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男人如何鍛煉腹部(組圖)

 Macoco 2010-09-09
 

 

男人如何鍛煉腹部 快速擁有性感身材
 
2006-05-20

(1)背部線條雕塑法
  肌力運(yùn)動(dòng)次數(shù):以12次為1組,每次做完1組后休息30秒,總共做3組。
  要點(diǎn):手臂要往后外側(cè)伸展,才能夠達(dá)到雕塑背部肌肉線條的效果。
  1、趴姿,兩手握拳彎曲放在身體前方,下巴騰空,臉朝前看。
  2、用胸部的力量將身體往上抬,兩手往后外側(cè)伸展,感覺整個(gè)的背部肌肉緊繃與擴(kuò)胸感覺。
  (2)貓式提臀雕塑法
  要點(diǎn):做抬腿動(dòng)作時(shí),腿部要往身體正后方用力做蹬(踹)的動(dòng)作,訓(xùn)練臀部下緣與大腿后側(cè)肌肉。
  1、趴姿,臉部朝前后,兩手掌貼地指尖朝前,兩腿張開與肩同寬,腳背不要貼地,吸氣,收腹。
  2、屁股夾緊,左腿用力往左后方蹬去,感覺大腿后側(cè)、臀部下沿肌肉緊繃。


  (3)雕塑腹部線條
  一、腳踏車式腹部雕塑法
  肌力運(yùn)動(dòng)次數(shù):以12次為1組,每次做完1組后休息30秒,后共做3組。
  要點(diǎn):做仰臥起坐動(dòng)作時(shí),要兩手握拳放在耳朵兩側(cè),千萬不要把手放在脖子后側(cè)用力,以免在做動(dòng)作時(shí)傷害到脊椎。
  1、動(dòng)作:兩手握拳放在耳朵兩側(cè),手臂打開,用腹部的力量將腳抬起,左腳膝蓋彎起,右手肘碰到左腳膝蓋,保持姿勢2秒鐘,然后還原。
  2、動(dòng)作:左右交替,換左手肘碰右腳膝蓋,身體要起來,整個(gè)動(dòng)作過程要用腹部的力量。


  二、坐立式腹部雕塑法
  要點(diǎn):做這個(gè)動(dòng)作時(shí),膝蓋盡量往胸部靠近,這樣在做伸腳動(dòng)作時(shí)就能運(yùn)動(dòng)整個(gè)下腹肌肉。
  1、動(dòng)作:坐姿,兩手放在身后扶住地面,身體往后些微傾斜,兩腳并攏向上抬起45度,將注意力集中在下腹部肌肉。
  2、動(dòng)作:用腹部的力量將腳往身體靠近,膝蓋越靠近胸部越好,搭配呼吸反復(fù)做拉距式運(yùn)動(dòng)。
  三、側(cè)躺式側(cè)腹雕塑法
  要點(diǎn):要以腹部的力量帶動(dòng)身體做仰臥起坐的動(dòng)作,不要用到肩膀的力量,才能夠運(yùn)動(dòng)到最少運(yùn)動(dòng)到的側(cè)腹兩側(cè)。
  1、準(zhǔn)備動(dòng)作:胸部朝上先平躺,兩手握拳放在耳朵兩側(cè),身后向左斜側(cè)轉(zhuǎn),背部自然會(huì)離地,右腳貼地膝蓋彎曲90度,左腳膝蓋彎曲跨過右腳。
  2、用腹部的力量作仰臥起坐的動(dòng)作,起伏動(dòng)作不必大,只要感覺側(cè)腹肌有力的感覺即可,注意,不要用肩膀的力量作動(dòng)作,


  四、臥佛式側(cè)腰雕塑法
  要點(diǎn):做側(cè)腰動(dòng)作時(shí)一定要左右兩側(cè)交替動(dòng)作,千萬不能只做一邊,這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉線條不平均。
  1、身體側(cè)躺,左腳跨過右腳前,右手撐住頭部,左手彎曲放在胸前約1個(gè)拳頭的距離。
  2、用左手與左側(cè)腰的力量,做側(cè)腹部仰臥起坐,注意,右手不要出力,做12次后,記得要馬上做右側(cè)為一循環(huán)。

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