?？赏Ａ舸俗藙?shì)肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強(qiáng)，可逐漸延長(zhǎng)到5 分鐘。完成后，把雙臂置于軀干兩側(cè)．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當(dāng)你坐起時(shí)，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。
臥手抱腿式
功效
伸展臀部、大腿、腿筋、腹股溝和小腿肚，強(qiáng)健膝蓋，提高消化能力，緩解背痛、坐骨神經(jīng)痛和月經(jīng)不調(diào)，對(duì)高血壓、平足和脫發(fā)有輔助治療作用。
功法
1. 仰臥，用力伸直雙腿。如果覺得頭部無(wú)法舒適地靠地，可將折疊的毯子墊在后腦下方?！汉魵狻粡澢笙ドw并抬起盡量向胸部靠近，雙手抱住左大腿。
2. 用伸展帶繞住左腳，并以雙手握住兩邊?！鸿べの鼩狻簧熘弊笙?，并收緊左膝蓋使左腳跟推向天空。雙手沿著伸展帶盡可能向上移動(dòng)，直至可以將手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整個(gè)背部至尾骨盡量貼緊地面，而鎖骨向兩側(cè)打開遠(yuǎn)離胸骨
3. 用力伸直右腿并盡量使腿部后側(cè)擠壓地面，右腳趾指向天空使腳跟指向后方。開始將左腿垂直與地面，并在保持伸直的狀態(tài)下，雙手用力拉伸展帶使左腿靠近頭部，可以進(jìn)一步伸展腿部后側(cè)
4. 可以保持左腿垂直位置停留1－2分鐘。然后松開伸展帶，彎曲左膝蓋并用雙手抱住靠近身體停留30秒鐘左右后慢慢回到地面。交換右腿重復(fù)以上練習(xí)
禁忌癥候/警告
痢疾、頭痛、高血壓（請(qǐng)?zhí)Ц哳^部和頸部）
臥蝴蝶式
功效
刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體循環(huán)，伸展大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂郁、月經(jīng)期和更年期的癥狀。
禁忌癥候/警告
腹股溝或者膝蓋損傷者：請(qǐng)?jiān)诖笸认路綁|上毯子(如圖所示)
功法
1. 先將臀部坐在地上，雙腳的腳底并攏，腳跟盡量靠近會(huì)陰，膝蓋向兩邊分開向兩側(cè)地面靠近完成蝴蝶式
2. 『呼氣』上身往后躺，可先即將兩手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可將墊子墊在兩膝及背部下面
3. 手臂放松地放在離身體45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平
4. 開始時(shí)可以停留此姿勢(shì)1分鐘左右，以后可以漸漸延長(zhǎng)到5－10分鐘
5. 完成此姿勢(shì)，先用雙手將兩腿從兩側(cè)向中間合攏，然后將身體滾動(dòng)至一側(cè)后用兩手推地面使身體回到坐姿
雄獅式
這個(gè)體式有兩個(gè)變體。第一個(gè)體式在下面的技巧中將加以描述．但是比第一個(gè)變體式更為激烈但也具有更大益處的第二個(gè)體式將在后面的獅子第二式中詳述。
功效
緩解胸部和臉部的緊張，獅子式最大的益處便是刺激頸闊肌(位于喉瑜伽嚨前側(cè)形狀平而細(xì)的肌肉)，獅子式幫助頸闊肌保持年輕。
這個(gè)姿勢(shì)可以治療口臭和清潔舌頭，堅(jiān)持練習(xí)講話會(huì)更加清晰。因此這個(gè)姿勢(shì)尤其推薦那些患有口吃的人練習(xí)。
禁忌癥候
如果您的膝蓋有損傷，請(qǐng)讓自己坐在椅子上做獅子師(避免彎曲膝蓋跪于地面上)
功法
1．坐在地面上．雙腿向前伸直。
2．抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應(yīng)該放在右腳腳踝下。
3．身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。
4．然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。
5．軀干前伸．保持背部挺直。
6．把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。
7．先用鼻子深吸一口氣， 然后張大嘴巴的同時(shí)伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈－』的聲音。 呼吸須經(jīng)由喉部后部進(jìn)行。
8．當(dāng)氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。
9．練習(xí)時(shí)雙眼注視眉心或者鼻尖。
10．連續(xù)練習(xí)2－3次后，雙手從膝蓋上移開．伸直雙腿。然后重復(fù)這個(gè)體式．首先把左腳在右臀下．然后把右腳放在左臀下。
11．以同樣次數(shù)重復(fù)以上練習(xí)。
橋式
禁忌癥候/警告
頸部損傷：請(qǐng)避免這個(gè)瑜伽姿勢(shì)(除非在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試)
功效
伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁，刺激腹部器官、肺和甲狀腺，恢復(fù)腿部的活力，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解月經(jīng)不調(diào)，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，對(duì)哮喘、高血壓、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。
功法
* 仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面
1. 『呼氣』雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近
2. 太高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與瑜伽地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動(dòng)。
3. 盡可能將胸骨推近下頜
4. 保持此姿勢(shì)30－60秒，『呼氣』慢慢松開兩手并放下身體回到地面
睡尸式
功效
使大腦平靜同時(shí)幫助緩解壓力和輕微憂郁，放松身體，減輕頭痛、疲勞、失眠，對(duì)低血壓患者有益。
它可以消除所有其他姿勢(shì)練習(xí)引起的疲勞，促使精神平靜安寧。
禁忌癥候/警告
背部損傷者：彎曲膝蓋分開雙腳踩地與胯部同瑜伽寬（腳跟不要太靠近臀部）；或者在彎曲的膝蓋后方用折疊好墊子作為支撐
懷孕：將頭部和胸部抬高(可以躺在折疊的毯子或墊子上)或朝左側(cè)躺（可將折疊的毯子或靠墊置于兩膝之間）
功法
1. 完全躺平在地面上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略為分開
2. 確保腳跟、兩腿、臀部、背部和雙手都均勻地平放于地面，后腦勺靠地而不要將頭部偏向一邊
3. 閉上雙眼(或者用折疊的布蓋住眼睛)
4. 完全放松腹部，讓呼吸變瑜伽得平靜輕柔
5. 持續(xù)5－20分鐘
6. 很好的放松后，練習(xí)者會(huì)感覺到能量從后腦向腳后跟方向流動(dòng)。
頭倒立
身體被倒置，平衡于手腕、前臂和頭部之間。鎮(zhèn)靜頭腦強(qiáng)健身體。它的益處使之被稱為瑜珈姿勢(shì)之王
功效
使大腦平靜并且?guī)椭徑廨p微憂郁，加強(qiáng)集中力，如能達(dá)到輕松練習(xí)，可同時(shí)獲得活力和平靜，刺激內(nèi)分泌二腺，腦下垂體和松果體（瑜伽直接影響新陳代謝和健康），強(qiáng)健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛，強(qiáng)健肺，調(diào)和腹部器官，改善循環(huán)，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，對(duì)哮喘、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用。
古代典籍中把頭倒立式稱做所有體式之王。當(dāng)我們出生時(shí)，正常情況下，我們都是頭先出來(lái)、然后是四肢。頭骨包裹著大腦，而這正是控制神經(jīng)系統(tǒng)以及感覺器官的中樞。大腦是智慧、知識(shí)、辨別力、學(xué)識(shí)以及力量的來(lái)源。
有規(guī)律的練習(xí)頭倒立式使健康純凈的血液進(jìn)入腦細(xì)胞。因此腦瑜伽細(xì)胞更加活躍，思維能力增強(qiáng)，思維更加清晰。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)那些大腦容易疲勞的人來(lái)說(shuō)是非常好的滋養(yǎng)，它可以保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應(yīng)。而我們的成長(zhǎng)、健康以及活力都依賴這兩個(gè)腺體的良好功能。
患有失眠、記憶力衰退一起缺乏活力的人都可以通過(guò)有規(guī)律的正確練習(xí)得到健康。它也是能量的源泉，增強(qiáng)了肺部抵抗任何氣候和適應(yīng)任何工作的能力，練習(xí)者將遠(yuǎn)離感冒、咳嗽、扁桃體炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身體保持溫暖。（與肩立式一起練習(xí)，對(duì)患有便秘的人很有益處）定期練習(xí)頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。
禁忌癥候/警告
背部損傷，視網(wǎng)膜剝離、青光眼，疝氣，頭痛，心臟病，高血壓，月經(jīng)期，頸部損傷，低血壓（不要將頭倒立式放在練習(xí)的開始），懷孕：一般情況下請(qǐng)勿在懷孕后練習(xí)（高級(jí)練習(xí)者除外），初學(xué)者：沒有任何瑜伽練習(xí)經(jīng)歷的初學(xué)者請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)一段時(shí)間后，并在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下正確練習(xí)。
功法
1. 須使用瑜伽墊或折疊平整的毯子置于頭部和前臂的下面。膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬
2. 頭頂著地于雙手間
3. 『吸氣』兩膝蓋離地，小心地移動(dòng)兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點(diǎn)類似一個(gè)倒轉(zhuǎn)的V字，整個(gè)過(guò)程保持兩肘始終在地上而保護(hù)頭部和頸部不受到壓迫
4. 『呼氣』腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面
5. 試想是倒轉(zhuǎn)的山式，保持脊椎的直線而不后彎，兩腿并攏微微將尾骨內(nèi)收而使身體向上提升，試將肋骨向內(nèi)收攏并同時(shí)將肩膀遠(yuǎn)離雙耳
6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不應(yīng)少于身體重量95％
7. 均勻呼吸。初學(xué)者停留此姿勢(shì)約10秒，可隨著練習(xí)5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長(zhǎng)時(shí)間（初學(xué)者可背靠墻練習(xí)）。
肩倒立
肩立式是古代的圣哲給予人類最偉大的恩惠之一，所以它的重要性怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。它是瑜伽體位之母，它是大多數(shù)疾病的萬(wàn)能藥。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及無(wú)管腺都浸透在血液中，吸收血液中的營(yíng)養(yǎng)分泌荷爾蒙，瑜伽促進(jìn)神通和大腦的和諧與健康。假如腺體無(wú)法正常工作，那么荷爾蒙也無(wú)法正常產(chǎn)生，神通健康就會(huì)受到影響。瑜伽的眾多體式都對(duì)腺體有直接作用，有助于腺體的正常工作……
功效
使大腦平和并能緩解壓力和輕度情緒低落，刺激內(nèi)分泌，特別是甲狀腺、前列腺和腹部器官，協(xié)調(diào)內(nèi)部器官，伸展肩膀和頸部，調(diào)和腿部和臀部，增加血液循環(huán)——有益于靜脈曲張，提高消化能力，緩解更年期癥狀，減輕疲勞和失眠癥，對(duì)哮喘、脫發(fā)有輔助治療作用。
肩立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這瑜伽是由于這個(gè)姿勢(shì)中的鎖緊下巴增加了脖子附近的血液供應(yīng)。而且，身體在顛倒的情況下靜脈血液在重力的作用下毫不費(fèi)力的流向心臟。健康的血液得以在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此，患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉嚨疾患的人可以從肩立式得到緩解。頭部在這個(gè)姿勢(shì)中保持穩(wěn)定，頭部的血液供應(yīng)受到下巴鎖定的控制，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩，頭痛也會(huì)隨之消失。
堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。身體重力的變化也會(huì)影響到腹部器官，使腸的活力增加，便秘消失。小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、痔瘡以及疝氣的人練習(xí)肩立式。大病初愈后，每天練習(xí)兩次肩立式可以使身體恢復(fù)活力。
* 但是，高血壓患者只有在先練習(xí)犁式后，并能在犁式保持3分鐘以上的情況下，才能練習(xí)肩立式。
禁忌癥候/警告
痢疾、腹瀉，眼部壓力問題：視網(wǎng)膜脫落、青光眼，頭痛，高血壓。月經(jīng)期，頸部損傷：避免或肩下放置毯子
功法
1. 背部朝下躺平，雙腿伸直，膝蓋繃直。雙手放在腿的兩側(cè)，手掌向下。
2. 『呼氣』彎曲膝蓋，膝蓋朝腹部移動(dòng)直到大腿靠到腹部，配合兩個(gè)呼吸。
3. 由肩膀頂部作為支點(diǎn)，『呼氣』抬起臀部和軀干，彎曲肘部，把手放在臀部下方，配合兩個(gè)呼吸。
4. 『呼氣』用手托住背部，瑜伽肘關(guān)節(jié)靠地起到支撐的作用，盡量把兩肘間距離縮小（為保持兩肘間距不要過(guò)寬，可借助輔助練習(xí)帶來(lái)固定兩肘的間距）。確保不壓迫頸部。
5. 兩腿不斷抬高伸直，直至垂直
6. 大腿肌肉微微內(nèi)收，保持兩腿并攏
7. 保持姿勢(shì)10－25個(gè)呼吸，呼吸均勻。
雙角式第一式
功效
強(qiáng)健并伸展內(nèi)側(cè)及后側(cè)腿部以及整個(gè)脊椎，調(diào)和腹部器官，增強(qiáng)消化力，瑜伽使大腦平和，緩解輕度背痛，是非常柔和的倒立姿勢(shì)，有助于鎮(zhèn)靜頭腦，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，心臟得到歇息。
禁忌癥候
腰椎或下背部問題：在進(jìn)入和起身時(shí)必須非常小心，青光眼或視網(wǎng)膜剝離：請(qǐng)兩手至于椅子而避免頭部低于心臟，經(jīng)期：同上。
功法
1. 站于山式，然后輕跳使兩腿分開至約一腿間距（3.5—4.5英尺，也取決于你的身高，身高高的人須再寬點(diǎn)。）將兩手置于兩跨，雙腳內(nèi)側(cè)平行，兩肩向兩側(cè)伸展
2. 『吸氣』挺胸，拉長(zhǎng)脊椎伸展向上?！汉魵狻唬ū３智凹棺甸L(zhǎng)度）瑜伽由髖部向前旋屈，當(dāng)上身旋屈至與地面平行的位置時(shí)，手臂下垂，使手指尖觸地并垂直于地面
3. 『吸氣』伸直手臂向前看，同時(shí)打開胸部
4. 『呼氣』雙手往后移至與兩腿在一直線上，感覺用手把地面往前推（如果柔韌性好的，可將雙手往兩腿的后面移，但仍須保持兩肩向兩側(cè)打開）軀干和頭部向地面拉長(zhǎng)成直線
5. 保持此姿勢(shì)30－60秒， 『吸氣』伸直手臂并抬頭前視，兩手放回胯部，輕微收腹，在下一個(gè)『吸氣』時(shí)抬起上身回到站立姿勢(shì)，『呼氣』，『吸氣』兩手向兩側(cè)伸展，『呼氣』跨回或跳回到山式。
頭碰腿前屈坐式
指整個(gè)身體后部從頭到腳的部分。前方或者東方是指身體從臉向下到腳趾的部分。頭頂是上方或者北方，腳底和腳跟則是神通的底部或者南方。這個(gè)姿勢(shì)中，整個(gè)身體的后部得到了很強(qiáng)的伸展。
功效
使大腦平和并且?guī)椭徑鈮毫σ约拜p度情緒低落，伸展脊椎、肩膀、腿筋，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，提高消化能力，緩解絕經(jīng)期癥狀和月經(jīng)不適，緩和頭痛和焦慮并且減輕疲勞，對(duì)高血壓、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用
傳統(tǒng)瑜伽典籍稱：『頭碰腿前屈式』具有提高食欲但減少肥胖以及治療疾病的功效
動(dòng)物的脊椎是水平的，心臟在脊椎以下。這樣瑜伽使動(dòng)物能過(guò)保持健康，更加富有耐力。人類的脊椎是垂直的，心臟高于脊椎，因此他們會(huì)感到作用力，也很容易得心臟病。在這個(gè)姿勢(shì)，脊椎保持挺直和水平，心臟低于脊椎。在這個(gè)姿勢(shì)保持較長(zhǎng)時(shí)間可以按摩心臟、脊椎和腹部器官，精神也可以得到休息。由于骨盆區(qū)域得到額外的伸展，因此更多充滿氧氣的血液被輸送到這個(gè)區(qū)域，性腺可以從血液中吸收到充分的營(yíng)養(yǎng)。這樣可以增加活力，有助于治療性無(wú)能，并達(dá)到控制性能力。
禁忌癥候/警告
哮喘，痢疾、腹瀉，背部損傷：請(qǐng)?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下練習(xí)
功法
1. 坐在地面上，雙腿向前伸直。把手掌放在臀部?jī)蓚?cè)的地面上，深呼吸幾次
2. 『呼氣』伸展雙手盡量向前放在腿的瑜伽兩側(cè)。（加深姿勢(shì)：也可以去抓住腳趾，分別用左手和右手的食指和中指勾住大腳趾）
3. 伸展脊椎，試著使背部向下凹。一開始背部可能右一個(gè)駝峰，這是由于只是從肩部區(qū)域伸展脊椎造成的。學(xué)習(xí)完全從背部骨盆區(qū)域彎曲身體，同時(shí)從肩部伸展雙臂。之后背部的駝峰就會(huì)慢慢消失，背部將平直完美。深呼吸幾次。
4. 『呼氣』手繼續(xù)向前移動(dòng)（加深姿勢(shì)：彎曲肘部，將身體軀干向前拉伸，讓前額貼近膝蓋。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀干，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。）
5. 注意腿窩要緊貼地面。在開始時(shí)，膝蓋會(huì)離開地面?？嚲o大腿后部的肌肉，把軀干向前拉伸，然后腿窩自然會(huì)緊貼地面。
6. 保持姿勢(shì)60秒，均勻的呼吸
7.『吸氣』慢慢抬頭，放松。
大索式
功效
伸展并強(qiáng)健腳踝，伸展大腿、腹股溝和整個(gè)脊椎，打開胸部和肩膀，腹部器官得到按摩和協(xié)調(diào)，提高消化和排泄能力，改善體態(tài)，刺激脾臟、胰腺和肝臟，對(duì)糖尿病患者有益。
禁忌癥候
任何膝蓋有損失者應(yīng)避免深蹲，腰部或背部損傷，孕期，經(jīng)期。
功法
1. 從山式開始，靠近墻，兩腳平行與胯同寬或并攏。站立的位置離墻最好是你一個(gè)小臂的距離。如果墻在你的右側(cè)，那么扭轉(zhuǎn)身體向右，并將手掌至肘關(guān)節(jié)整個(gè)按在墻上，而大臂須垂至于地面。相應(yīng)地調(diào)整離墻的距離，將身瑜伽體轉(zhuǎn)回到中間
2. 彎曲兩膝蓋至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到腳跟。如果無(wú)法使腳跟靠地，可在腳跟下墊放折疊的毯子或沙袋
3. 略微將兩膝蓋擺向左邊，『呼氣』扭轉(zhuǎn)身體向右并將兩手掌都按在墻上，而你的左手肘關(guān)節(jié)須抵住右膝蓋的外側(cè)。兩手扶墻使身體得到平衡。左手的位置略低于右手，上身的左側(cè)盡量靠近右大腿根部，使左肩膀盡量在右膝蓋的外側(cè)
4. 左肘和兩膝蓋相互擠壓的這股力量使身體的左側(cè)得到進(jìn)一步的扭轉(zhuǎn)和伸展。為了使身體得到最大限度的扭轉(zhuǎn)，請(qǐng)?jiān)囍潘筛共?/font>
5. 保持此姿勢(shì)30秒。『呼氣』瑜伽松開，按照以上步驟交換至另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。
側(cè)前屈伸展加強(qiáng)式
功效
使大腦平靜，伸展脊椎、肩膀和手腕(在完全姿勢(shì)中)、臀部和腿筋，強(qiáng)健腿部，刺激腹部器官，提高姿勢(shì)和平衡感，提高消化能力。
禁忌癥候/警告
如果你有背部損傷的情況，請(qǐng)避免完全的前屈姿勢(shì)。而是按照?qǐng)D示那樣面對(duì)墻壁，分開雙腿后呼氣時(shí)將背部放低到與地面平行，雙手向前與肩同寬以按在墻上(讓自己的肘部完全的伸展)，瑜伽保持自己前側(cè)的腿伸直，最后也保持整個(gè)背部挺直平行與地面。
功法
1. 山式站立?！汉魵狻浑p腳分開，兩腳的寬度大約為3個(gè)半至4個(gè)腳的距離；左腳向右45度或者60度、右腳向右轉(zhuǎn)90度，但兩腳跟仍保持在一條直線上。收緊大腿并且使右膝蓋與右腳踝在同一條中心線上；兩手撐腰
2. 『呼氣』軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)，使髖部?jī)蓚?cè)平行正對(duì)右腿。注意將左腳跟保持踩地。將兩大腿收緊仿佛是用兩腿夾住一塊磚。收緊臀部使尾骨往下沉；挺胸，肩胛骨在背后向中間夾緊，使身體感覺略微后仰。
3. 『呼氣』上半身前傾至與地面平行；手臂伸直向前在耳瑜伽朵的兩側(cè)；臉朝地面頭頂朝前；手臂至尾骨成為一條直線；頸椎與脊椎為一條直線，但仍要意識(shí)將胸骨與頭頂向前伸展，感受拉長(zhǎng)整個(gè)脊椎。保持兩膝蓋收緊并伸直
4. 保持上半身及兩手臂平行于地面并完成若干個(gè)呼吸。如果需加深難度，可將上身往大腿靠近，但須將腰背部保持挺直。最后可將上半身貼緊大腿或做到最大限度地靠近大腿并停留15－30秒，然后『吸氣』將上身抬起。按照以上方法交換另一側(cè)瑜伽練習(xí)。
反轉(zhuǎn)三角式
功效
強(qiáng)健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，打開胸增強(qiáng)呼吸能力，緩解輕度背痛，刺激腹部器官，提升平衡感。
反轉(zhuǎn)三角式加強(qiáng)大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。這個(gè)瑜伽姿勢(shì)增加脊椎下部的血液循環(huán)，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉，胸部也得到完全的伸展。這個(gè)姿勢(shì)可以消除背部的疼痛，增進(jìn)腹部器官功能，加強(qiáng)臀部肌肉。
警告
背部或者脊椎損傷的練習(xí)者務(wù)必在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)或者避免此姿勢(shì)，您需要避免『反轉(zhuǎn)三角式』如果您有：低血壓，偏頭痛，痢疾、腹瀉，頭痛，失眠。
功法
1. 山式站立。『吸氣』分開雙腿90－105厘米，雙臂側(cè)平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。
2. 右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。
3. 『呼氣』軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面
4. 向上伸展右瑜伽臂，使其與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。
5. 保持膝蓋繃直，右腳腳趾不要離開地面，注意左腳外側(cè)也要接觸到地面。
6. 伸展肩膀和肩胛骨
7. 保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，正常呼吸。
8. 『吸氣』從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第一步。
9. 『呼氣』在左側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
輔助治療應(yīng)用
便秘、消化問題、哮喘、腰痛、坐骨神經(jīng)痛
三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式
功效
強(qiáng)健和伸展腿、膝蓋和腳踝，伸展腹股溝、脊椎、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，增加持久力，提高消化能力，提高平衡感。
三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式較為強(qiáng)烈，功效也會(huì)更大。但是對(duì)腿瑜伽部筋腱的伸展卻沒有對(duì)三角扭轉(zhuǎn)伸展式那么強(qiáng)烈。這個(gè)姿勢(shì)使腹部器官得到收縮幫助消化，并且能夠促進(jìn)腹部和脊椎的血液循環(huán)，使這些部位更加有活力。并且這個(gè)姿勢(shì)還有助于毫不費(fèi)力的排除腸你內(nèi)的廢物。
禁忌癥候/警告
頭痛，高血壓或者低血壓，失眠
功法
1. 以山式站立
2. 『吸氣』分開雙腿120－135厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌向下。
3. 右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向左轉(zhuǎn)對(duì)左前方，左腿完全伸展，膝蓋繃直。彎曲右腿到大腿與小腿成直角，右大腿與地面平行。
4. 『呼氣』扭轉(zhuǎn)軀干和左腿使左手臂繞瑜伽過(guò)右膝蓋，左腋抵住右膝蓋外側(cè)，左手掌貼近右腳外側(cè)的地面。
5. 向右側(cè)扭轉(zhuǎn)脊椎，整個(gè)軀干扭轉(zhuǎn)，右臂沿著右耳向前伸展。眼睛注視伸展的右臂，左膝蓋始終保持繃直。
6. 保持姿勢(shì)30－60秒，均勻深長(zhǎng)的呼吸?！何鼩狻蛔笫终齐x開地面。抬起軀干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7. 『呼氣』在左側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
8. 無(wú)論在左側(cè)或者右側(cè)，完成姿勢(shì)的時(shí)間相等。
門閂式
功效
-伸展側(cè)面的軀干和脊椎，伸展腿筋，打開肩膀，刺激腹部器官和肺
在這個(gè)姿勢(shì)中，盆骨區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時(shí)，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會(huì)始終保持健康而不會(huì)松弛下垂。脊椎側(cè)彎動(dòng)作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌癥候
膝蓋損傷的人可能無(wú)法跪在地面上。如果是這種情況，可以坐在椅子上，雙腿在身體前方彎曲90度，或者伸展一條腿往一側(cè)，模仿這個(gè)姿勢(shì)。
功法
1、兩膝靠地
2、右腿向右側(cè)伸展，保持右腿繃直。
3、吸氣的同時(shí)，雙臂側(cè)平舉與肩平。保持2個(gè)呼吸
4、『呼氣』軀干和右臂向下朝伸展的腿移動(dòng)。瑜伽右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處，右手掌向上。右耳朵緊貼在右上臂，左手手臂舉過(guò)頭與右手相碰，左耳貼近左上臂
5、保持這個(gè)姿勢(shì)30－60秒，正常呼吸
6、『吸氣』移動(dòng)軀干和手臂回到第三步，彎曲右腿跪在地面上，使雙腳腳踝靠攏
7、在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
蓮花式
蓮花式式瑜伽體式中最為重要和有用的體式之一，這個(gè)體式主要用于冥想，在佛教中也經(jīng)常用到蓮花式。
功效
平靜大腦，刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，伸展腳踝和膝蓋，減輕月經(jīng)不調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，懷孕時(shí)有規(guī)律的練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)據(jù)說(shuō)可以幫助順利分娩，傳統(tǒng)瑜伽教科書稱蓮花式可以消除所有疾病并且喚醒昆達(dá)里尼。
在克服了最初的膝蓋疼痛之后，就會(huì)感覺到蓮花式是最放松的姿勢(shì)之一。身體處于坐姿，在得到休息的同時(shí)并沒有感到慵懶。在蓮花式中，交叉的雙腿和挺直的背部使大腦始終保持專注與警醒。因此這個(gè)姿勢(shì)是進(jìn)行呼吸控制時(shí)采用的姿勢(shì)。
從身體角度而言，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬都有好處。因?yàn)榇龠M(jìn)了腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)，脊椎和腹部器官也得到增強(qiáng)。
禁忌癥候/警告
腳踝損傷，膝蓋損傷，對(duì)初學(xué)者而言，在沒有有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下請(qǐng)不要嘗試蓮花式
功法
1、坐在地面上，雙腿伸直
2、彎曲右膝蓋，用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處，讓右腳跟靠近肚臍處
3、再?gòu)澢笸?，用手抓住左腳放在右大腿根部，靠近肚臍處。腳底翻轉(zhuǎn)向上。
4、從身體的底部到頸部，脊椎應(yīng)該始終保持挺直。手臂可以向外伸展，雙說(shuō)分別放在兩膝蓋上，食指和拇指相碰。
舞王式
功效
伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股溝和腹部，強(qiáng)健腿和腳踝，提高平衡感。
這個(gè)有難度的平衡姿勢(shì)發(fā)展均衡和瑜伽優(yōu)雅的體態(tài)，加強(qiáng)和強(qiáng)健肌肉。肩胛骨得到完全的運(yùn)動(dòng)，胸部得以完全的擴(kuò)張。整個(gè)脊椎從這個(gè)姿勢(shì)中得到益處。
禁忌癥候
高血壓或者低血壓，嚴(yán)重的腰部或者膝蓋損傷
功法
1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持與地面平行
2、彎曲右膝蓋，向后抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲并抬起右膝蓋，把右腿向上向后拉伸
3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉(zhuǎn)。右肘、右肩膀也翻轉(zhuǎn)向前，右手臂在腦后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一個(gè)弓形。右大腿和地面平行，右腿脛骨與地面垂直
4、左手臂向前伸展與肩平，手指指向前方
5、伸直的左腿膝蓋向上提，左腿與地面垂直
6、保持平衡10－15秒，深長(zhǎng)均勻的呼吸
7、松開右腳，放低手臂，重新回到山式站立。在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
8、高級(jí)練習(xí)者：可以用雙手抓住腳，把腳抵在頭上，保持平衡
魚式
功效
瑜伽傳統(tǒng)經(jīng)典上稱魚式可以摧毀一切疾病，伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉，伸展和刺激腹部和頸部前側(cè)的肌肉，伸展和刺激腹部器官和喉部，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，改善體態(tài)
這個(gè)姿勢(shì)中，背部區(qū)域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴(kuò)展，呼吸更加完全。由于頸部得到了伸展，所以對(duì)甲狀腺也有益處。骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性。這個(gè)姿勢(shì)還能緩解腫脹發(fā)炎和流血的痔瘡。
禁忌癥候/警告
高血壓或者低血壓，偏頭痛，失眠，嚴(yán)重的腰部或者頸部損傷
功法
1、仰臥。兩腿伸直并攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側(cè)，然后將下巴靠近鎖骨并使后腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時(shí)用兩肘撐地使背部離地，然后太高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。
2、保持你的兩手及肘關(guān)節(jié)靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，瑜伽臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。
3、保持此姿勢(shì)用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身體，回到最初的仰臥姿勢(shì)。然后彎曲兩膝抬至胸前并用手臂抱緊使脊椎得以恢復(fù)。
神猴式
功效
伸展大腿、腿筋、腹股溝，刺激腹部器官
這個(gè)優(yōu)美的姿勢(shì)有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其瑜伽他腿部的疾病。它增強(qiáng)臀部肌肉，保持腿部健康。
禁忌癥候
腹股溝或者腿筋損失，直接在地面上練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，在后面的大腿下和前面的腳跟下墊上毯子即可
功法
1、跪在地面上
2、雙手放在身體兩側(cè)
3、膝蓋抬起，右腿向前，左腿向后?！汉魵狻辉囍褍赏壬熘保３滞尾可咸?。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。
4、掌握這個(gè)姿勢(shì)需要很長(zhǎng)時(shí)間，瑜伽練習(xí)者必須每天練習(xí)，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的后側(cè)和后腿的前側(cè)應(yīng)該緊貼地面
5、一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個(gè)姿勢(shì)10－30秒，正常呼吸
6、然后，雙手著地，抬起臀部，兩腿前后交換重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
7、高級(jí)練習(xí)者：可以把雙手舉過(guò)頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力。
犁式
功效
使大腦平靜，刺激腹部器官和甲狀腺，伸展肩膀和脊椎，對(duì)緩解更年期綜合癥有幫助，緩解壓力和疲勞，對(duì)背痛、頭痛、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用。
犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收縮恢復(fù)活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應(yīng)，這樣有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過(guò)手指相扣后手掌與手指得到伸展而治愈?；加屑缰饨┯病⒀春捅巢筷P(guān)節(jié)炎的人可以通過(guò)這個(gè)姿勢(shì)得到緩解。風(fēng)寒引起的胃部疼痛也可以通過(guò)這個(gè)瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)得到緩解，立刻會(huì)感到輕松。
這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)對(duì)有高血壓傾向的人有好處，如果先練習(xí)犁式，再練習(xí)肩倒立第一式，他們就不會(huì)感到血液急流后者頭部充脹的感覺。
犁式是練習(xí)背部前曲伸展坐式的預(yù)備姿勢(shì)。
***注意：對(duì)于患有高血壓的人，監(jiān)獄在嘗試練習(xí)肩倒立第一式前按照一下的技巧進(jìn)行練習(xí)
1、背部朝下躺在地面上
2、『呼氣』緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，正常的呼吸
3、『呼氣』把雙腿伸過(guò)頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上
4、如果把腳趾放瑜伽在地面上有困難的話，那么就在身后放一把椅子，把腳趾放在椅子上
5、如果呼吸變得急促或者沉重，那么就不要把腳趾放在地面上，而是放在椅子上。然后頭部就不會(huì)感到壓力和充脹
6、伸展手臂過(guò)頭，手臂靠地，保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘，正常的呼吸
7、整體姿勢(shì)中，注視盯著自己的鼻尖
禁忌癥候/警告
痢疾、腹瀉，月經(jīng)期，頸部損傷，哮喘&高血壓：把腿放在輔助工具上
懷孕：對(duì)于瑜伽老練的練習(xí)者而言，可以繼續(xù)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)一直到懷孕的后期。然而，對(duì)沒有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人而言，請(qǐng)不要在懷孕后開始學(xué)習(xí)并且練習(xí)犁式
兩腳著地的體位是比較高級(jí)的做法，在沒有有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下，對(duì)于那些沒有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者來(lái)說(shuō)不建議馬上做到這個(gè)體位
功法
1、完成肩倒立第一式后，下巴鎖定
2、松開下巴，軀干放低，把手臂和大腿伸過(guò)頭部，將腳趾放在地面上
3、拉伸大腿后部的肌肉，繃緊膝蓋，把軀干抬起
4、把雙手放在背部中央，雙手托好軀干使軀干與地面垂直
5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地
牛面式
功效
-伸展腳踝、臀部和大腿，肩膀腋窩和三頭肌以及胸部也得到了伸展
這個(gè)姿勢(shì)可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，背闊肌得到完全的伸展。
禁忌癥候
-嚴(yán)重的頸部或者肩膀問題
功法
1、坐在地面上，雙腿伸直向前
2、兩手撐地，抬起臀部
3、左膝蓋彎曲左腿向后，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。
4、放松腳踝，腳趾向后。
5、抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。
6、保持這個(gè)姿勢(shì)30－60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。
7、松開雙手，伸直腿部，在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。然后松開雙手，伸直雙腿，放松。
鷹式
功效
強(qiáng)健和伸展腳踝和小腿，伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，提高注意力，提高平衡感
這個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以強(qiáng)健腳踝、消除肩部僵硬?？梢灶A(yù)防小腿肌肉抽筋。
禁忌癥候/警告
膝蓋損傷者不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)
功法
1、以山式站立，彎曲左膝蓋
2、右腿由前向后繞過(guò)左膝，疊放在左大腿上。
3、右腳勾在左小腿后，使右瑜伽腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內(nèi)側(cè)上方。右腿完全繞在左腿上。
4、保持平衡在左腿上。
5、彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直于地面，兩掌合攏，手指伸直并攏指向天空。
6、停留此姿勢(shì)15－30秒，讓后松開兩腿和手臂回到山式。交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。
單腿鴿王式
功效
伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，開肩膀和胸部，禁忌癥候，骶骨關(guān)節(jié)損傷，腳踝損傷，膝蓋損傷，臀部或者大腿僵硬
功法
1、坐在地面上，雙腿伸直向前
2、彎曲右膝蓋，放在身體的前方地面上，使右腳腳跟貼著左側(cè)腹股溝，并且右膝蓋保持靠地
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和左腳腳趾上部應(yīng)該靠地
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，把頭盡可能向后，保持平衡在這個(gè)預(yù)備姿勢(shì)上
5、再把雙手放在前方地面上，彎曲左膝蓋，左腳向上抬起貼近頭部。左腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直，繃緊左大腿肌肉
6、『呼氣』瑜伽右手臂舉過(guò)頭頂，用右手向后抓左腳。配合幾次呼吸。再『呼氣』，左手抓住左腳，把頭抵在左腳上（加深姿勢(shì)：向前推胸部，把雙手進(jìn)一步往下移動(dòng)，抓住左腳踝，放低頭部使得唇碰到左腳跟）
7、依次松開雙手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身體前方，然后伸直右腿
8、在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
四柱式
功效
強(qiáng)健手臂和手腕，增強(qiáng)腹部
禁忌癥候/警告
懷孕，腕管綜合癥
功法
1、在平板式的狀態(tài)下彎曲兩肘，使身體位置下降至與地面平行。頭頂朝前，使整個(gè)脊椎到腳跟承一直線。
2、將兩肘向內(nèi)夾緊靠近肋骨，瑜伽并使肩胛骨向兩邊擴(kuò)展。
3、Chaturanga Dandasana是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留10秒到30秒。當(dāng)完成此姿勢(shì)時(shí)可慢慢將身體放下至俯臥的姿勢(shì)。
初學(xué)者小貼士
剛剛開始時(shí)，完整的完成四肢支撐式是非常難的。只有你的手臂、背部和腿都足夠強(qiáng)健后才能夠支撐你的身體。從平板式開始、首先慢慢的讓膝蓋靠地，然后彎曲兩肘，呼吸，使胸部靠近地面。
眼鏡蛇式
功效
強(qiáng)健脊椎，伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部，穩(wěn)固臀部，刺激腹部器官，有助于緩解壓力和疲勞，打開心輪擴(kuò)展肺，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)哮喘有輔助治療作用，傳統(tǒng)瑜伽課本稱眼鏡蛇式能提高身體的熱量、消除疾病并且喚醒昆達(dá)里尼。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)那些脊椎曾經(jīng)受過(guò)傷的人幾乎是萬(wàn)能藥，另外對(duì)那些椎間盤輕微移位的人也可以達(dá)到逐步恢復(fù)的作用。脊椎可以得到增強(qiáng)，胸部得到完全的擴(kuò)展。
禁忌癥候/警告
背部損傷，頭痛，懷孕
功法
1、臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后
2、手掌放在骨盆附近的地面上
3、『吸氣』用手推地面，抬起軀干，停留2個(gè)呼吸
4、『吸氣』從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個(gè)姿勢(shì)停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上
5、收緊肛門和臀部，大腿繃緊
6、保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，正常的呼吸
7、『呼氣』肘部彎曲，軀干回到地面上，重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)2－3次，然后放松
巴拉瓦伽第一式
功效
伸展脊椎、肩膀和臀部，按摩腹部器官，緩解背部疼痛、頸部疼痛和坐骨神經(jīng)痛，幫助減緩壓力，促進(jìn)消化，腕管綜合癥
這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人會(huì)發(fā)現(xiàn)其他側(cè)面扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)特別難，這個(gè)姿勢(shì)有助于使背部柔軟靈活?；缄P(guān)節(jié)炎的人也會(huì)發(fā)現(xiàn)它非常有效。
禁忌癥候/警告
痢疾、腹瀉，頭痛，高血壓，失眠，低血壓，月經(jīng)期
功法
1、坐在地板上，雙腿向前伸直
2、彎曲膝蓋，雙腿向后并且把雙腳向臀部右側(cè)移動(dòng)
3、臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處（加深姿勢(shì)：把右手放到左膝蓋下方，手掌觸地）
4、『呼氣』左手臂繞到背后，手指著地指向后方
5、脖子向右扭轉(zhuǎn)，眼睛注視右后方
6、保持這個(gè)姿勢(shì)半分鐘，深長(zhǎng)的呼吸
初學(xué)者小貼士
如果一邊的臀部翹起的話，可以在下面墊上折疊的毯子。
嬰兒式
功效
柔和的伸展臀部、大腿和腳踝，平靜大腦并且?guī)椭徑鈮毫推?，完成用頭部或者軀干作為支撐的姿勢(shì)后練習(xí)可以緩解背痛和頸部疼痛
禁忌癥候/警告
痢疾、腹瀉，懷孕，膝蓋損傷：在沒有有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下請(qǐng)不要練習(xí)
功法
1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
2、呼氣，軀干向前靠在大腿上。
3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。
4、這是一個(gè)休息的姿勢(shì)，可以停留在此姿勢(shì)30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學(xué)者甚至可以用此姿勢(shì)來(lái)體會(huì)深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。
初學(xué)者小貼士
我們?cè)诤粑鼤r(shí)通常都會(huì)忽略背部，而Balasana讓我們有機(jī)會(huì)可以讓背部也得到完全的呼吸。試想一下，在練習(xí)時(shí)每次吸氣時(shí)我們的背部都會(huì)弓起，使脊椎得到延長(zhǎng)、擴(kuò)展，每次呼氣時(shí)軀干得到放松。
超重機(jī)式
手臂平衡姿勢(shì)：能夠協(xié)調(diào)、強(qiáng)健腹部器官和手臂，姿勢(shì)過(guò)程中腹部器官得到收縮
功效
強(qiáng)健手臂和手腕，伸展后背，強(qiáng)健腹部肌肉，打開腹股溝，協(xié)調(diào)腹部器官
禁忌癥候/警告
-懷孕
功法
1、雙腳并攏，蹲坐在地面上。腳底和腳跟應(yīng)該完全地放在地面上。從地面上抬起臀部，保持平衡。
2、雙膝向兩側(cè)分開，軀干向前彎曲。
3、呼氣，雙臂繞過(guò)彎曲的雙膝，雙手手掌放在地面上。
4、彎曲雙肘，腳跟離地，瑜伽軀干進(jìn)一步向前彎曲，把脛骨靠在上臂后部，靠近腋窩附近。配合二或三次呼吸。
5、呼氣，身體前傾，腳趾離開地面抬起。
6、雙臂伸直，整個(gè)身體靠近雙手保持平衡。
7、保持這個(gè)姿勢(shì)20－30秒，正常呼吸
8、呼氣，彎曲雙肘，軀干放低，放松雙腿，蹲坐在地面上放松。
初學(xué)者小貼士
初學(xué)者在練習(xí)Bakasana 時(shí)需要讓腳跟與臀部盡量靠近并且收緊。當(dāng)你準(zhǔn)備抬起雙腳離開地面時(shí)，手推地面并且把腹股溝向骨盆的方向內(nèi)收。
船式
船式要求你依靠坐骨和尾骨來(lái)平衡身體，是一個(gè)有效增強(qiáng)腹部和臀屈肌的姿勢(shì)
功效
強(qiáng)健腹部,臀屈肌和脊椎，刺激腎/甲狀腺和前列腺以及腸，幫助緩解壓力，提高消化能力，船式瑜伽可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時(shí)可以消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟。
禁忌癥候/警告
哮喘，痢疾/腹瀉，頭痛，心臟疾病，失眠，低血壓，月經(jīng)期，懷孕
頸部損傷：練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)請(qǐng)讓您背部靠近墻，讓您的身體傾斜頭部靠墻，背部可以得到放松
功法
1. 坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放于臀部?jī)蓚?cè)，手指指向前方。背部挺直。
2. 『呼氣』軀干向后靠，同時(shí)從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來(lái)保持身體的平衡，脊椎的任何一個(gè)部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過(guò)頭部。
3. 雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上，手掌相對(duì)。
4. 保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，正常呼吸。保持姿勢(shì)可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之后練習(xí)者就可以感受到這個(gè)練習(xí)的效果。
5. 『呼氣』放下手臂，雙腿回到地面上。
船式加強(qiáng)式
練習(xí)步驟：
1。仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)
2。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖
3。吐氣，慢慢將身體放回地面
4。調(diào)勻呼吸，全身放松
練習(xí)重點(diǎn)
初學(xué)者如果雙臂不能向上抬起平衡支點(diǎn)，可略用手在身體邊定一定，同時(shí)注意，身體回落地面時(shí)，應(yīng)控制腳跟身體的下放速度，不可突然落地
功效
增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對(duì)膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個(gè)全身性提高體能的練習(xí)。
教練提示
身體上抬時(shí)，要收縮腹部，并緊張全身的肌肉。如發(fā)生腿部痙攣時(shí)，將腳踝用力蹬出，伸直腳跟韌帶。
練習(xí)步驟：
1．放松身體坐直于地面，深呼吸
2．兩腳彎曲，往右邊方向伸展
3．平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背
4．左手伸往背后，繞過(guò)脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸
5．還原之后，再換另一方向做。
練習(xí)重點(diǎn)
如果初次練習(xí)做不到，沒有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會(huì)有收獲的。
功效
強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉。
教練提示
當(dāng)完成鴿王式時(shí)，停留時(shí)間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學(xué)者在練習(xí)時(shí)，可先練習(xí)到第2動(dòng)作分式即可，將意識(shí)力集中在手臂及腹部，腰部或膝關(guān)節(jié)及大小腿上，因?yàn)檫@些部位都是感覺的刺激點(diǎn)。
益處 增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對(duì)膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個(gè)全身性提高體能的練習(xí)。
頂峰式
姿勢(shì)分解：
· 跪下，雙手撐于地面，與肩同寬，取金剛坐姿，臀部慢慢離開小腿，手掌壓地。
· 吸氣，伸直兩腿，抬起臀部，手臂、腹部同時(shí)施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起。
· 吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺直，腳跟完全踩落地面，背部盡量不要拱起；放松頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。保持姿勢(shì)10秒鐘，調(diào)勻呼吸后，重復(fù)動(dòng)作3遍。
功效：
· 伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。
· 能有效伸展臀部、大小腿，減少上述部位的僵硬和不適；改善頭部及下肢的血液循環(huán)，有舒筋活絡(luò)的功效。
· 這一姿式可促進(jìn)頭部血液循環(huán)，讓你的頭腦更聰明，增進(jìn)你的思考能力。因此夏天里精神不振時(shí)做，有提神醒腦之效，但血壓不穩(wěn)和有眩暈癥者不宜做。
要點(diǎn)：
· 注意保持深長(zhǎng)的呼吸，感覺臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸展。
提示：
· 高血壓病人慎做。此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力。
· 血壓不穩(wěn)和眩暈癥的人不宜堅(jiān)持的太久。
下犬式
- 下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。
- 抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對(duì)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。
- 盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根上。
- 伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過(guò)度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部?jī)?nèi)側(cè)的“肘眼”互相對(duì)視。肩膀內(nèi)側(cè)（三角肌內(nèi)側(cè)靠近鎖骨的位置）向外旋轉(zhuǎn)，離開耳朵。同時(shí)讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面。這和戰(zhàn)士第二（VirabhadrasanaII）的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力（肩部和手腕在向相反方向旋轉(zhuǎn)的同時(shí)伸展）。
- 同時(shí)展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時(shí)向兩側(cè)互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀干。深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。
- 雙腳與臀部同寬，腳掌的外側(cè)平行瑜伽墊的兩側(cè)邊緣。初習(xí)者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習(xí)時(shí)應(yīng)分開得越寬。
- 先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
- 上提抬高腹股溝，拉長(zhǎng)腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠(yuǎn)離雙手。拉長(zhǎng)軀干的正面，拉長(zhǎng)恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長(zhǎng)肚臍兩側(cè)的皮膚，軀干的兩側(cè)。在抬高尾骨的同時(shí)使恥骨轉(zhuǎn)入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。
- 頭部放松下垂，延長(zhǎng)頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
- 努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關(guān)節(jié)窩內(nèi)。腿骨向后貼緊大腿背面皮膚。把膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提并收緊大腿正面肌肉，同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把腹股溝更深地拉向腹股溝內(nèi)側(cè)，拉向尾骨和天空。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時(shí)向兩側(cè)拉開坐骨。
- 先伸展整個(gè)腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時(shí)向側(cè)面拉長(zhǎng)大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位。把整個(gè)身體重心移向骨盆和腿部。
- 吸氣時(shí)微微抬高骨盆，呼氣時(shí)慢慢下沉腳跟，遠(yuǎn)離尾骨，獨(dú)立接近地面?？s小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時(shí)，均勻平行地拉長(zhǎng)從小腿到跟腱的纖維。保持內(nèi)腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地，但不要妥協(xié)膝蓋和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之間的位置。
- 整合所有的細(xì)節(jié)。去感覺并保持皮膚和收緊肌肉之間的細(xì)微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動(dòng)和平衡。均勻深長(zhǎng)地呼吸。保持1～5分鐘，或從容地念完這十四條講解所需的時(shí)間（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。始終保持覺知力平靜和超脫的關(guān)照。
- 找到尸體式的感覺。
注意：
亮點(diǎn)：美化肩部,拉長(zhǎng)大腿.常練常美.
加強(qiáng)式
另外 YOGA頂峰式與下犬式的區(qū)別！
YOGA練習(xí)過(guò)程中有兩個(gè)體位非常相似，細(xì)心的朋友已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，那就是頂峰式和下犬式。
頂峰式，多出現(xiàn)在傳統(tǒng)的哈他瑜伽課程里，是傳統(tǒng)拜日式里的重要姿勢(shì)，其主要功效是伸展和加強(qiáng)背部、肩關(guān)節(jié)、膝蓋后側(cè)、小腿肌肉和跟腱。其形態(tài)如同一個(gè)倒過(guò)來(lái)的英文字母 V 。
下犬式，是活力YOGA、流YOGA中使用頻率最高的體式，在一個(gè)聯(lián)接與一個(gè)聯(lián)接之間，基本都停留在這個(gè)體式來(lái)放松。它的形態(tài)也如英文字母 V ，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行
腳后跟往外打開。另外頂峰式要求肩關(guān)節(jié)下壓，額頭去碰向地板；下犬式不要求
肩關(guān)節(jié)壓太低，和背部拉平就可以，著重強(qiáng)調(diào)整個(gè)脊椎拉成一條直線，尾椎向
天空伸展。血壓異?；蚧加醒灢〉娜?，在練這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時(shí)，額頭頂?shù)匦菹?，在慢慢蜷起身體；或先征詢醫(yī)師意見。
適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
做法: 上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位（圖1），抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面（圖2）。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎(圖3)。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
變化姿勢(shì)
適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
注意:
妊娠30周以后不要練習(xí)。
做法:
坐在地板上，身體右側(cè)髖部靠墻，左手肘撐地，身體向后傾斜旋轉(zhuǎn)背部，使身體右轉(zhuǎn)與墻面形成夾角，雙腿靠墻，往后躺下，頭部靠到地面(或靠到地面的墊子上)，屈膝，腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟靠近會(huì)陰部位，盡量將雙膝往墻上壓。
益處:
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
兒童式
做法：
這個(gè)休息的姿勢(shì)是模仿胎兒卷曲在母胎而來(lái)的。它能溫柔地伸展和按摩背部，也經(jīng)常被用作姿勢(shì)與姿勢(shì)之間的休息姿勢(shì)。跪在地上，雙腳合攏，腳板朝天，臀部坐在兩腳跟之上。上半身向前伸展，前額輕輕按在地上，放松身體。雙臂置在身體兩側(cè)，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持這姿勢(shì)約15秒至2分鐘，期間可閉上眼睛休息。
益處：
*溫柔地按摩背部、胯部、大腿、腳踝和腳跟。*舒緩精神緊張，消除疲勞。
注意事項(xiàng)：
* 若你有腹瀉、膝痛、懷孕，請(qǐng)避免做這姿勢(shì)。 * 如果坐在腳跟令你不舒服，可在大腿與小腿之間加一張毛氈作緩沖。
反弓式
反弓式有不少益處。它可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺。由于這個(gè)姿勢(shì)對(duì)胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強(qiáng)活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復(fù)，并開始正常的分泌胰島素。
預(yù)備姿勢(shì)
腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備姿勢(shì)。
練習(xí)步驟
1． 緩慢而深長(zhǎng)的吸氣，屏住呼吸。
2． 吸氣結(jié)束時(shí)，頭部抬起并伸直。
3． 不需要停留很久，便開始向后拉動(dòng)雙腿。后拉時(shí)不要過(guò)急。做這個(gè)動(dòng)作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動(dòng)作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。
4． 目視天空，膝蓋互相并攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述姿勢(shì)10秒鐘（如圖）
5． 呼氣，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下。
6． 頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。
7． 休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個(gè)姿勢(shì)。
每日練習(xí)
每天只做3-9遍。如果有些練習(xí)者感到同時(shí)抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個(gè)腳踝進(jìn)行練習(xí)。
益處
反弓式有不少益處。它可以活動(dòng)（刺激）內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺。由于這個(gè)姿勢(shì)對(duì)胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強(qiáng)活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復(fù)，并開始正常的分泌胰島素。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個(gè)姿勢(shì)促進(jìn)這些分泌腺的細(xì)胞活動(dòng)，并正常分泌各自激素。
對(duì)于關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強(qiáng)消化功能，并且有減肥的作用。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾病。
弓式
弓式可具整脊效果，改善呼吸病癥，幫助消化，幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛練背肌、增加柔軟度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線，達(dá)到瘦身功效。
做法：
弓式1
1．整個(gè)身軀趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向后握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。
弓式2
2．先吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)，肩膀、胸部及雙腿同時(shí)上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。
notice! 雙腿向內(nèi)夾緊，挺胸，手盡量伸直，頭盡量抬高，感覺自己是個(gè)弓箭，腳也要抬高，讓身體呈現(xiàn)u字型。
進(jìn)階動(dòng)作：
弓式3
3．試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
益處：
具整脊效果，改善呼吸病癥，幫助消化，幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛練背肌、增加柔軟度。
消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線，達(dá)到瘦身功效。
功效
伸展整個(gè)身體的前側(cè)，腳踝、大腿以及腹股溝、腹部和胸部，喉部，強(qiáng)健背部肌肉，改善體態(tài)，刺激腹部器官和頸部
這個(gè)姿勢(shì)使脊椎向后得到充分的伸展，上了年紀(jì)的人由于沒有瑜伽機(jī)會(huì)做后曲的姿勢(shì)，通常他們的脊椎都很僵硬。這個(gè)姿勢(shì)可以恢復(fù)脊椎的彈性，并且增強(qiáng)腹部器官。而且，那些有椎間盤突出的人通過(guò)經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以緩解病痛，而避免了強(qiáng)制性的休息或者手術(shù)。
禁忌癥候/警告
高血壓或者低血壓，偏頭痛，失眠，嚴(yán)重的腰部或者頸部損失
功法
1、臉朝下，腹部靠地，俯臥
2、『呼氣』彎曲膝蓋，兩手臂向后用分別抓住雙腳。保持二個(gè)呼吸
3、『完全呼氣』抬起雙腿膝蓋離開地面，拉動(dòng)雙腿向上，同瑜伽時(shí)帶動(dòng)胸部離開地面。手臂和手的動(dòng)作就像一根拉緊弓弦的弓
4、抬頭盡可能向后仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撐身體的重量
5、抬起腿部的同時(shí)雙膝不要并攏，因?yàn)槿绻ドw靠在一起，就無(wú)法使雙腿抬到足夠的高度。當(dāng)雙腿已經(jīng)完全向上伸展后，再把大腿、膝蓋和腳踝并攏
6、由于腹部得到伸展，呼吸會(huì)加快（不用擔(dān)心）保持姿勢(shì)20－60秒
7、『呼氣』松開腳踝、雙腿伸直、頭部和腿重新回到地面，然后放松
做法：
蝗蟲式
若你懷孕或背部受傷，不要做這姿勢(shì)。身體提起時(shí)必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。
練習(xí)步驟
1、俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向下，頭保持在正中位置。雙腳并攏及用力向后伸展，感覺整個(gè)身體被拉長(zhǎng)了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向腳跟。
2、呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，利用腰背的力量將肋骨部位盡量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撐身體。手腳、脊骨盡量伸展。保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。然后返回步驟1休息。
難度調(diào)整：
初學(xué)者可能在抬起胸部和背部時(shí)感到力不從心。你可以先利用一張椅子借力：椅子置前，在提起軀干時(shí)將雙手放在椅墊上。
常犯錯(cuò)誤：
* 提起軀干時(shí)胸部、雙手沒有一同提起。* 手臂屈曲。* 腰背無(wú)力。* 身體提起時(shí)沒有收緊臀部和大腿肌肉。* 雙腳分開，一只腳比另一只腳抬得要高。* 屏著呼吸。不可曲膝，雙腳必須向上抬起蹬直。
益處：
* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韌度。* 使背部肌肉變得更強(qiáng)壯。* 胸部、肩膊、腹背和雙腳有效地得到伸展。* 舒緩下背痛。* 調(diào)理腹部肌肉、消化系統(tǒng)及膀胱等器官。 * 令臀部結(jié)實(shí)，塑造漂亮線條。
注意事項(xiàng)：
* 若你懷孕或背部受傷，不要做上面的這些姿勢(shì)。* 身體提起時(shí)必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。
蛇變化式
主攻：腰臀銜接處那性感的“一彎”曲線
俯臥開始，慢慢依次抬起頭部、胸部和腰部的姿勢(shì)，可以強(qiáng)化脊椎的機(jī)能，消除胸部脂肪，使人有優(yōu)美、柔和的背部線條。
蛇式變化式
主攻：讓胸挺出來(lái)
這個(gè)姿勢(shì)有美化脊椎的作用，使身體有良好、優(yōu)美的線條，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式
主攻：讓胸與地心引力戰(zhàn)斗
站立，用雙手在腰部的位置。身體后仰的姿勢(shì)有防止胸部下垂的作用，強(qiáng)化脊椎神經(jīng)，使人看起來(lái)精力充沛。
半月式
"半月式"的起始動(dòng)作和"三角式"及"側(cè)角式"很相似，因此你可以在練習(xí)上述這兩個(gè)姿勢(shì)后接著練習(xí)"半月式"。它對(duì)平衡力的考驗(yàn)可不少，如果沒信心，謹(jǐn)記不要勉強(qiáng)，或者用瑜伽磚幫忙一下吧！
做法：
1先按步驟完成"三角式"。
2右腳曲膝，與地面成90度角。
3視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面（見小圖），手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。
4吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。
常犯錯(cuò)誤：
* 曲膝，以致無(wú)法平衡身體。
* 肩膊沒打開。 * 脊椎沒伸展。
* 提起的腳沒蹬直。* 臉部、胸部及腹部朝向下。 胯部向內(nèi)縮。
難度調(diào)整：
如果你難以伸手按著地面，可借用一塊瑜伽磚，然后按在磚上。
益處：
* 脊椎得到伸展，增加柔韌度。消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過(guò)多的脂肪。 舒緩下背痛。 舒緩坐骨神經(jīng)痛。 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢(shì)。 * 改善雙腳的血液循環(huán)。提升專注力。
注意事項(xiàng)：
* 若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請(qǐng)暫時(shí)不要做這姿勢(shì)。
* 有高血壓者，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行步驟4時(shí)不要將頭轉(zhuǎn)上看。眼睛請(qǐng)望向前方。
椅式
駱駝式
上犬式
車輪式 
