直腿坐放松法的明勁練習(xí)是借用形意拳的明勁練法，通過(guò)肌肉的用力收縮來(lái)把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）。
　　
　　一、下肢明勁練習(xí)
　　
　?。ㄒ唬╊A(yù)備功
　　
　　練直腿坐放松法之前要先準(zhǔn)備一下。準(zhǔn)備有二層意思：一是精神準(zhǔn)備，二是形體準(zhǔn)備。
　　
　　1．鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個(gè)鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來(lái)。此即《周身大用論》講的“一要心性與意靜”。
　　
　　2．鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來(lái)敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲1分鐘左右，最后三個(gè)指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導(dǎo)受到阻礙，而以骨傳導(dǎo)為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
　　
　　3．通腦開(kāi)智。兩手重疊放在頭頂，順時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，逆時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，往下壓三下，再往上提三下。
　　
　　4．聰耳。手下來(lái)，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來(lái)，食指落下來(lái)，彈二十四下。這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。古人管這個(gè)也叫鳴天鼓。（《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞?！保┤缓?，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多摸摸耳朵下面和大腦皮層對(duì)應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動(dòng)不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。
　　
　　5．運(yùn)動(dòng)眼睛。兩手掐腎水訣，小指對(duì)著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)手指變成了一個(gè)圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來(lái)，還沒(méi)碰上，視覺(jué)就開(kāi)始交叉。兩手相合后再看那個(gè)圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。當(dāng)練得精神集中了，眼珠這么一動(dòng)，會(huì)帶著身體里面的氣一開(kāi)一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會(huì)體內(nèi)的氣機(jī)變化。這么做三次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對(duì)，和眼睛離得很近。頭保持不動(dòng)，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會(huì)兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往下來(lái)。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會(huì)兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開(kāi)眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來(lái)。反三次。這是通過(guò)眼睛的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整氣的運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始感覺(jué)不到內(nèi)氣的變化，不要理它，只要有這個(gè)意念，慢慢就會(huì)感受到。收功時(shí)也還有對(duì)眼睛的要求，前后加到一起，相當(dāng)于視力保健。
　　
　　6．鼻部揉按。手往下落，小指收起來(lái)，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉十圈。鼻子有毛病的同學(xué)可以多揉幾圈。然后手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉(zhuǎn)各揉十圈。手下落，結(jié)成合印手或定印放在肚臍。
　　
　　7．運(yùn)動(dòng)口腔。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各五十次，最后再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時(shí)要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時(shí)動(dòng)。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎（腎主骨，齒為骨之余）。過(guò)去把叩齒看得很重，說(shuō)叩門齒是匯集百神，叩左側(cè)臼齒是去不祥，叩右側(cè)臼齒是戰(zhàn)邪惡。還有金鐘玉罄之說(shuō)。
　　
　　叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開(kāi)始，沿左、下、右、上的方向（女同學(xué)先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點(diǎn)差異，所以轉(zhuǎn)動(dòng)方向不一樣，其實(shí)方向轉(zhuǎn)反了也沒(méi)關(guān)系）轉(zhuǎn)三圈，然后反轉(zhuǎn)三圈。
　　
　　之后，舌尖依次點(diǎn)下顎、上顎和門齒縫各五十次（過(guò)去講點(diǎn)七十二次）。點(diǎn)下顎時(shí)注意點(diǎn)到肚臍和命門的連線當(dāng)中或靠后，點(diǎn)上顎時(shí)點(diǎn)向天門。古人把點(diǎn)上、中、下三個(gè)點(diǎn)看得很神秘，說(shuō)開(kāi)三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點(diǎn)，點(diǎn)多了就把鎖簧給點(diǎn)炸了。過(guò)去我也沒(méi)敢多試它，所以在講課時(shí)沿用了傳統(tǒng)的講法。這些年我試了試，點(diǎn)多了也不炸，而且多點(diǎn)對(duì)氣機(jī)通暢有好處。
　　
　　點(diǎn)完之后口里有很多唾液，這時(shí)用唾液漱漱口（人安靜后出來(lái)的唾液清涼香甜），分三口咽下。下咽時(shí)要配合意念下送，同時(shí)命門一松。咽第一口時(shí)，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學(xué)從右邊）劃個(gè)弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學(xué)從左邊）劃弧下到命門。
　　
　　8．丹田起火。把手使勁搓?duì)C了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺(jué)能熱到肚臍里面去。）自然吸氣后，憋著氣（不出氣）發(fā)“吽（hong)”字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來(lái)，再吸氣發(fā)“吽”。發(fā)三個(gè)“吽”丹田里面就熱起來(lái)了。尤其冬天天冷，這么來(lái)幾個(gè)很管事。這在過(guò)去是丹田起火的方法。練傳統(tǒng)功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發(fā)生了。丹田起火也有竅門。拿手反復(fù)搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過(guò)自身的熱氣，加上發(fā)音和集中精神，丹田就熱起來(lái)了?！栋硕五\》里講“想火發(fā)臍輪”就是想里邊有火，臍輪發(fā)熱。不光用意念想，還有調(diào)動(dòng)丹田氣的方法。
　　
　　9．?dāng)Q轆轤。就把手放到兩側(cè)，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉(zhuǎn)。肘往上一來(lái)，會(huì)陰就收縮上提；一下來(lái)會(huì)陰就放松。同時(shí)要配合呼吸。這么轉(zhuǎn)八次就行了，愿意多做兩次也行。
　　
　　10．把手放回到膝蓋上。
　　
　　這些準(zhǔn)備動(dòng)作從頭開(kāi)始，經(jīng)眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉(zhuǎn)動(dòng)，氣不知不覺(jué)會(huì)往后去，背部的氣就往上走，這在無(wú)形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體里面的氣是有意義的。
　　
　　這就是總的預(yù)備功。后面每一步功的預(yù)備功都不完全一樣，還有它特殊的內(nèi)容。
　　
　　這么一準(zhǔn)備，精神集中了，氣也開(kāi)始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時(shí)練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內(nèi)容，僅龍虎大丹就有各種說(shuō)法。一種說(shuō)法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒(méi)有經(jīng)過(guò)師傳的人不知道具體怎么咽。有的人咽唾液時(shí)“咕隆咕隆”響，有的人說(shuō)不能響。不同的功門中對(duì)這些東西講的是不一樣的。同學(xué)們先會(huì)叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以后，可能就會(huì)講咽津液和咽氣，同時(shí)配合松筋、松骨?，F(xiàn)在先不講這些。
　　
　?。ǘ┱?br/>　　
　　1．坐姿要求
　　
　　自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
　　
　　采用自然坐姿練坐功時(shí)僅腿上繃點(diǎn)勁，別處都要放松，象沒(méi)骨頭那樣縮著。這么縮著肩有點(diǎn)發(fā)沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門以下要往后突。一開(kāi)始上身越放松越好，越放松，命門越往后突。
　　
　　練坐功時(shí)身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開(kāi)。如果身體不松到一定程度，有些問(wèn)題感覺(jué)不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經(jīng)脈轉(zhuǎn)換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉(zhuǎn)移的地方。一開(kāi)始肌肉、肌腱繃著勁，當(dāng)它使不上勁，要換勁、松開(kāi)的時(shí)候，髂前上棘這個(gè)地方非疼不可。
　　
　　正規(guī)坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈90o角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應(yīng)采用自然坐姿。
　　
　　2．動(dòng)作要求
　　
　　第一步。吸氣時(shí)，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點(diǎn)靠近第二腰椎下緣），肚臍、會(huì)陰、胯關(guān)節(jié)、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往后突，身體自然放松往下落；呼氣時(shí)，身體各部自然放松復(fù)原，身體也自然恢復(fù)原位。如此反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上膝。吸氣時(shí)，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時(shí)，各部位放松。
　　
　　第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上腳。吸氣時(shí)，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時(shí)，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時(shí)腳往外蹬。
　　
　　第四步。在熟練掌握第三步的基礎(chǔ)上，開(kāi)始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點(diǎn)意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。吸氣時(shí)，會(huì)陰上提，腹部收縮，胸外開(kāi)并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子盡量向回收，彎著腰時(shí)肚臍縮進(jìn)去老深。）不管膈膜下降。呼氣時(shí)放開(kāi)。一吸氣合住，一呼氣放開(kāi)。
　　
　　這實(shí)際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點(diǎn)的。一般等背部有了放松的感覺(jué)才做這個(gè)動(dòng)作。（見(jiàn)后面“怎樣練好明勁”中的“體察軀干”。）不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺(jué)得肩和兩肋好象肉沒(méi)骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒(méi)疼痛感，有這種感受也可以。
　　
　　當(dāng)呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時(shí)候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個(gè)人的進(jìn)展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
　　
　　說(shuō)明：以上幾步動(dòng)作要求描述的是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要把它們看作一套連續(xù)動(dòng)作而在一次練功中完成。
　　
　　3．發(fā)音
　　
　　呼吸的同時(shí)還要注意發(fā)音，吸氣時(shí)發(fā)“yu-en-”（云），呼氣時(shí)發(fā)“yi-e-ng-”(英）。發(fā)音時(shí)不要出聲音，要默念，音要長(zhǎng)?！皔u”和“en”這兩個(gè)音不要同時(shí)發(fā)出來(lái)，先發(fā)“yu”再轉(zhuǎn)為“en”,發(fā)“en”時(shí)還要有“yu”的口型。發(fā)“yi-e-ng-”也同樣如此，而且最后要保持三個(gè)音節(jié)的口型?？梢砸粋€(gè)呼吸斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)多次音，即吸氣時(shí)發(fā)“yun-yun-……”呼氣時(shí)發(fā)“yong-yong-……”
　　
　　發(fā)音是為了幫助會(huì)陰收縮，把氣聚往命門。發(fā)“yu-en-”時(shí)就象地氣上升，通過(guò)會(huì)陰上提把地氣升到命門。
　　
　　發(fā)音時(shí)呼吸要深細(xì)勻長(zhǎng)，精神要集中。為了避免跑神，可以數(shù)著數(shù)練，每十個(gè)呼吸為一組。這么練一定會(huì)感覺(jué)到內(nèi)氣。如果精神不跑，即使沒(méi)什么感覺(jué)，坐幾個(gè)鐘頭也很好。
　　
　　4．正功中間的調(diào)節(jié)
　　
　?、倜孔?6個(gè)呼吸或49個(gè)呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上。（盡量貼在膝蓋上。）扳腳時(shí)要注意兩膝不要往外分。
　　
　　②把頭抬起來(lái)，動(dòng)動(dòng)腰，把腰部的運(yùn)動(dòng)度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時(shí)腰向后一拱,呼氣時(shí)腰向前一塌。反復(fù)練習(xí)。注意，腰向前塌時(shí)，兩肋要通過(guò)腹外斜肌向上提，使小腹回收。
　　
　　5．練功時(shí)間要求
　　
　　一般每次練習(xí)坐功不得少于2小時(shí)。
　　
　　6．練功效應(yīng)
　　
　　初練時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰、胯酸痛等現(xiàn)象，這時(shí)一定要堅(jiān)持住，要把它看作鍛煉毅力好機(jī)會(huì)。反復(fù)練習(xí)，慢慢氣會(huì)進(jìn)入脊髓，腰就松開(kāi)了。當(dāng)氣進(jìn)去時(shí)，腰部會(huì)有特殊的感覺(jué)，有個(gè)別人腰那兒可能會(huì)響一下。再有，反復(fù)發(fā)音，慢慢周身都會(huì)放松，感覺(jué)胳膊、肩膀、肋骨都發(fā)沉下墜，有時(shí)喘氣還感覺(jué)肋骨疼痛。認(rèn)真練習(xí)，身體放松到一定程度，它自己會(huì)慢慢直起來(lái)，這時(shí)呼吸也會(huì)變得深細(xì)勻長(zhǎng)，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開(kāi)合，它會(huì)自己開(kāi)合。
　　
　　很多人練內(nèi)家拳多年體會(huì)不到“外三合”（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會(huì)到。
　　
　　如果在假期每天除了吃飯、睡覺(jué)外，就是練坐功，這么坐兩個(gè)月，有的能過(guò)小關(guān)，有的可能通過(guò)中關(guān)。腰松開(kāi)以后，氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會(huì)和四肢連起來(lái)，意念一動(dòng)，四肢當(dāng)中一個(gè)氣會(huì)往回走，這種情形近似中脈的影子。
　　
　?。ㄈ┦展?br/>　　
　　身體放松，慢慢直起。
　　
　　1．松關(guān)節(jié)。用意念把全身的關(guān)節(jié)松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)地往下想，每個(gè)關(guān)節(jié)間隙都想一想，想得越細(xì)越好，把它放松。
　　
　　2．貫氣。象捧氣貫頂法側(cè)前起捧氣一樣做三個(gè)貫氣，同時(shí)意想全身的氣要充斥通調(diào)。
　　
　　3．運(yùn)頭。用手指把整個(gè)頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運(yùn)一運(yùn)。
　　
　　4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來(lái)，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動(dòng)到太陽(yáng)穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽(yáng)穴揉一揉。
　　
　　手放下，收功。
　　
　　起來(lái)之后，把腰胯轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。不是像轉(zhuǎn)腰涮胯那樣轉(zhuǎn)，而是像一般做運(yùn)動(dòng)，把兩腿分開(kāi)大轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)完之后，練一練第二套健身太極球中的“雙臂旋轉(zhuǎn)”，再把兩腿并起來(lái)慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。總之，收功后不要馬上就走，要把周身動(dòng)一動(dòng)，通暢周身氣血。這樣把腰松開(kāi)了，慢慢要往周身各個(gè)地方去松。
　　
　　二、整體明勁練習(xí)
　　
　?。ㄒ唬╊A(yù)備功
　　
　　同前。
　　
　?。ǘ┱?br/>　　
　　1．坐姿要求
　　
　　見(jiàn)“正規(guī)坐姿”要求。
　　
　　2．動(dòng)作要求
　　
　　第一步。吸氣時(shí)，胯關(guān)節(jié)和會(huì)陰往命門縮，肩關(guān)節(jié)往命門蹋，百會(huì)也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時(shí)，肩和胯松開(kāi)。反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上肘和膝。吸氣時(shí)，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收；同時(shí)肘關(guān)節(jié)催肩關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時(shí)，各部位放松。反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第三步。在第二步基礎(chǔ)上加上手和腳。吸氣時(shí)，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時(shí)手指扣抓，手心內(nèi)含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時(shí)，各部位放松。（熟練后，還可以在呼氣時(shí)腳往外蹬，手往外伸。）反復(fù)練習(xí)。
　　
　　第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習(xí)、體會(huì)，以加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯(lián)系。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這么一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個(gè)肌肉群一個(gè)肌肉群地練，然后再把各個(gè)肌肉群連到一起練。同時(shí)還要練肌肉收縮的速度，速度越快越好。一開(kāi)始肌肉慢收縮，以后快收縮，一塊肌肉快收縮，一個(gè)肌群快收縮，一個(gè)肢體快收縮，一個(gè)整體快收縮。（如果能這樣堅(jiān)持練習(xí)，將來(lái)在拳或功上就能不知不覺(jué)地產(chǎn)生特殊效應(yīng)。）
　　
　　說(shuō)明：以上幾步動(dòng)作要求描述的是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要把它們看作一套連續(xù)動(dòng)作而在一次練功中完成。
　　
　　3．動(dòng)作要領(lǐng)
　　
　　肩關(guān)節(jié)要想往命門找，兩個(gè)肩井得往下沉，這是個(gè)關(guān)鍵。肩井放松往下沉，同時(shí)耳根勁稍稍用點(diǎn)意念往上提。一開(kāi)始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放松不了，所以這也得有個(gè)過(guò)程。肩井往下一沉，肋骨就會(huì)往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側(cè)用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個(gè)耳根勁往上提，兩個(gè)肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開(kāi)始不要勉強(qiáng)這么做，只管整個(gè)往下壓、沉，但是下壓時(shí)不要使勁。肩關(guān)節(jié)和肩井往下壓，往下放松，同時(shí)肘往外張，使兩側(cè)的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側(cè)上起，把胸張開(kāi)。有的同學(xué)愿意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關(guān)節(jié)松開(kāi)，使腋窩空松。如果不注意以上內(nèi)容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現(xiàn)溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應(yīng)通過(guò)意氣的彌補(bǔ)避免外形起那種變化。
　　
　　4．發(fā)音
　　
　　發(fā)音和前面的發(fā)音相同。
　　
　　一開(kāi)始先不配合發(fā)音。一吸氣，這么一節(jié)一節(jié)地縮回來(lái)，一呼氣慢慢松開(kāi)，呼氣自然。做十個(gè)呼吸后，再一吸氣，縮回來(lái)，吸氣自然；一呼氣，一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)地出來(lái)。這樣練起來(lái)有內(nèi)容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發(fā)音。不然會(huì)顧此失彼，顧了發(fā)音，顧不了伸或縮。
　　
　　能夠在吸氣的同時(shí)熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個(gè)吸氣變成“吸-吸-吸-吸-”（中間不換氣），呼氣變成“呼-呼-呼-呼-”。吸氣的同時(shí)，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節(jié)一節(jié)地縮進(jìn)來(lái)；呼氣的同時(shí)，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節(jié)一節(jié)地伸出去。一開(kāi)始光練吸氣，吸氣時(shí)縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個(gè)呼吸之后，吸氣自然，呼氣時(shí)出、出、出、出。這樣就把一個(gè)呼吸變成了幾個(gè)動(dòng)作。
　　
　　人體內(nèi)至少有意識(shí)活動(dòng)、呼吸活動(dòng)、氣的活動(dòng)這么三種活動(dòng)，這三種活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，作用力量會(huì)更強(qiáng)。呼吸這個(gè)最根本的生命活動(dòng)能帶動(dòng)里邊的內(nèi)氣（身體里邊無(wú)形的混元?dú)猓┗顒?dòng)。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的信息量就少點(diǎn)兒。為什么還要配合發(fā)音呢？發(fā)音時(shí)，口腔、喉部的肌體和呼吸結(jié)合到一起一開(kāi)一合，就把我們整體性的開(kāi)合出入強(qiáng)化了。加這么個(gè)小東西，能強(qiáng)化腦子統(tǒng)帥生命活動(dòng)的整體信息。如果認(rèn)真地想一想這些問(wèn)題，然后再去落實(shí)，里邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
　　
　　5．正功中間的調(diào)節(jié)
　　
　　每練半個(gè)鐘頭換個(gè)樣?；蛘咦谝巫由暇?，或者躺著練揉腹，或者站起來(lái)練三心并站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一后站著。總之，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，只要能解決（用明勁）往回縮的問(wèn)題就行。在練得感覺(jué)很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時(shí)再改。練得非常好，還想再練的時(shí)候，就收了功，練別的。下次再改，感覺(jué)真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒(méi)練就感覺(jué)真受罪。
　　
　　等以后氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
　　
　　這樣用勁練時(shí)間一長(zhǎng)就累，頂不住，如果換個(gè)樣，就新鮮點(diǎn)。不要把運(yùn)動(dòng)鍛煉搞成疲勞勞動(dòng)。要把練功看作藝術(shù)鍛煉，像玩一樣，感覺(jué)很美，很高興。要是處理得好，勞動(dòng)也可以變成藝術(shù)鍛煉，日常生活也可以變成藝術(shù)鍛煉，什么運(yùn)動(dòng)都可以變成藝術(shù)鍛煉。如果討厭它，什么藝術(shù)運(yùn)動(dòng)都可以成為疲勞的勞動(dòng)。好多人常年勞動(dòng)，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什么？第一，他不懂得內(nèi)向性運(yùn)用意識(shí)；第二，他不懂得把勞動(dòng)藝術(shù)化，從心靈里邊來(lái)圓滿它。懂得這個(gè)道理以后，把任何活動(dòng)都藝術(shù)化，從內(nèi)心里愛(ài)好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎(chǔ)。
　　
　?。ㄈ┦展?br/>　　
　　同前。
　　
　　三、怎樣練好明勁
　　
　　（一）正確對(duì)待明勁練習(xí)
　　
　　1．明勁煉精化氣問(wèn)題是制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸
　　
　　過(guò)去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣達(dá)真，而超凡入圣達(dá)真的過(guò)程就是變換氣質(zhì)的過(guò)程。其實(shí)太極拳和形意拳也講變換氣質(zhì)。太極拳、形意拳和八卦拳都屬于內(nèi)家拳，太極拳偏于柔，形意拳偏于剛，八卦拳剛?cè)嵯酀?jì)。形意拳的變換氣質(zhì)不單純是意識(shí)修養(yǎng)問(wèn)題，它是要把氣的質(zhì)量和質(zhì)度從俗人的氣變換為圣人的氣，真人的氣。形意拳有三種練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿誠(chéng)信先生說(shuō)：
　　
　　“幼年習(xí)練拳術(shù)之時(shí)，肝火太盛，血?dú)馍跬?，往往與人無(wú)故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生云：‘此形意拳，是變化氣質(zhì)之道，復(fù)還于初，非是求后天血?dú)庵σ病?#39;自練初步明勁功夫，四五年之時(shí)，自覺(jué)周身之氣質(zhì)、腹內(nèi)之性情，與前大不相同?；厮嘉裟晁鲋拢瑢?duì)于人所發(fā)之性情言語(yǔ)，時(shí)時(shí)心中甚覺(jué)愧悔，自此而后習(xí)練暗勁。又五六年，身中內(nèi)外之景況與練明勁之時(shí)又不同矣。每見(jiàn)同道之人，無(wú)不相合，遇有技術(shù)在我以上者，亦無(wú)不稱揚(yáng)之。此時(shí)自己心中技術(shù)，還有一點(diǎn)吝嗇之心，不肯輕示于人。嗣又遷于化勁，習(xí)之又至五六年功夫，由身體內(nèi)外剛?cè)嵯嗪现畡?，而漸化至于無(wú)此。至此，方覺(jué)腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌，無(wú)形無(wú)象，無(wú)我無(wú)他之境矣。至此方無(wú)有彼此之分，門戶之見(jiàn)，遇有同道者，無(wú)所不愛(ài)，或有練習(xí)未及于道者，無(wú)不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦并無(wú)先存一個(gè)打人之心在內(nèi)，所用所發(fā)皆是道理，亦無(wú)入而不自得矣。此時(shí)方知形意拳是個(gè)中和之道理，所以能變化人的氣質(zhì)而入于道也。”
　　
　　耿誠(chéng)信在老前輩的直接指導(dǎo)之下練了十五六年明勁、暗勁、化勁，練到了那種程度，看來(lái)也還沒(méi)有真正達(dá)到道的層次。形意拳功夫練成了是什么情況呢？形意拳拳經(jīng)講：“混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內(nèi)藏真精神，神藏氣內(nèi)丹道成……”他們認(rèn)為煉氣化神、煉神還虛后，道已練成，達(dá)到了“神入氣中，氣包神外”的層次。按照道家功來(lái)講，“神藏氣內(nèi)，氣包神外”只是達(dá)到了即將結(jié)大丹（還沒(méi)有結(jié)成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來(lái)解釋，意元體和臟真混元?dú)饨Y(jié)合到一起就是他們所說(shuō)的成丹。練成“腹內(nèi)空空洞洞，渾渾沌沌”，那僅僅是把軀體混元?dú)馐栈氐ぬ铮駳饨Y(jié)合到一起的境界。當(dāng)然，現(xiàn)在全國(guó)最有名的形意拳家也沒(méi)有達(dá)到耿誠(chéng)信的水平。而耿誠(chéng)信和劉奇蘭、郭云深、李洛能相比，又差一些?！独盥迥苄鳌分兄v道：
　　
　　“自受教后，晝夜練習(xí)。二年之久，所學(xué)者僅五行拳之一行，即劈拳，并半趟連環(huán)拳耳。雖所學(xué)無(wú)多，而心中并不請(qǐng)益，誠(chéng)心習(xí)練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜壽之后，會(huì)武術(shù)者，皆在壽堂練習(xí)，各盡其所學(xué)焉，先生只練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術(shù)，凡形意拳之道理并形式，無(wú)所不曉，遂問(wèn)先生為何連環(huán)拳只練半趟。先生答曰：‘僅學(xué)此耳。'當(dāng)命龍邦先生曰：‘此人學(xué)有二年之久，所教者甚少，看來(lái)倒是忠誠(chéng)樸實(shí)，可以將此道理，用心教授之。'龍邦先生本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習(xí)，至四十七歲，學(xué)乃大成，于形意拳之道理，無(wú)微不至矣。每與人相較，無(wú)不隨心所欲，手到功成，當(dāng)時(shí)名望甚重，北數(shù)省人皆知之。教授門生郭云深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。于是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進(jìn)士也，體力逾常人，兼善拳術(shù)，與先生素相善，而于先生之武術(shù)，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難以啟齒。一日會(huì)談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無(wú)防備之意，而某甲于先生行動(dòng)時(shí)，乘其不意，竊于身后即捉住先生，用力舉起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內(nèi)，復(fù)行落下，兩足仍直立于地，未嘗傾跌。以邪術(shù)疑先生，先生告之曰：‘是非邪術(shù)也，蓋拳術(shù)上乘神化之功，有不見(jiàn)不聞之知覺(jué)，故神妙若此，非汝之所知也。'時(shí)人遂稱先生曰：‘神拳李能然。'“（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫于民國(guó)十幾年，書中說(shuō)李洛能拜山西戴龍邦為師。據(jù)考證，實(shí)際李洛能的老師是戴龍邦之后戴閭。）
　　
　　武進(jìn)士力量很大，拳腳功夫也很好。他對(duì)李洛能不服氣，想比一比，可又不好開(kāi)口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進(jìn)士想趁其不備從身后把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鉆到了房頂上（農(nóng)村房子頂蓬一般是用席子扎的），翻個(gè)個(gè)兒掉下來(lái)還是立著，沒(méi)有跌倒。那時(shí)侯的形意拳大家10年功夫就到了這個(gè)層次。（李洛能拜師時(shí)有37歲。）
　　
　　李洛能藝成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。為什么現(xiàn)在人們練一輩子也出不來(lái)那些功夫呢？說(shuō)明現(xiàn)在的拳術(shù)教學(xué)有問(wèn)題。
　　
　　對(duì)形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭云深講得比較多，在郭云深之前沒(méi)這么明確強(qiáng)調(diào)。形意拳第一步功練明勁?！懊鲃耪?，即拳之剛勁也。易骨者，即煉精化氣易骨之道也”，練明勁是煉精化氣的?！皩⑷松碇猩y之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，合而不流”，練明勁是把周身的散亂之氣收到丹田里邊，變成中正之氣。郭云深老前輩成就很高，他這么講是對(duì)的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現(xiàn)在練拳的伸胳膊動(dòng)腿，氣都往外跑了，怎么通過(guò)練明勁把氣收回來(lái)？一般人對(duì)此很難理解，例如，有人問(wèn)：“現(xiàn)在練太極拳伸胳膊動(dòng)腿，氣都往外散了，怎么辦？”其實(shí)很好辦：練太極拳時(shí)注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往里收了點(diǎn)。意念經(jīng)常往回收，它就收回去快點(diǎn)。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動(dòng)作要領(lǐng)，練的時(shí)候體會(huì)里邊的變化，這也是強(qiáng)化意念和形體的結(jié)合。這本身就加強(qiáng)了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯(lián)系更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時(shí)，氣怎么能回丹田呢？沒(méi)練過(guò)氣功的人怎么也想不通。打個(gè)比方，如果你的胳膊是個(gè)空筒，往外一伸，氣不就“呼-”進(jìn)來(lái)了嗎？空氣里邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著里邊，一伸拳，氣“哧溜”就進(jìn)來(lái)了。加點(diǎn)意念，丹田總往里邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個(gè)手同時(shí)合著來(lái)的，一只手往前進(jìn)，另一只手往回拉。往回拉的時(shí)候，別空著拉，這么捋回來(lái)，相當(dāng)于往里貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對(duì)氣敏感了以后，再練行意拳，就覺(jué)得手輕。這么一轉(zhuǎn)圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這么搞上幾年之后，可能把練拳術(shù)的要領(lǐng)充實(shí)起來(lái)。因?yàn)槲覀兺ㄟ^(guò)練功變得敏感了，做每個(gè)動(dòng)作內(nèi)氣變化都很明顯，這么一比劃，就明白它是怎么回事情。
　　
　　道家第一步功結(jié)小丹，用“吸提撮閉”功法來(lái)煉精化氣。好多練道家丹道功的人都懂得“吸提撮閉”口訣，但仍解決不了練精化氣化的問(wèn)題，連小丹都結(jié)不了?！拔岽殚]”到底怎么練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，“用九要之規(guī)模鍛煉”。但按照形意拳的九個(gè)要點(diǎn)去練拳并不能解決問(wèn)題。這樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進(jìn)的瓶頸。
　　
　　2．直腿坐放松法的明勁練習(xí)是改變舊的肌肉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和精氣變化習(xí)慣的有效手段，是達(dá)到上乘武功的階梯。
　　
　　用明勁煉精化氣怎么練才能把氣都化了？道家認(rèn)為精要往外跑的時(shí)候才用“吸提撮閉”，平時(shí)沒(méi)練它。實(shí)際吸提撮閉平時(shí)就得反復(fù)練。直腿坐放松法要求吸氣時(shí)往回收縮肛門、會(huì)陰，舌頂上腭，手心、腳心往回抓，這不是“吸提撮閉”嗎？它本身就是“吸提撮閉”。實(shí)際上直腿坐放松法是對(duì)“吸提撮閉”在練功上的泛化，當(dāng)然泛化的還不夠。有些男同志原來(lái)有遺精現(xiàn)象，用了好多方法，沒(méi)解決好，練了直腿坐放松法以后，雖然還沒(méi)有完全解決問(wèn)題，但已經(jīng)明顯改善。一旦練成了練精化氣，陽(yáng)關(guān)就閉了，就不會(huì)有遺精現(xiàn)象。僅此一點(diǎn)就能使壽命延長(zhǎng)。（當(dāng)然這里沒(méi)有教女同志怎么化掉例假。）另外，煉精化氣以后，臉上的光澤度會(huì)更明澤，內(nèi)氣也會(huì)更充足。
　　
　　一般肌肉一收縮或形體一運(yùn)動(dòng)，勁與氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開(kāi)始慢慢形成的習(xí)慣，而習(xí)慣勢(shì)力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習(xí)慣，特別是要改變精氣原有的變化習(xí)慣，養(yǎng)成把氣收回命門（丹田）的新習(xí)慣。這個(gè)舊習(xí)慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動(dòng)。如果不用力量，只用意念泛泛地練，形成新的習(xí)慣較難。
　　
　　我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，意念總是往外的，通過(guò)感覺(jué)器官往外散?，F(xiàn)在要學(xué)會(huì)往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會(huì)兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且只要形體做對(duì)了，氣就往回走。過(guò)去內(nèi)家功練收視返聽(tīng)，為什么好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都是往外放的。接收本來(lái)是往里邊接收，可你一睜開(kāi)眼睛，還得往外放?，F(xiàn)在我們要通過(guò)練功把原來(lái)的肌肉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣改成往里邊縮，通過(guò)肌肉使勁往回縮，逼著氣往里走，把氣收進(jìn)丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的“命意源頭在腰隙”，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田里邊來(lái)。這樣練一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當(dāng)中，神返回身體當(dāng)中，氣自然就回來(lái)了，所謂“神返身中氣自回”。直腿坐放松法要求意念往命門集中，這本身也符合練內(nèi)功的“神返身中氣自回”的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當(dāng)然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個(gè)過(guò)程，不能急于求成，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持苦練基本功。如耿誠(chéng)信練明勁、暗勁、化勁練了十五六年，僅明勁就練了五六年。
　　
　　其實(shí)光練明勁就能使功夫持續(xù)上長(zhǎng)，并能練出大本事。像練形意拳的尚云祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個(gè)拳家，練拳已達(dá)到較高層次，這時(shí)他作用到外面的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結(jié)合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚觸火星，也好像平時(shí)受涼打冷戰(zhàn)，全身猛一激靈，力氣爆炸發(fā)作，非常快。整勁打在對(duì)方身上，作用到一點(diǎn)上，那就是點(diǎn)力。而要形成這種力量，平時(shí)必須從明勁（剛勁）練起，因?yàn)榈阶詈笥玫臅r(shí)候得剛，必須激靈一下，不能軟軟糊糊、慢慢騰騰的。好多人都挨過(guò)燙，被燙瞬間，腦子還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，身體已經(jīng)起反應(yīng)了。從這里面就能領(lǐng)悟那個(gè)激靈一下是什么勁頭。練明勁能真正鍛煉肌肉的力量，而且這個(gè)力量要和腰部丹田連起來(lái)。所以千萬(wàn)不要把明勁看作初級(jí)功而輕視它。
　　
　　（二）自覺(jué)習(xí)練覺(jué)知運(yùn)動(dòng)，變自然本能為自覺(jué)智能
　　
　　1．從“意、力并用”到“用意不用力”
　　
　　以前人家練十年形意拳能出高功夫，現(xiàn)在人們練一輩子也出不來(lái)功夫，原因之一是練拳時(shí)落到俗自然勁里邊了。我們講練拳時(shí)要松靜自然。不使勁那個(gè)種松靜自然也是俗松靜自然。用力是剛自然勁，柔軟不用力氣是俗自然勁，所以你用力不對(duì)，不用力也不對(duì)。那怎么辦呢？脫開(kāi)俗自然勁。什么是俗自然勁？太極拳講，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢？練拳得練勁，氣和勁不等同。氣怎么化成勁？說(shuō)意念（元?dú)?、元神）和氣相結(jié)合。怎么結(jié)合？練捧氣貫頂法以意引氣，練形神莊以形引氣，練五元莊以音聲引氣，這些都是用純意念和氣相結(jié)合。光練氣，不把氣變成勁，雖能收到“氣血流通，白病不生”的功效，但終歸有缺欠。按過(guò)去的說(shuō)法，這只是練了文武的體，沒(méi)有練用。
　　
　　太極拳和形意拳都說(shuō)，練功夫都是練的人本來(lái)的功能。人人都有神、氣，也都有知覺(jué)運(yùn)動(dòng)。但是你能不能自覺(jué)、主動(dòng)地鍛煉知覺(jué)運(yùn)動(dòng)？我們平時(shí)老注意外邊，都屬外向性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)里邊這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程不了解，不認(rèn)識(shí)。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)練知覺(jué)運(yùn)動(dòng)，或叫覺(jué)知運(yùn)動(dòng)。從心理學(xué)的角度來(lái)講，覺(jué)在知的前面，知比覺(jué)更進(jìn)一步。運(yùn)比較小一點(diǎn)，動(dòng)比較明顯。覺(jué)知是意元體接收信息，運(yùn)動(dòng)是意元體發(fā)放信息而形成的不同活動(dòng)。練功時(shí)要很明確地知道這兩個(gè)信息過(guò)程。把它練得很明確，很敏感。我認(rèn)為太極拳里邊講得最好的就是練覺(jué)知運(yùn)動(dòng)這幾句話。本來(lái)人人都有覺(jué)知運(yùn)動(dòng)，你要主動(dòng)掌握它，把它練得更敏感。中和之氣本來(lái)人也有，以后慢慢變得不中和了。練形意拳再自覺(jué)地把氣收回來(lái)變成中和之氣。
　　
　　將來(lái)把氣收回來(lái)之后，做動(dòng)作時(shí)不再用力氣，用意念體察著里邊動(dòng)。以后我們練太極球的時(shí)侯，這兒一轉(zhuǎn)，你注意胳膊里邊在轉(zhuǎn)，體會(huì)肩、肘、手里面的變化。一旦感覺(jué)到里面，意念和形體結(jié)合起來(lái)了，那就不是俗自然勁了。一般人使勁打人，力氣很大，但不知道里邊勁是怎么動(dòng)彈的，那叫自然勁。太極拳講“用意不用力”。不使勁就出功夫？你看舞蹈演員跳民族舞，那是純純粹粹、地地道道的不用力氣，但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈遠(yuǎn)。所以“用意不用力”這句話有語(yǔ)病。演員先須進(jìn)入角色，都會(huì)用意，他們也沒(méi)練出功夫來(lái)。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前邊有個(gè)人，這個(gè)人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，這三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一開(kāi)始你要用你自己能夠達(dá)到的最大力量這個(gè)意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的東西，感受一下一百斤的力量，明確這個(gè)意念什么樣，然后我在打拳的時(shí)候用一百斤的意念，但是不用力。好多人練了一輩子拳，功夫也沒(méi)上來(lái)，就是因?yàn)橐饽畈粔蛎鞔_。
　　
　　練直腿坐放松法往回縮的時(shí)候，也要會(huì)用意念。先得會(huì)用肌肉使勁收縮。這么做一方面為了往回收氣，另一方面為下一步用意不用力打基礎(chǔ)。將來(lái)我們養(yǎng)成了肌肉收縮的習(xí)慣，到了下一步，光用意念往回一縮，氣“呼-”就回來(lái)了。意引氣，氣引形，意念一動(dòng)氣就動(dòng)，氣一動(dòng)形體就動(dòng)。我們身體里邊收縮的時(shí)候也是這樣，意念往里收縮，氣就動(dòng)，氣一動(dòng)，形體就動(dòng)。大家都見(jiàn)過(guò)端水盆扭了腰這樣的事例吧？他以為這是個(gè)空盆，就根據(jù)以前的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)調(diào)過(guò)來(lái)一斤的氣，一接觸盆，變成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起來(lái)。趕快調(diào)氣，把丹田氣往這兒一揪，傳送路上的氣也都變成力了。他沒(méi)練功夫，氣一下來(lái)不了那么快，丹田氣跟不上，中間就斷了，癟了，那兒就疼。你以前端過(guò)水盆，習(xí)慣了怎么用勁。這個(gè)勁也是由氣變的，但你對(duì)這個(gè)過(guò)程不知不覺(jué)，不知道它，這個(gè)勁就是俗自然勁。練功要知道它，意念和氣合上，從不自覺(jué)變成自覺(jué)，把這個(gè)功能強(qiáng)化起來(lái)，使它運(yùn)動(dòng)速度加快。你要用什么樣的意念，就得有過(guò)什么樣的實(shí)踐。你真得動(dòng)一動(dòng)，看你的意念這么動(dòng)的時(shí)候肌肉怎么動(dòng)，慢慢練得有體會(huì)了，以后再用意不用力，作用才大。
　　
　　現(xiàn)在放松腰部是從形上走的。哪一點(diǎn)放松了，這部分就不要再用力了。你若還想讓它收縮就用意念。一開(kāi)始需要用力，一用力就有氣和形的變化。等形已經(jīng)松了，通了，就改成用意。例如會(huì)陰收縮得比較好了，就不要用肌肉使勁收縮了，用意念一縮，往上一提，肌肉并沒(méi)有明顯的收縮動(dòng)作，但氣也發(fā)生了形體收縮時(shí)才有的那種變化。原來(lái)大腿使勁收縮，現(xiàn)在不使勁收縮了，對(duì)大腿那兒用意念一縮也能體會(huì)到里面。要從形的動(dòng)過(guò)渡到意念的動(dòng)。平時(shí)你可以用意念想一想，看看它能不能起到形動(dòng)的作用，若不能，還得把形體運(yùn)動(dòng)和意念運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。這是練功的兩個(gè)層次，一個(gè)是形的動(dòng)，一個(gè)是意的動(dòng)。
　　
　　現(xiàn)在的各家武術(shù)基本都是練的軀體混元?dú)?，意識(shí)和軀體混元?dú)庀嘟Y(jié)合，用意元體混元?dú)鈦?lái)統(tǒng)帥軀體混元?dú)?。（古人以及現(xiàn)在的各家拳術(shù)對(duì)氣都講得非常模糊，而《混元整體理論》對(duì)氣闡述得比較細(xì)致。反復(fù)學(xué)習(xí)《混元整體理論》，尤其是《人體混元?dú)狻贰ⅰ兑庾R(shí)論》和《混元論》這三章，而且以《人體混元?dú)狻窞橹?，?duì)練功夫?qū)⒋笥旭砸?。）軀體混元?dú)廪D(zhuǎn)化成臟真混元?dú)?，臟真混元?dú)廪D(zhuǎn)化成意元體混元?dú)?，意元體混元?dú)夥催^(guò)來(lái)再統(tǒng)帥下來(lái)，那才是一個(gè)來(lái)回。我們現(xiàn)在也是先練意元體混元?dú)夂蛙|體混元?dú)獾慕Y(jié)合，即神、氣相合。怎么結(jié)合？普通人雖然意念一動(dòng)氣就動(dòng)，但對(duì)氣還不是很敏感，不能清楚地感受到體內(nèi)的變化，所以需借助形體運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)氣的運(yùn)動(dòng)，這樣把神、氣結(jié)合到一起。意念支配形體運(yùn)動(dòng)即意元體通過(guò)神經(jīng)纖維傳導(dǎo)興奮，引起肌肉收縮，這樣引起氣的變化。意元體和軀體混元?dú)夤灿腥N聯(lián)系方法：一是通過(guò)神經(jīng)細(xì)胞來(lái)聯(lián)系，二是通過(guò)神經(jīng)細(xì)胞的分泌物來(lái)聯(lián)系，三是意元體直接和混元?dú)饴?lián)系。我們要從意元體和形體相聯(lián)系來(lái)帶動(dòng)混元?dú)?，慢慢過(guò)渡到意元體直接和混元?dú)馄鹱兓?。這里邊三種聯(lián)系方法都有。其中神經(jīng)細(xì)胞的聯(lián)系還能加快。一般在神經(jīng)纖維的電傳導(dǎo)過(guò)程當(dāng)中，需經(jīng)過(guò)各個(gè)神經(jīng)元的中間轉(zhuǎn)換，這樣速度較慢。70年代中國(guó)的張香桐教授發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)系統(tǒng)有一個(gè)神經(jīng)元可以不經(jīng)換元直接從形體傳到腦子里面，這樣速度就快了。不過(guò)這種神經(jīng)纖維非常少。如果意元體跟它聯(lián)系，通過(guò)練功強(qiáng)化它的功能，就可能把傳導(dǎo)速度加快多少倍。
　　
　　2．認(rèn)真習(xí)練覺(jué)知運(yùn)動(dòng)
　　
　　練直腿坐放松法時(shí)不能呆坐，而要集中精神認(rèn)真地體會(huì)里面的細(xì)微變化。肌肉一收縮，形體就產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)變化，要慢慢體會(huì)里面有什么感覺(jué)。有時(shí)說(shuō)是感覺(jué)又不太確切，你說(shuō)是麻、癢、痛、涼、熱，它又不是，但它也是一種感覺(jué)，叫感觸，如體內(nèi)的體位覺(jué)、運(yùn)動(dòng)覺(jué)等特殊感覺(jué)。閉著眼睛安安靜靜地感受里面的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)那種感觸，這叫體察思維。練功關(guān)鍵用體察思維。對(duì)體察思維用得好，那么你的感受就多，認(rèn)識(shí)就越深刻，反過(guò)來(lái)它對(duì)你的練功就有指導(dǎo)意義。體察思維是個(gè)人內(nèi)在的經(jīng)驗(yàn)，是獨(dú)立的，別人沒(méi)法感覺(jué)到，你說(shuō)也不好說(shuō)，想把它形容一番還不好形容。它是一種特殊的意識(shí)活動(dòng)。它雖然體會(huì)的是局部的感覺(jué)，但它是整體性的，即包括了空間又包括了時(shí)間，里面各種信息連成一個(gè)整體了。你用語(yǔ)言往往不好形容它，怎么形容也不確切。當(dāng)別人還沒(méi)通過(guò)練功產(chǎn)生這種感受的時(shí)候，你怎么說(shuō)他也理解不了。這種思維有它的個(gè)性，獨(dú)立性，誰(shuí)和誰(shuí)也不一樣。你可能有各種感受，你感覺(jué)到的是你自己里面的那種狀態(tài)，它有形態(tài)感（空間），也有變化過(guò)程（時(shí)間）。
　　
　　我們要懂得，意念在身體里邊的流行、運(yùn)動(dòng)不是空的。你用什么意念引導(dǎo)它，它就起什么樣的作用。你用意念引導(dǎo)成為電，它就出電；意念引導(dǎo)成磁，它就生磁；你引導(dǎo)它出光，它就出光；你引導(dǎo)它生熱，它就生熱；你引導(dǎo)它發(fā)聲，它就發(fā)聲。經(jīng)絡(luò)線傳導(dǎo)聲、光、電、磁、熱都非常敏感，你拿什么儀器測(cè)它，它就是什么。拿意念怎么樣引導(dǎo)它，它就怎么樣變。你得很明確讓它變什么。所以意念很關(guān)鍵。你高高興興，它就給你產(chǎn)生愉快素，使你健康；你整天皺著眉頭，它就給你產(chǎn)生毒素?？茖W(xué)越發(fā)達(dá)，對(duì)人體生命活動(dòng)了解得越多，慢慢人們就會(huì)自覺(jué)地調(diào)整身體，自覺(jué)地調(diào)節(jié)內(nèi)在的神經(jīng)功能。（我們往里面內(nèi)守的時(shí)候，就是在調(diào)節(jié)。）從對(duì)氣不了解、不認(rèn)識(shí)，變成了解、認(rèn)識(shí)，能感覺(jué)它，支配它，讓它發(fā)揮作用。以前我們管自己管的是日常生活，現(xiàn)在管自己是管身體里邊的生命活動(dòng)，把身體里邊的氣調(diào)理得更加和順，把性情調(diào)理得更加溫和、柔和、中和、祥和。
　　
　　不要認(rèn)為明勁練法是用拙力練形體。這和拙力不一樣，因?yàn)榫毭鲃庞昧r(shí)要注意體會(huì)里面的內(nèi)在感受。一吸氣，往命門一縮，你得注意體會(huì)，前陰怎么收縮，會(huì)陰怎么收縮，肛門怎么收縮，大腿根怎么收縮，兩個(gè)胯骨旁邊怎么收縮。呼氣時(shí)從命門往外放松，要體會(huì)各個(gè)部位怎么放松。另外，會(huì)陰使勁收縮有什么體會(huì)，放松了有什么體會(huì)？腿伸直了，用意念往回一縮有什么體會(huì)，用肌肉一縮有什么體會(huì)？大腿往回輕輕一縮，一放松，覺(jué)得里面肌肉纖維在動(dòng)彈。腰一放松一繃勁，有什么樣的感覺(jué)？真這樣體察，練功就有內(nèi)容了，你就不會(huì)煩了。酸痛也是感受，酸痛時(shí)就體會(huì)酸痛，你認(rèn)真地體會(huì)哪兒酸，意念往那兒一提一放，一提一放……意念往那兒一貫注，氣就進(jìn)去了。氣多了，那兒的功能就強(qiáng)化起來(lái)了。酸痛得厲害時(shí)就把呼吸量加大一點(diǎn)，一個(gè)呼吸斷續(xù)發(fā)多次音，并認(rèn)真體會(huì)。深呼吸能幫助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸時(shí)要注意喉后壁向后貼，喉要圓。這樣的呼吸呼吸量較大，能幫助放松和通關(guān)。要用不同的辦法來(lái)體察里面的各種感受。
　　
　　練直腿坐放松法時(shí)首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在體察這些部位時(shí)可以利用有關(guān)的解剖知識(shí)。如：脊柱周圍有哪些肌肉、韌帶，用意念放松它：關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)周圍的韌帶連接是怎樣的，用意念放松它；那些肌肉怎么動(dòng)，用意念放松它……這樣認(rèn)真去體察。當(dāng)然也不要想的太細(xì)，差不多就行。腦子里有這些活動(dòng)內(nèi)容，就不容易跑神，這樣精神就容易更加集中。精神集中了，氣就收起來(lái)了。如果這時(shí)引天河精氣（不用手訣），很安靜時(shí)想：天河在哪兒呢？銀河中心在哪兒呢？噢，銀河中心就在腦子里面呢！想到銀河中心恍恍惚惚地在腦子里，這時(shí)意念再往命門一放，氣就不一樣了。
　　
　　往命門吸氣有了感覺(jué)，你就老想著命門，慢慢就成了“命意源頭在腰隙”，命和意（氣和意念）都集中到命門了。這既是“命意源頭在腰隙”，又是“氣貼于脊”。
　　
　　下面再結(jié)合一些具體部位來(lái)介紹覺(jué)知運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。
　　
　　①體察腰腹部
　　
　　形體按要求坐好并放松后，精神集中到命門穴以至于命門穴前面椎管里的脊髓，命門穴那里好象是一個(gè)氣球。等我們會(huì)注意命門前面了，還要注意命門后面，從外面往命門收，再加上尾閭、長(zhǎng)強(qiáng)往命門收，玉枕也往命門收，這樣就成了球形往里收了。先從形體上這么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形體放開(kāi)，腦子里空空蕩蕩。腦子一空，丹田里邊也就空空蕩蕩，氣就足了。那時(shí)侯再聚天河之氣往命門（不是頭里）放就好放了。
　　
　　做呼吸動(dòng)作時(shí)，會(huì)陰上提，膈膜下降，肚臍向后收，這樣做的主要目的是松腰。會(huì)陰上提使小腹壓力增大，同時(shí)向上腹推動(dòng)，而隔肌下降則使上腹向下走，這樣就形成了一對(duì)矛盾。這個(gè)矛盾就是要加強(qiáng)腹壓。在腹壓增加的同時(shí)肚臍向命門回收，往內(nèi)擠，使腹壓進(jìn)一步增強(qiáng)。所以這是一個(gè)用丹田氣加強(qiáng)腹壓的好辦法。要認(rèn)真地發(fā)音，同時(shí)注意體會(huì)呼吸時(shí)會(huì)陰和腰部的運(yùn)動(dòng)。（特別是有雜念的時(shí)候。）吸氣時(shí)，腰脊兩邊的肌肉向外突，呼氣時(shí)放松復(fù)原。
　　
　　有的人練坐功時(shí)感到前傾困難或臀部坐骨結(jié)節(jié)比較痛。關(guān)鍵是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰時(shí)首先把腰大肌放松，腰向前傾著。腰大肌放松之后，就覺(jué)得整個(gè)臀部著地了，對(duì)坐骨的感受似乎也不那么明顯了。（這也是腰大肌放松了的標(biāo)志。）另外，腰大肌是使軀干向前曲的，有的同學(xué)向前傾斜困難，就是因?yàn)檠蠹》挪凰?。你可以有意識(shí)地讓腰大肌繃點(diǎn)勁，一緊，再一松。使勁時(shí)注意哪塊肉在繃勁，然后用意念放松它。這樣，大腿根部和腹部后面的肌肉就比較容易放松。若坐著還覺(jué)得坐骨尖痛，臀部難受，就說(shuō)明臀大肌放松得還不夠。臀大肌起于骨盆止于腰，它從后面拉著腰，以保證脊椎正直，不更多地前傾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感覺(jué)就小了，因?yàn)椴粏问亲墙Y(jié)節(jié)著力了，而是整個(gè)臀部都吃力了。
　　
　?、隗w察會(huì)陰和骨盆
　　
　　松腰時(shí)會(huì)陰上提是籠統(tǒng)的說(shuō)法，實(shí)際它包括前陰（尿道）、后陰（肛門），還有前陰和后陰之間的會(huì)陰。確切地說(shuō)會(huì)陰上提，指的不是前陰和后陰，而是會(huì)陰。一開(kāi)始做的時(shí)候分不清這些。這得靠自己平時(shí)多體會(huì)。比如解小便時(shí)解一半縮住，這是前陰收縮；忍大便時(shí)是后陰收縮。這兩個(gè)都好體會(huì)。會(huì)陰是在前、后陰之間。男性應(yīng)是前列腺，女性在陰道上1/3到子宮口。這個(gè)地方往里收縮才是會(huì)陰收縮。如果我們能分別體會(huì)前陰、后陰、會(huì)陰，就會(huì)對(duì)會(huì)陰部分的肌肉運(yùn)動(dòng)體會(huì)得更深，就會(huì)真正體會(huì)到會(huì)陰上提和肛門上提是不一樣的。古人不懂這些，所以古書上都講提肛或撮谷道。實(shí)際是從谷道（肛門）前面向上提，這樣才能更好地練煉精化氣。這一點(diǎn)是會(huì)陰上提的關(guān)鍵。要加大力度體會(huì)會(huì)陰上提。
　　
　　有很多竅門、奧妙就在日常生活當(dāng)中，只是沒(méi)有人去總結(jié)它。比如在解大便之前先憋著，像練坐功一樣這么縮一縮，練練功，看手指尖、腳趾尖有什么感覺(jué)，和平時(shí)是否一樣。因?yàn)榍?、后陰的氣是連著的，你憋著大便，會(huì)陰（陰蹺庫(kù)）的氣便受到影響，“陰蹺庫(kù)一通，八脈皆通”。在日常生活的很多環(huán)境之下，氣都有較特殊的變化，惟獨(dú)這種情況下的變化比較明顯一點(diǎn)。所以應(yīng)隨時(shí)隨地想著練功，每做一個(gè)動(dòng)作，體會(huì)內(nèi)氣的變化，你體會(huì)得越深，理解得越深，你內(nèi)部的靈明度越敏感。這就是練功夫。如果你們每次解大小便時(shí)都閉著眼睛安安靜靜體會(huì)一會(huì)兒，保證過(guò)不了一個(gè)月就會(huì)有新的收獲?？珊枚嗳私獯笮”銜r(shí)忘了練功，這就是沒(méi)能做到氣功生活化。一般再忙也不會(huì)解大小便解一半就跑，所以解大小便這會(huì)兒，心境比較悠閑。大小便解完后，心比較專一，這時(shí)你再放松體會(huì)一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)和平時(shí)練功的感受不一樣。
　　
　　脊骨往后放松凸時(shí)可能會(huì)“咯噔”響一下，脊椎下面的幾節(jié)好像能互相錯(cuò)動(dòng)。有時(shí)骨盆也“喀哧喀哧”地響。出現(xiàn)各種聲音都不要管它，任其自然。
　　
　　體察骨盆時(shí)要注意骨盆后面的骶骨和髂骨。吸氣時(shí)恥骨往回縮，后面放松，后面一放松，股骨頭和髂骨就會(huì)向外張，骶骨就會(huì)往后突。
　　
　　每次練功自始至終都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔處）。這是一個(gè)關(guān)于穴道的練功訣竅。俞穴是氣血流注的地方，每個(gè)臟腑都有一個(gè)俞穴與之相對(duì)應(yīng)。腰俞是腰的氣血流注的地方，但它不在腰上，而是在骶椎和尾椎交界處。
　　
　?、垠w察胯關(guān)節(jié)及其他大關(guān)節(jié)
　　
　　大腿內(nèi)旋或外旋，腿不一定真正轉(zhuǎn)動(dòng)，只是腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋的用力，然后放松，一緊一松這么去體會(huì)它。關(guān)鍵不是繃著勁死呆著。用力時(shí)要看哪兒塊肉在動(dòng)彈：往里一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動(dòng)彈，往外一轉(zhuǎn)哪兒塊肉在動(dòng)彈？當(dāng)一次坐了很長(zhǎng)時(shí)間，很安靜了，這時(shí)一繃勁，然后一放松，同時(shí)意念往那兒一沖，感覺(jué)就大不一樣。這樣認(rèn)真體會(huì)，就會(huì)一步一步地加強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的放松。原來(lái)稍不注意膝關(guān)節(jié)就容易向上拱，現(xiàn)在胯關(guān)節(jié)放松了，膝關(guān)節(jié)會(huì)向下塌，這樣腿自然而然就放松了，伸直了。
　　
　　體會(huì)胯關(guān)節(jié)放松時(shí)不能光體會(huì)胯關(guān)節(jié)，大腿和骨盆相連的這些肌肉、肌腱、韌帶都得放松。要注意大腿股四頭肌繃勁配合著會(huì)陰向命門回縮，一繃勁一放松，一繃勁一放松……這樣一方面加強(qiáng)了會(huì)陰收縮向腰部集中的力量，另一方面，能幫助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，氣血就不好向腳上流，下肢的輕靈就會(huì)受到影響。對(duì)此，后面的功法中還有另外的動(dòng)作。這也為以后的練功打下了基礎(chǔ)。如果大腿根放不松，就解決不了練坐功時(shí)的痛苦。因?yàn)榇笸雀挪凰?，里面就?huì)有阻力，使生物電、生物磁發(fā)生變化，坐一段時(shí)間之后腰胯難受，心煩，不想坐了。股四頭肌使勁往回一縮再一放松，同時(shí)腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。一開(kāi)始分別體會(huì)，分著有體會(huì)了，再一步步整體體會(huì)。
　　
　　除了胯關(guān)節(jié)以外，還要注意體察其它的大關(guān)節(jié)，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)是神氣游行之室。要經(jīng)常想像關(guān)節(jié)當(dāng)中是空的，意念帶著氣在里面轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。如，把脊柱每個(gè)關(guān)節(jié)當(dāng)中都這樣轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，使每個(gè)關(guān)節(jié)松張──不但要松，還要張開(kāi)，這樣氣流通得就好了。真能每天隨時(shí)隨地這么做，氣在里面的流行情況、每個(gè)關(guān)節(jié)的通透度、形體的整體性都會(huì)得到改善或強(qiáng)化。
　　
　　體會(huì)肩關(guān)節(jié)或胯關(guān)節(jié)時(shí)，還要注意從軀干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止點(diǎn)，看看大關(guān)節(jié)處的骨頭是怎么被肌肉連起來(lái)的。要想像關(guān)節(jié)處的肌肉收縮力量很強(qiáng)，它一縮，一下把氣滲到骨頭里邊；一放松，把這個(gè)肌肉都抻開(kāi)，把整個(gè)膜都沖開(kāi)，使它能更好地運(yùn)行氣。對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)這么想，體會(huì)就深刻了。注意不要讓附著點(diǎn)放松，讓它得長(zhǎng)得很結(jié)實(shí)，氣連到骨頭里去。
　　
　?、荏w察軀干
　　
　　如果持續(xù)放松下去，就會(huì)不知不覺(jué)放松到上面，覺(jué)得肋骨“嗵”一下子放松了（骶脊肌有一條從下直接連到枕骨，還有的連到肋骨上去），隨后感覺(jué)背部像冰雪融化一般變得很柔和。繼續(xù)下去，有人會(huì)覺(jué)得兩個(gè)肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之間）從當(dāng)中往兩邊抻著痛，有人會(huì)痛得很厲害。（記得80年代，有一次我從昆明開(kāi)會(huì)回來(lái)，在火車上肩胛骨里面痛得厲害，象岔了氣一樣，翻不過(guò)身來(lái)，喘氣都困難。）當(dāng)肩胛里面一痛，背部放松了，這時(shí)要注意開(kāi)胸。一開(kāi)始兩個(gè)肩關(guān)節(jié)向下一放松，腋窩就受到擠壓。當(dāng)放松到背部時(shí)，兩個(gè)肘曲著放松地向前一翻，兩個(gè)腋窩就空了，兩肩就往外張了，胸就容易開(kāi)了。在肩胛骨松開(kāi)時(shí)，有時(shí)前面胸也痛，一般在4、5肋間或5、6肋間橫著痛。這往往與練膈肌有關(guān)系。膈肌運(yùn)動(dòng)幅度大了，膈肌一放松，膈肌附著點(diǎn)處的膜氣要充的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)疼痛。是從前面向下墜著痛，不像后面疼得那么厲害。這些都是正常的。注意肩向上聳一聳，再向下放松外展。肘向外展開(kāi)了，軀干不動(dòng)，用肩關(guān)節(jié)帶著肘從后往上往前這么劃圈，同時(shí)體會(huì)腰與骶骨相接的地方，肘一動(dòng)會(huì)帶著腰眼向上提，那兒就會(huì)有抻拉感。做這個(gè)動(dòng)作是為了加大放松力度，使背部的放松連成一體。這一點(diǎn)也要特別注意。
　　
　?、輳恼w練，練整體性
　　
　　練直腿坐時(shí)吸氣往回縮，不光要使勁，還要用意念。關(guān)鍵用意念往回縮，因?yàn)橛檬诌@么抓也抓不到丹田里邊，必須用意念想，而且要想得很真切。一開(kāi)始腦子精力不夠使喚，不能同時(shí)支配幾個(gè)，想不了那么多，那就一個(gè)一個(gè)地想。比如想兩胯往命門縮，若不能同時(shí)想兩個(gè)，那就先想一個(gè)胯往命門縮，然后再縮另一個(gè)，但中間不許換氣。習(xí)慣后，慢慢就能做到照顧全身，用意念把周身都罩起來(lái)。比如要照顧這條腿，體會(huì)它往回一縮，是怎么上去命門去的。一開(kāi)始體會(huì)不了，以后慢慢練熟了，就覺(jué)得整條腿從皮膚到肉到骨頭都往里邊走，這樣感覺(jué)不就靈敏了嗎？這本身就是在練覺(jué)知運(yùn)動(dòng)。過(guò)去武術(shù)練得好的人覺(jué)知運(yùn)動(dòng)很敏感，在他正全神貫注和人交手時(shí)，別人從后邊打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得會(huì)照顧全身。練直腿坐放松法不僅要收回內(nèi)氣，還要照顧、支配全身。這既是練感覺(jué)功能，也是練運(yùn)動(dòng)功能。我們的感覺(jué)器官眼耳鼻舌身原來(lái)是感覺(jué)外面的，現(xiàn)在我們閉上眼睛，讓耳朵也注意聽(tīng)里面，通過(guò)里面的運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激我們的感覺(jué)神經(jīng)。其實(shí)本來(lái)它時(shí)刻都在刺激我們，但我們精神沒(méi)注意，氣不夠充足，感覺(jué)不到它。你注意體會(huì)它，它的功能就會(huì)得到強(qiáng)化。你不把意識(shí)往那兒放，它的功能就得不到強(qiáng)化。
　　
　　我們現(xiàn)在練直腿坐松腰，全身放松，把氣往回集中，肩與胯合，肘與膝合，手與足合，練外三合。外三合是里邊真得合上，連起來(lái)，不能把它簡(jiǎn)單地理解為打拳時(shí)手和腳一塊兒到。我們練直腿坐到一定程度，會(huì)覺(jué)得肩和胯，肘與膝，手與足，它們之間氣都連上了，一動(dòng)彈是整的。將來(lái)可以躺著用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之間來(lái)回伸縮，把氣連上，這么體會(huì)肩與胯合，肘與膝合，手與足合。練直腿坐時(shí)也可以這么練，把身體坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢來(lái)回這么晃動(dòng)，如果坐在椅子上，就好動(dòng)彈點(diǎn)。這些內(nèi)容屬于“從整體練，練整體性”。腰通過(guò)形體鍛煉把人體各部分互相聯(lián)系到一起，成為一個(gè)整體。
　　
　　另外，當(dāng)你感覺(jué)身體比較放松、精神比較集中的時(shí)候，可以用意念把劍突和尾骨尖往一塊兒連，使里面的氣連成一個(gè)整體。做法是：吸氣時(shí)會(huì)陰上提，膈膜下降，肚臍往命門擠，身體彎曲（采用自然坐姿），同時(shí)把尾骨和劍突尖往一塊兒連。
　　
　　四、幾點(diǎn)說(shuō)明
　　
　?。ㄒ唬?br/>　　
　　練太極拳也好，練氣功也好，主要是練氣。除了專心致志地練坐功、站莊、蹲墻之外，我們還必須反復(fù)多練練氣八法里面的抻氣法和拉氣法。這兩法一個(gè)練的是內(nèi)氣，一個(gè)練的是外氣。拉氣時(shí)你們看氣看得清不清楚？能看到多大范圍？抻氣時(shí)里面的氣怎么動(dòng)彈，有什么感受？拉氣時(shí)手上有什么感覺(jué)，氣進(jìn)去有什么感覺(jué)？這個(gè)感覺(jué)和抻氣的感覺(jué)有什么不同？這些都應(yīng)該認(rèn)真去體會(huì)。拉氣、抻氣時(shí)看周圍這個(gè)氣與平時(shí)是否一樣？你抻氣很舒服的時(shí)候再拉拉氣，看看怎么樣？要認(rèn)真靈活地體會(huì)身體內(nèi)、外氣的運(yùn)動(dòng)流行。有的同志隨著音樂(lè)抻得特別快，那么快就好嗎？要慢，要體會(huì)，動(dòng)得很小，體會(huì)里面氣的變化。慢動(dòng)什么感覺(jué)，快動(dòng)什么感覺(jué)？怎么動(dòng)手上的氣感大，對(duì)周圍的氣影響范圍大？形體一動(dòng)，內(nèi)氣動(dòng)了，看外面的氣動(dòng)了沒(méi)有？應(yīng)該積極主動(dòng)地、舉一反三地反復(fù)去想它。練八卦拳的眼鏡程為什么底盤功夫好？眼鏡程磨眼鏡片時(shí)不坐凳子，蹲著磨。有時(shí)還單腿蹲著。煤馬、眼鏡程、麻花尹、翠花劉都有自己的職業(yè)，怎么去練功？抽時(shí)間去反復(fù)體會(huì)、琢磨。我們現(xiàn)在講得非常細(xì)，可講細(xì)了以后，同志們自己不去想了。因?yàn)樽约合氤龅暮湍懵?tīng)別人講的這兩種情況，內(nèi)里面意識(shí)動(dòng)得不一樣。你自己想對(duì)了，“噢，原來(lái)如此”，馬上有個(gè)內(nèi)在的感受。我給你講，你聽(tīng)了以后想：是這么回事么？好了，你里面把門關(guān)上了。所以過(guò)去的老師不細(xì)講，就告訴你怎么做。
　　
　?。ǘ?br/>　　
　　直腿坐放松法屬于基本功，松腰后也還要繼續(xù)學(xué)習(xí)，只是每次不用坐那么長(zhǎng)時(shí)間。而且吸氣時(shí)可以意想氣從脊神經(jīng)根、脊柱兩邊的交感神經(jīng)鏈往里面進(jìn)。
　　
　?。ㄈ?br/>　　
　　練形意拳的第一步功夫是煉精化氣，第二步是煉氣化神。而郭云深講的煉氣化神實(shí)際不是真正的煉氣化神。煉氣化神應(yīng)該是結(jié)大丹之后的功夫，而郭云深講的煉氣化神還停留在要結(jié)丹還沒(méi)結(jié)丹的層次?！秾O祿堂武學(xué)錄》中關(guān)于煉精化氣的內(nèi)容可能和我講的有些矛盾。他們不是真正完全練內(nèi)功的，對(duì)內(nèi)功并不太熟悉，自己練的內(nèi)在境界也不夠，對(duì)有些問(wèn)題只是按照看過(guò)的一些內(nèi)功書來(lái)闡述，結(jié)合得不太合適。先給大家這么聲明一下，以免同志們看書之后被誤導(dǎo)。我不反對(duì)大家買書看，但要以我講的為準(zhǔn)。這不是自尊自貴。同志們看武術(shù)書最好看基本理論，至于哪個(gè)動(dòng)作怎么練，將來(lái)有了本事之后再去體會(huì)?？磿笥幸蓡?wèn)，可以提出來(lái)，我給你們解答。不過(guò)你們別問(wèn)怎么用招，那個(gè)我解答不了。同志們以后練到一定程度，愿意揉揉手、聽(tīng)聽(tīng)勁也行，但不是為了發(fā)人。
　　
　　練武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都練功，也都練外面的招數(shù)，但是兩者不同。練武的人練內(nèi)功是為外面的招數(shù)服務(wù)，用于對(duì)敵；修道的人練招數(shù)是為內(nèi)功服務(wù)，用于集中精神降內(nèi)魔。當(dāng)精神散亂時(shí)，可以通過(guò)動(dòng)作把精神集中起來(lái)。過(guò)去練武的人把功用到招上，武功很好，但活的年歲都不是特別大。他把功用于外向的技擊，氣也往外散。很多形意拳家只活到六七十歲，好的八十多歲，過(guò)百歲的基本沒(méi)有。過(guò)去練養(yǎng)生拳的人們活一百多歲也行。像吳圖南老先生活了105歲，他在1928年就出過(guò)太極拳書，以后多少年不怎么去推手，不去比誰(shuí)高誰(shuí)低。若經(jīng)常去比就費(fèi)了精力，而且萬(wàn)一失手，心里面氣就不平。有很多練武的是被氣死的。武術(shù)界有好些人是得癌癥或心腦血管病死的。