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（個人所著，轉(zhuǎn)載請注明出處，環(huán)東湖自行車網(wǎng)www.，Joker，2006.10.14）
不用扳指頭，到現(xiàn)在已經(jīng)在環(huán)湖網(wǎng)一年半了。對車，對人，對事，都經(jīng)過了一段成長過程。過去的歷史，用不著再重復(fù)了，今天準(zhǔn)備寫的是車。是我理解與分析的感觸，供參考。 一、 騎車 想混進(jìn)騎車的班子，想?yún)⒓訓(xùn)|游西晃的活動，想進(jìn)入一個新的生活圈子，不是僅僅有一輛車就夠了。這個，需要新手們慢慢的理解。你要有鈔票，有時間，有溫柔的性格，有吃苦的精神；你要學(xué)會不斷完善自己的裝備，不斷提高對車的控制，在自己摔過或者親眼看見別人摔過之后知道人是很脆弱的，才會逐步加強(qiáng)安全意識，慢慢提高自己的安全水平；你還要多多參加活動，收斂自己的脾氣，多犧牲自己，多考慮集體。這樣，你會比較容易融入這個集體，會促進(jìn)這項運(yùn)動的發(fā)展。 這里強(qiáng)調(diào)一下團(tuán)隊精神。一個人的錯誤或者是意外，都會影響到整個集體的行程或者情緒。比如，你不守交通規(guī)則，摔車或者撞了別人，一同活動的車友都得停止活動，等待你處理問題，小事還好，萬一激烈了引起群毆什么的會怎樣的結(jié)果？所以，我想說的是，多多考慮大家的處境，克制自己的英雄主義。集體活動，出了問題就不是你一個人的問題了，會逼得一大班子人圍著你轉(zhuǎn)。 簡單說說入門裝備： 1、頭盔，保命的，不用多說了，并不是花哨拉風(fēng)的玩意。新手選擇的時候得注意幾個問題：要合頭型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不要任何一處太緊，會讓你長途的時候非常痛苦的；盡量選擇透氣的，象大熱天，頭頂散熱不好會讓你頭暈；選擇頭盔的時候一定要戴副眼鏡，都得舒適才行。 2、騎行褲，建議按你的經(jīng)濟(jì)實力盡可能選擇高檔產(chǎn)品，這是貼身的、影響功能的東西。好的騎行褲會讓你在長途的時候笑望他人搓揉疼痛著的屁屁，也讓你在床上時覺得騎車是鍛煉身體?？傊?，好的騎行褲會更少影響你局部的血液循環(huán)，更大量的排出你兩腿中間的汗，減少你大腿內(nèi)側(cè)的摩擦。還得補(bǔ)充一句，騎行褲里面是不穿內(nèi)褲的。 3、手套，防滑減震、防摔車時手掌與地面的摩擦。購買的時候可以考慮一下你所選的手套能否舒服的擦掉額頭上的汗。 4、騎行服，好處很多，舒適、透汗、背后的口袋可以裝小東西而避免腰包給衣服帶來的磨損。。。。。。 5、風(fēng)鏡，防風(fēng)防沙，選購的時候戴上對著電扇試試看，不是全面透風(fēng)就行。 6、最后說入門的車。山地就是680、勇士這個級別，至少需要千元；公路入門就不要選擇梁變的了，至少需要SORA級別的手變，一般價格在2000出頭。入門的車，什么套件，什么輪子，什么胎都不是那么重要，最重要的是合適你身高腿長的車架。車架可以稍稍偏小一點，但是千萬別太大了。山地速度不快，基本上16-18寸的都適用，畢竟不是競賽級別。公路對車架的選擇影響就很大了，因為直接影響你的騎行姿勢，增加風(fēng)阻和發(fā)力不暢。需要知道的數(shù)據(jù)是有效的水平上管長度，只有傳統(tǒng)型車架才可以直接量上管。現(xiàn)在的入門級別公路車基本都是壓縮車架，角度不同而已，壓縮車架在這級別只是為了減少材料而降低重量。所以，需要用軟尺水平測量頭管到座管的距離，當(dāng)然是量兩管中心的距離。沒辦法，各廠各品牌車架的角度、比例、長度的標(biāo)示都不同，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，只能自己量。按我目前的理解和認(rèn)知能力，175cm身高的人最大選擇52cm的車架，170和180分別選擇50和54的車架。把立可以長一點，只要把橫前部不超過前軸垂直線5cm就是符合UCI的標(biāo)準(zhǔn)的，制定它應(yīng)該也是有道理的。長一點，身體就會與地面更平行一點。我認(rèn)為實際上目前多數(shù)人選擇的車架偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，僅僅是我的個人觀念。 再說說基本的騎行技術(shù)： 1、出發(fā)前適當(dāng)交換通訊方式。 2、遵守交通規(guī)則，路況相對安全的情況下列一路縱隊騎行，輪流領(lǐng)騎，盡可能通過控制集團(tuán)速度而保證不讓任何人掉隊。 3、保持較高的踏踩頻率，不要用重齒。對于新手來說，山地的中盤和公路的小盤足夠跑長途用了。重齒低頻率會很快消耗你的體力也有可能引起你膝蓋的損傷。 4、騎段時間就讓屁股離開座板幾秒鐘，加強(qiáng)血液循環(huán)。順便也練習(xí)一下站姿騎車，俗稱搖車。在爬坡、沖刺、擺脫的時候大多數(shù)人需要站姿的。 5、不管是山地還是公路，即使你戴了手套，也要隔段時間換一下握把的地方，調(diào)整一下上肢的姿勢。只要你的胳膊有足夠的柔韌，你進(jìn)行360度的旋轉(zhuǎn)都可以。 6、在你自己沒有備胎、氣筒、修理工具的時候你至少要知道誰有。但是長期不帶還是會令人反感的。 7、沒有長途經(jīng)驗的新手千萬別背著一堆東西去騎長途，那樣會讓你的腰有斷了的感覺。 需要單獨說一說飲食。騎車，有氧運(yùn)動，主要由糖和脂肪供給熱量，而不是蛋白質(zhì)。準(zhǔn)備騎對你來說的長途之前，把胃里多填點淀粉（米飯、面食、土豆、藕），習(xí)慣的話蜂蜜、果醬也是不錯的添加劑。騎了2個小時后，你會認(rèn)為這樣比裝一肚子的肉塊和雞蛋等蛋白質(zhì)要舒服的多。水要小口多次喝，能加點糖和鹽進(jìn)去就無敵了。新人騎車最好裝2個水壺架，喝完一瓶看到水就買來補(bǔ)上。當(dāng)你喝完2瓶再想買水的時候也許前面30km都沒有商店，那你哭出來都只剩熱氣了。帶一小袋冰糖會比巧克力便宜的多，效果也會好得多，這可是單糖，而且只溶在口。 二、 玩車 我根本不屬于這一類，也不知曉個中暢快。這一類有著自己的樂趣，精通全世界各品牌零配件，對各年代各系列產(chǎn)品的材料、重量、歷史滾瓜爛熟。騎車、比賽對他們來說只是很少的一部分，偶爾參與之。最大的快感在于從太陽系一個叫地球的行星的某個角落淘換到自己心儀的一顆螺絲或者一把輻條。 常年游走于全球各大自行車論壇，為了解最新產(chǎn)品，研究經(jīng)典設(shè)計而苦苦思索是這一類的最大疲憊。迷惑，也是相當(dāng)?shù)睦郯。?br>對于玩裝備，我還沒上路呢。象我這樣70kg以上級，幾十克零件對我來說無所謂啦，夠硬就好。但是我可以想象到這樣也是快樂的。 三、 賽車 級別上升到競賽了，需要思考的問題就很多了，入手方向也大不相同了。 先把專業(yè)隊伍的賽事和訓(xùn)練撇開，我們幾乎所有混跡于自行車論壇的都是業(yè)余愛好者，不需要經(jīng)常測量血紅蛋白、紅細(xì)胞壓積，不需要清楚的知道紅細(xì)胞體積是否大到要衰裂，不需要訓(xùn)練比賽結(jié)束后還做尿液檢測，不需要一年4萬公里的訓(xùn)練量，在中國不需要面對全運(yùn)會和亞運(yùn)會。在你想玩訓(xùn)練、玩比賽之前，告訴自己，我只是一個業(yè)余愛好者，我的訓(xùn)練方法和目的不能照搬職業(yè)或者專業(yè)運(yùn)動員的方法，我要自己認(rèn)真理解，結(jié)合自己的實際條件和身體素質(zhì)來安排自行車運(yùn)動。 下面談一下我對業(yè)余自行車愛好者訓(xùn)練的理解。 訓(xùn)練的目的，無非是全面提高自行車運(yùn)動的水平。先說體能訓(xùn)練?？梢园堰@一塊看成3個方面：有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練；對比一切運(yùn)動的基礎(chǔ)-----田徑，在徑項方面就是耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和變速跑訓(xùn)練。 有氧訓(xùn)練，可以利用心率表，在網(wǎng)上查找相關(guān)資料，知道自己的LT心率（《職業(yè)車手的29條秘訣》上對此介紹的很清楚，我們環(huán)湖網(wǎng)www.的論壇上也有轉(zhuǎn)載），在訓(xùn)練中通過對齒比的調(diào)整使自己在乳酸閾值以下運(yùn)動。在這里我介紹與一般有區(qū)別的是，不要嘗試經(jīng)常采用過于接近LT心率的訓(xùn)練，你不是職業(yè)運(yùn)動員！你需要的是基礎(chǔ)！你可以在一堂訓(xùn)練課中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂訓(xùn)練課中分15-20分鐘的時段分別保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上車就是什么166、什么172，不適合你。要知道這是訓(xùn)練！想上強(qiáng)度的話，周末有空，約幾個相當(dāng)?shù)呐笥眩瑏矶?0km的比賽就可以測試你的速度耐力了。小比賽也是訓(xùn)練的一種。訓(xùn)練距離，我認(rèn)為只要適合目前大多數(shù)的業(yè)余比賽就行了，60-100km都成。踏頻，我理解為95-110。低了，都知道不對，高了，我認(rèn)為那是在練動作。 無氧訓(xùn)練，對我們來說幾乎是和沖刺搖車技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合。我們不需要300m的沖刺，我們只要150m就夠了，最多就是10秒的時間，15m/s什么概念？就是54km/h，多數(shù)人不止這個速度吧？專業(yè)運(yùn)動員場地賽上1km只需要65秒以內(nèi)，還是靜止起跑，也就是幾乎保持70左右的速度1分鐘。但是那都是很好的苗子通過十多年訓(xùn)練才有的。所以我們需要的是合適自己的方法。沖刺搖車技術(shù)在這里我不用能說的很全面，簡單說與正常騎行的區(qū)別是：坐著，怎么提拉都不好發(fā)全力，站起來，是為了結(jié)合握車把使用上肢肌肉、腰腹肌肉與腿部肌肉把拉力發(fā)揮到頂點（希望禎子好好理解）。用手抓住別人的頭發(fā)用膝蓋頂他的臉試過沒有？就那樣用力吧！動作的圓潤和連貫另說。希望讀者在訓(xùn)練的時候找到把后輪拉離地面的感覺，當(dāng)然，如果離地的話你的重心就需要后移了。訓(xùn)練方法我認(rèn)為是勻加速到45km/h以上在沖刺50m、100m、150m，這個就自己安排了。每個人的紅白肌肉纖維比例不同，保持的時間和合適的齒比都不同，自己在訓(xùn)練中摸索。冬訓(xùn)的季節(jié)快到了，上點量不成問題，10組你能做下來的話拼到20組也成，只要你有足夠的時間，組與組的間隔以自己休息到不喘氣疲勞為準(zhǔn)。 混氧訓(xùn)練，這個概念也許大家比較陌生，簡單說就是有氧過程中突然進(jìn)行一段時間的無氧，并且反復(fù)，我認(rèn)為叫混氧。身邊比賽中的例子就是擺脫與反擺脫。如果你無氧過程完成后不能迅速恢復(fù)，那你就是兔子；如果你能有氧—無氧超級結(jié)合，那你就會站在領(lǐng)獎臺上。這就是虎子和DWS的區(qū)別，呵呵。這種能力是需要反復(fù)訓(xùn)練才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反復(fù)訓(xùn)練才能了解自己的，結(jié)果是在比賽的時候能沖了又沖，而不是一沖把自己沖熄了火。在比賽中，別人想擺脫一沖就跑了，n多人追都追不上，那是實力差距太大，而你或者你的車隊根據(jù)自己的能力和節(jié)奏不斷變速，打破別人的節(jié)奏拖跨實力相當(dāng)?shù)膶κ侄鴶[脫，這是很好的戰(zhàn)術(shù)。具體訓(xùn)練就是：個人，有氧騎行中突然加速，至半疲勞時降低至原來速度，反復(fù)進(jìn)行，盡可能增加加速時間和距離，增加勻速與加速交換頻率，一句話，要經(jīng)得起折騰。車隊，飛2-3個人2-5秒后其他人追，追上就降低速度調(diào)整一段，反復(fù)交替。 以上把有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練我的理解和我認(rèn)為的基本訓(xùn)練方法做了介紹。具體的訓(xùn)練要看各位的時間和能力進(jìn)行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分訓(xùn)練內(nèi)容。 另外一個單獨來談的是力量問題。大家一定都研究過目前國際自行車界流行的力量訓(xùn)練方法，就是基本以自行車訓(xùn)練為主，通過大齒比爬坡來提高肌肉力量。但是我認(rèn)為這樣并不完全適合我們，因為我們沒有足夠的基礎(chǔ)，沒有足夠的訓(xùn)練量，所以我們?nèi)匀粦?yīng)該采用50年代前蘇聯(lián)的老辦法----器械訓(xùn)練來打基礎(chǔ)-----深蹲、半蹲。具體可以采用由輕到重再到極限再緩輕的金字塔加倒金字塔法，并且需要輕重量下每組幾十甚至上百次的方法輔助。我們玩的是業(yè)余比賽，這樣練出來的肌纖維結(jié)構(gòu)足以對付了。我們的成績不需要也不可能提高到職業(yè)賽水平，所以肌纖維結(jié)構(gòu)也不需要到那樣的水平，但是你的力量不足就不會讓你贏得比賽。 下一個話題是車隊。 我很自豪，因為我領(lǐng)起了湖北玩車隊的熱潮；我更悲哀，因為目前的車隊幾乎都是有形式無內(nèi)容；我也灰心，因為矛盾重重；我也失敗，因為無法完整處理個人事務(wù)與團(tuán)隊協(xié)調(diào)的關(guān)系。比賽的時候穿一樣的衣服就算成了一支車隊，現(xiàn)在的車隊，成了商家之間的矛盾，成了小團(tuán)體之間的矛盾。場上是對手，場下是朋友啊?。?！為什么男的女的，老的少的都不能理解，都不能為自行車運(yùn)動的發(fā)展虛心的盡自己的微薄之力呢？相互之間成天猜疑、諷刺、挖苦、漫罵，非要經(jīng)過這條路才能成長嗎？再說了，也經(jīng)歷了這么久了，該進(jìn)步、該醒悟了吧！發(fā)這么多牢騷和感慨，是因為剛剛看到了一支很多人辛苦了很久卻無法第一次出門比賽的武漢隊到現(xiàn)在還互相鬧得沸沸揚(yáng)揚(yáng)。 一支車隊，至少需要2個教練（領(lǐng)隊）， 1個隊醫(yī)，1個營養(yǎng)師， 1個機(jī)械師，1個專職廚師，6個以上運(yùn)動員，一輛開道車，一輛器材車，一部摩托車，一套足夠的住所，n輛自行車，n多的日常開支和薪水。所以，最重要的，是需要一家贊助商。 再看我們的車隊，只談運(yùn)動員，想集體訓(xùn)練都難啊。今天這個開會，明天那個家里有事，后天他要上課，大后天你又生病了，病好了心情又不好了，心情好了又下雨了，沒有辦法?。《际侵粚囮牱瞰I(xiàn)而無償?shù)娜?，你能批評誰？你能強(qiáng)制要求誰?。空l都沒拿到一分錢的工資，誰都不是千萬資產(chǎn)不愁吃住的人啊！ 要我說，玩車隊再該怎么玩？首先，最好有贊助。有動力也有約束。其次，沒贊助自發(fā)組織的話必須保證隊員一周至少能集體訓(xùn)練一次，不然就別組隊，又只是一個形式。最后，確定組隊了就嚴(yán)格分工，確定管理人員地位，一定要有權(quán)威性。。。。。。難啊，苦笑中。 寫到傷心處，無語再成書。 最后，關(guān)于比賽結(jié)果的心態(tài)，引用很多論壇都有的香港車手梁志恒的一句話：一場比賽不要太計較你得到什么，而是你學(xué)到什么。當(dāng)你每次比賽后把你學(xué)到的累積起來。自己再努力改變你的不足，那么你贏車的日子很快就會到來。 其實做人也如此。 |
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