寒冷的秋冬季節(jié)，各種堅果紛紛登場，平時多吃一點，對身體具有很好的補益養(yǎng)生作用。由于產(chǎn)量最大、分布地區(qū)最廣、營養(yǎng)口感俱佳，榛子、核桃、杏仁和腰果是所有堅果中的佼佼者，被譽為“世界四大堅果”。本期我們就請營養(yǎng)專家介紹一下這四種堅果的營養(yǎng)及健康吃法。




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美國飲食協(xié)會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其是中老年人和絕經(jīng)期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質(zhì)等能保護心血管，對預(yù)防冠心病、中風、老年癡呆等也同樣效果顯著。

　　核桃含豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸，另外還含有多種抗氧化劑，如維生素C和維生素E，可以對抗讓人體衰老的氧自由基。核桃仁的長相很像人的大腦，所以有吃核桃補腦的說法。這是因為，核桃含有大量補腦益智的營養(yǎng)成分，如卵磷脂對腦神經(jīng)有良好的保健作用，非常適合生長期的孩子和經(jīng)常用腦的成人食用。


　　核桃仁中含有鋅、錳、鉻等人體不可缺少的微量元素。人體在衰老過程中鋅、錳含量日漸降低，鉻有促進葡萄糖利用、膽固醇代謝和保護心血管的功能。核桃仁的鎮(zhèn)咳平喘作用也十分明顯，秋冬季節(jié)對慢性氣管炎和哮喘病患者療效極佳?？梢娊?jīng)常食用核桃，既能健身體，又能抗衰老。有些人經(jīng)常吃補藥，其實每天早晚各吃幾枚核桃，實在大有裨益，往往比吃補藥還好。食用時需要注意，不要將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養(yǎng)。

　　中醫(yī)觀點：核桃性質(zhì)偏溫，能補血、養(yǎng)陰、補元氣，適合體質(zhì)虛弱、氣虛血虛的人食用，是很好的滋補品。滋補秘方：核桃與紅棗、黑芝麻、阿膠、冰糖同煮，文火熬至膏狀，食用有活血化瘀、補血補氣的功效，適合貧血、體虛的人食用。其中，冰糖的作用不可小瞧，因為其他四種食物的性質(zhì)都偏溫熱，冰糖則是性涼，可以抵消掉一部分溫熱，這樣吃起來就不容易上火了。



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在“世界四大堅果”中，榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養(yǎng)價值也最高，有著“堅果之王”的稱號。榛子中不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)含量非常豐富，胡蘿卜素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B以及鐵、鋅、磷、鉀等營養(yǎng)素的含量也十分可觀，這些在四大堅果中都占據(jù)優(yōu)勢。

　　別看榛子富含油脂，但都是對人體有益的，有助于降血壓、降血脂、保護視力以及延緩衰老。而且，榛子中富含的油脂非常有利于其中脂溶性維生素在人體內(nèi)的吸收，對體弱、病后虛弱、易饑餓的人都有很好的補養(yǎng)作用。榛子有天然香氣，在口中越嚼越香，是非常不錯的開胃小食。榛子還包含抗癌化學成分紫杉酚，它是紅豆杉醇中的活躍成分，這種物質(zhì)可治療卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌癥，可延長病人的生命期。

　　中醫(yī)觀點：榛子有補脾胃、益氣力、明目的功效，并對消渴、夜尿多等肺腎不足之癥頗有益處。平時炒著吃或煮粥、煲湯都不錯。但榛子性質(zhì)偏溫熱，吃多了易上火。一般來說，每周吃5次，每次吃一小把（25~30克）較為合適。滋補秘方：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，癌癥和糖尿病人平時可以多喝些。




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一項最新研究成果顯示，膽固醇水平正?；蛏愿叩娜?，可以用杏仁（中國杏仁）取代其膳食中的低營養(yǎng)密度食品，達到降低血液膽固醇，并保持心臟健康的目的。杏仁除了含有豐富的不飽和脂肪酸外，還含有較高的維生素C和維生素E，這使得杏仁的美容作用凸顯出來了。當然，杏仁中的微量元素如鈣、磷、鐵等人體不可缺少的微量元素含量，也同樣不遜色。這些營養(yǎng)素的共同作用，還讓杏仁能夠有效降低心臟病的發(fā)病危險。

　　中醫(yī)觀點：杏仁是四大堅果中惟一的性涼之物，所以非常適合干燥的秋季食用。

杏仁還有獨特的止咳、潤肺、止喘作用，能夠有效地對付秋天常出現(xiàn)的咳嗽癥狀。

　　滋補秘方：杏仁粉蒸肉，即用杏仁粉代替粉蒸肉中的蒸肉粉，再加料酒、醬油和適量的鹽，也可以加冰糖，放在蒸鍋上蒸。此菜有清肺化痰、利咽、潤腸通便的功效。

　　杏仁粥：取杏仁30克，大米100克，加適量水煮粥，此藥膳有養(yǎng)心安神的功效，有失眠、煩躁癥狀的朋友不妨試一試。食用提示：杏仁可以滿足各個年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每周進食2次杏仁，每次一把（30克）左右，大約20~25粒，長期堅持，患心臟病或冠心病的幾率就會降低50％


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　腰果含蛋白質(zhì)達21%，含不飽和脂肪酸達40%，富含鈣、磷、鋅、鐵等微量元素，具有抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。而其所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中油酸占總脂肪酸的67.4％，亞油酸占19.8％，是高血脂、冠心病患者的食療佳果。

　　無論是油炸、鹽漬、糖餞，皆香美可口，風味獨特。與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果的含糖量比較高，能占到總營養(yǎng)成分的25%左右，而榛子的含糖量為15%，杏仁為10%，核桃則只占8%。

因此，肥胖及糖尿病患者一定要謹慎食用。中醫(yī)觀點：腰果味甘，性平，無毒。

　　《本草拾遺》中記載：腰果仁潤肺、去煩、除痰。此外，腰果還可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃會有不錯的保健功效。

　　食用提醒：腰果吃多了容易引起過敏，所以過敏體質(zhì)的朋友要小心食用。

　　營養(yǎng)知識：

　　炒熟了吃更安全

　　生的堅果一般會含有較多量的植物酸，其中一種叫單寧的植物酸，人吃多了會出現(xiàn)嘔吐、胃脹、食欲減退甚至呼吸急迫等不良反應(yīng)，而經(jīng)曬干或炒熟的堅果，植物酸的含量會大大降低，所以吃起來更加安全。生杏仁中還含有有毒成分，但是經(jīng)炒熟后毒性會降低不少。當然，炒的時間也不宜過長，以免因為長期加熱破壞堅果中維生素等營養(yǎng)成分。但是不建議用油煎炸堅果，因為堅果本身已經(jīng)是富含植物油，煎炸后則會更加油膩，既難以消化，也不利于健康?！∧胨榱顺砸部煽?br>
　　堅果因為富含植物油和蛋白質(zhì)，所以往往不好消化，而且吃起來也容易覺得膩。所以，為了讓堅果更好地服務(wù)我們的健康，不妨在吃法上多下點功夫。比如，可以把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成堅果乳、堅果奶等。另外，還可以用堅果仁的碎末做調(diào)味料，做菜、熬湯、煮粥的時候，撒上一些，既可以增加菜肴的香味，讓人胃口大開，又可以吃上堅果，補充營養(yǎng)，可謂一舉兩得。