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八段錦功法從宋朝流傳至今已有上千年歷史。其特點(diǎn)為動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng)生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字不是單指“段”、“節(jié)”和八個(gè)動(dòng)作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互 聯(lián)系，循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。“錦”字則表示每招每式的匯集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身辦法。

八段錦功法特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

　　一、柔和緩慢、圓活連貫。八段錦練習(xí)時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩；練功動(dòng)作輕松自如，舒展大方，路線帶有弧形，不直來(lái)直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)，一招一式的變化和姿勢(shì)的銜接連續(xù)流暢，無(wú)停頓斷續(xù)之處。

　　二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼。八段錦功法練習(xí)時(shí)，肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官放松而不松懈，在動(dòng)作的銜接上用力適當(dāng)，緩慢進(jìn)行。習(xí)練者在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑，舒適自然，在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，并保持肌肉的牽引伸拉。

　　三、神與形合、氣寓其中。八段錦功法每式動(dòng)作以及動(dòng)作之間充滿了對(duì)稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)?。本功通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以到達(dá)強(qiáng)身健體的功效。

    　　練習(xí)八段錦對(duì)基本身形的要求較高，習(xí)練者通過(guò)鍛煉基本身形可以克服關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛，為放松入靜創(chuàng)造良好的條件，為學(xué)習(xí)其他動(dòng)作打下基礎(chǔ)。下面我們就介紹練習(xí)八段錦所需掌握的基本身形和預(yù)備式。

一、基本手形

　　1、拳形：大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

　　2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開(kāi)，掌心微含；.掌形之二，拇指與食指豎直分開(kāi)成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。

　　3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)，其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。

　　二、基本步型

　　馬步：開(kāi)步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

　　預(yù)備勢(shì)

　　動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。

　　動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

　　動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

　　動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方（見(jiàn)右圖）。

第一式　兩手托天理三焦

    動(dòng)作一

：接預(yù)備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開(kāi)在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（見(jiàn)右圖）。

　　動(dòng)作三：上動(dòng)不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。

　　動(dòng)作四：身體重心緩緩下降；

　　兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，十指慢慢分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

　　本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

　　練功時(shí)，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

　　功理與作用：通過(guò)兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和。通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用。

　　注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。

第二式　左右開(kāi)弓似射雕

　　動(dòng)作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側(cè)開(kāi)步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌

向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。

　　動(dòng)作二：上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢(shì)；動(dòng)作略停；目視左掌方向（見(jiàn)右圖）。

　　動(dòng)作三：身體重心右移；同時(shí)，右手五指伸開(kāi)成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視右掌。

　　動(dòng)作四：上動(dòng)不停。中心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開(kāi)步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前、指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

　　功理與作用：本式可以展肩擴(kuò)胸，發(fā)展下肢肌肉力量，提高協(xié)調(diào)能力，同時(shí)有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢(shì)。

第三式　調(diào)理脾胃須單舉

　　動(dòng)作一：接上式，兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)，

左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上。掌指向右；同時(shí)，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動(dòng)作略停；目視前方（見(jiàn)右圖）。

　　動(dòng)作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對(duì)，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

　　動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前。

　　功理與作用：通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時(shí)可以刺激位于腹、胸、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。練習(xí)此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

第四式　五勞七傷往后瞧

　　動(dòng)作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動(dòng)不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作略停；目視左斜

后方（見(jiàn)右圖）。

　　動(dòng)作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

　　動(dòng)作三：同動(dòng)作一，惟左右相反。

　　動(dòng)作四：同動(dòng)作二。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上；目視前方。

　　練習(xí)此式時(shí)注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。

　　功理與作用：

　　1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動(dòng)作通過(guò)上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟。

第五式　搖頭擺尾去心火

　　動(dòng)作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開(kāi)步站立,兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直;同時(shí),兩掌上托與胸同高時(shí),兩臂內(nèi)旋,兩掌繼續(xù)上托至頭上方,肘關(guān)節(jié)微屈,掌心向

上,指尖相對(duì);目視前方。

　　動(dòng)作二:上動(dòng)不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時(shí),兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,肘關(guān)節(jié)微屈,小指?jìng)?cè)向前;目視前方。

　　動(dòng)作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。

　　動(dòng)作四:上動(dòng)不停。身體重心左移;同時(shí),上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳(見(jiàn)右圖)。

　　動(dòng)作五:身體重心右移,成馬步;同時(shí),頭向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。

　　動(dòng)作六至動(dòng)作八:同動(dòng)作三至動(dòng)作五,唯左右相反。

　　本式一左一右為一遍,共做三遍。

　　做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開(kāi)步站立,與肩同寬;同時(shí),兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉,掌心相對(duì);目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí)屈肘,兩掌經(jīng)面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對(duì);目視前方。

　　功理與作用:通過(guò)練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈,達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火。

第六式,兩手攀足固腎腰

　　動(dòng)作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時(shí),兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。

　　動(dòng)作二:兩臂外旋至掌心相對(duì),屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對(duì);目視前方。

　　動(dòng)作三:上動(dòng)不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。

　　動(dòng)作四:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運(yùn),經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面;抬頭,動(dòng)作略停;目視前下方（見(jiàn)右圖）。

　　本式一上一下為一遍,共做六遍。

　　做完六遍后,上體立起;同時(shí),兩臂向前、向上舉起,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關(guān)節(jié)微屈;同時(shí),兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。

　　功理與作用:

　　1.通過(guò)前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽(yáng)關(guān)、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病,達(dá)到固腎壯腰的目的。

　　2.通過(guò)脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動(dòng)。

第七式攥拳怒目增氣力

　　接上式，身體重心右移，左腳向左開(kāi)步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方（見(jiàn)右圖）。

　　動(dòng)作一：

左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。

　　動(dòng)作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。

　　動(dòng)作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方。

　　動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，惟左右相反。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍。

　　做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方。

　　練習(xí)此式時(shí)，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。

　　功理與作用：

　　1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強(qiáng)健筋骨的作用。

　　2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽(yáng)十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等；同時(shí)，使全身肌肉、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)，氣力增加。

第八式　背后七顛百病消

　　動(dòng)作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動(dòng)作略停;目視前方。

　　動(dòng)作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。

　　

本式一起一落為一遍,共做七遍。

　　功理與作用:

　　1.腳趾為足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能;同時(shí),顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,陰陽(yáng)平衡。

　　2.顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量,拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。

　　3.落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),并使全身肌肉得到放松復(fù)位,有助于解除肌肉緊張。

　　收式

　　動(dòng)作一:接上式。兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后;目視前方(見(jiàn)右圖)。

　　動(dòng)作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi),女性右手在內(nèi));目視前方。

　　動(dòng)作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼于腿外側(cè);目視前方。

　　功理與作用:氣息歸元,放松肢體肌肉,愉悅心情,進(jìn)一步鞏固練功效果,逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)。