正拉肩筋

動作要領(lǐng)：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習(xí)者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應(yīng)逐漸擴大，壓點集中于肩部，勁力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中于肩部（圖1）。

練習(xí)步驟：
1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。
2）肩壓至極限時，耗肩片刻。
3）壓肩與耗肩交替進行。
要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。

圖（1）

反拉肩筋
動作要領(lǐng)：兩腳開步站立，背對椅子或肋木，兩手反握椅子或肋木。然后屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放松（圖2）。

練習(xí)步驟：
1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，并上下浮動。
2）雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。
3）兩腳尖虛點地，做吊肩動作。

要求：兩手緊握椅子，抬頭，挺胸，沉肩，直身。

圖（2）

握棍轉(zhuǎn)肩筋
動作要領(lǐng)：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂于腹前，目視兩手。然后上舉繞至體后，再從體后向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉(zhuǎn)動時兩臂伸直上舉（圖3、4、5）。
練習(xí)步驟：

1）先做雙人徒手的壓肩練習(xí)。
2）握棍轉(zhuǎn)肩時兩手間距離可稍寬些，然后逐漸縮短兩手距離。
要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時向后過肩。

圖（3）

圖（4）