超市，是主婦們購(gòu)買(mǎi)生活必需品的“寶地”，也是她們關(guān)愛(ài)家人的考場(chǎng)。怎樣在超市里買(mǎi)到最健康美味的食品，同時(shí)又避免“壞分子”混入你的購(gòu)物車(chē)呢？本期，我們特邀請(qǐng)兩位既有專(zhuān)業(yè)知識(shí)、又有生活經(jīng)驗(yàn)的“權(quán)威買(mǎi)家”與讀者一起分享她們超市淘寶的心得。

　　范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授。以學(xué)者的嚴(yán)謹(jǐn)態(tài)度逛超市是她的興趣之一，其專(zhuān)業(yè)知識(shí)仿佛一面透視鏡，可以透過(guò)各種包裝看到食品的真正價(jià)值。
文怡：知名美食家，菜品設(shè)計(jì)師。超市一天不逛心癢癢，對(duì)一切新奇的食品感興趣，短短幾年間從超市新兵成長(zhǎng)為超級(jí)買(mǎi)手。

　　蔬果區(qū)：蔬菜買(mǎi)深綠，水果要應(yīng)季

　　專(zhuān)家一致推薦，蔬果區(qū)是超市里應(yīng)該最先逛，花最多時(shí)間逛的區(qū)域。

　　范志紅引路：我在購(gòu)物時(shí)，會(huì)首選深綠色葉菜。葉子顏色較深的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高，比如菠菜、小白菜、小油菜、芥藍(lán)等。還有一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、顏色深綠的花薹類(lèi)蔬菜，也屬于深綠色葉菜，如綠菜花、油菜薹等。挑選綠色蔬菜最主要的原則就是新鮮，葉子發(fā)黃、有水樣漬的就別買(mǎi)了。比如你想吃菠菜，但超市當(dāng)天賣(mài)的菠菜并不新鮮，最好還是買(mǎi)其他的。

　　水果買(mǎi)應(yīng)季的最重要，季節(jié)性強(qiáng)的水果應(yīng)該優(yōu)先選擇。比如楊梅，統(tǒng)共也就半個(gè)月的時(shí)間能吃到，過(guò)期不候。所以在楊梅上市的時(shí)候，我會(huì)常買(mǎi)些來(lái)吃。

　　文怡支招：我每次逛超市，至少會(huì)購(gòu)買(mǎi)兩樣綠色菜。不過(guò)綠葉菜不適合“囤積”太多，最好還是現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。此外，土豆、胡蘿卜、圓白菜可以多買(mǎi)一些，只要保存得當(dāng)，放一個(gè)星期都沒(méi)問(wèn)題。哪天如果太忙沒(méi)空買(mǎi)菜，可以應(yīng)急用。超市里新鮮品種的蔬菜，都應(yīng)該買(mǎi)來(lái)嘗嘗，“也許你喜歡也許你不喜歡，但是吃一次也無(wú)所謂，如果什么都不愿意嘗試，一生中就會(huì)錯(cuò)過(guò)很多美味。”

　　“家門(mén)口”水果更合適?，F(xiàn)在超市里熱帶水果的種類(lèi)越來(lái)越多，看起來(lái)也很誘人，但是這類(lèi)水果往往含糖量很高，而且北方人吃了普遍容易上火。我一般都買(mǎi)“家門(mén)口”的水果，比如在北京買(mǎi)大興的西瓜、平谷的桃，或是“鄰居”河北的棗、山東的蘋(píng)果，總之是“吃近不吃遠(yuǎn)”。每次必買(mǎi)的水果是檸檬，一年四季都可以泡水喝，減肥、提神都不錯(cuò)。

　　除此之外，菌類(lèi)我也每次必買(mǎi)。新品種的蘑菇，我都會(huì)買(mǎi)來(lái)嘗嘗。對(duì)付那些“它認(rèn)識(shí)你、你不認(rèn)識(shí)它”的新品種，最好的辦法就是拿來(lái)煮湯，味道會(huì)非常鮮，一定沒(méi)錯(cuò)。將瀝干的蘑菇放在牛皮紙袋中，扎好口，放冰箱里可以保存一周。
鮮肉區(qū)：肉買(mǎi)排酸的，雞翅、肉餡可常備

　　鮮肉區(qū)常常人聲鼎沸，有機(jī)肉、山黑豬肉、排酸肉……一個(gè)比一個(gè)吆喝得起勁。該買(mǎi)點(diǎn)什么肉好呢？

　　范志紅引路：買(mǎi)菜我可能會(huì)去菜市場(chǎng)，但是買(mǎi)肉一定會(huì)去超市。超市賣(mài)的都是品牌肉，從選料、加工、運(yùn)輸?shù)确矫鎭?lái)說(shuō)都更衛(wèi)生、安全。

　　豬肉我肯定會(huì)選排酸的。動(dòng)物宰殺后，肌肉組織會(huì)在幾小時(shí)內(nèi)因收縮而逐漸變得僵硬。這時(shí)口感最差，煮后湯汁渾濁，味道不美。但如果把僵硬的肉在0℃以上存一段時(shí)間，肉會(huì)慢慢恢復(fù)柔軟。在這個(gè)過(guò)程中，肉里蛋白質(zhì)輕微分解可使肌肉嫩化，還會(huì)產(chǎn)生大量鮮味物質(zhì)。肉經(jīng)歷這樣一個(gè)“后熟”過(guò)程后，才變成美味的排酸冷卻肉，在超市的冷柜里存放銷(xiāo)售。需要注意的是，排酸肉買(mǎi)回家之后，不能冷凍，如果放在保鮮盒里，可冷藏1—2天。最后建議大家，買(mǎi)更健康的有機(jī)肉也不錯(cuò)。

　　文怡支招：我每周采購(gòu)的目標(biāo)少不了雞翅、鴨腿等容易烹調(diào)的食物?？梢猿弥貎r(jià)的時(shí)候多屯一點(diǎn)，然后分成幾份冷凍，需要吃的時(shí)候拿一份出來(lái)解凍就行。這兩種食物非常容易做。雞翅可以做成紅燒雞翅、黃燜雞翅、烤雞翅等，鴨腿可以燒還可以燉湯。

　　沒(méi)時(shí)間天天買(mǎi)菜的人，建議買(mǎi)點(diǎn)肉餡備著。肉餡絕對(duì)是廚房里的百變能手，不僅可以包包子、餃子，還可以做成丸子、炸醬、肉餅。此外，欖菜肉末四季豆、肉末燒茄子、麻婆豆腐、雪菜肉末炒毛豆都是能用肉餡做出的下飯菜。忙的時(shí)候做上一菜一飯，也就花上十幾分鐘，比下館子健康多了。在保存方面，大家可以把肉餡分份裝入保鮮袋，然后壓扁封口冷凍，這樣的“肉餡餅”非常便于解凍。

　　除了肉餡外，冷凍蝦仁等也可以買(mǎi)一些，以備不時(shí)之需，但味道肯定沒(méi)有新鮮的好。此外，牛羊肉最好即買(mǎi)即吃，這兩種肉冷凍后味道會(huì)差很多，最好每次只買(mǎi)一頓的量。
焙烤主食區(qū)：面包選吐司、饅頭選全麥

　　面包、饅頭、花卷等主食是不少人在超市消費(fèi)的主力軍。這類(lèi)食物往往都比較便宜，品牌間的差異也不大，那么，如何從中選出經(jīng)濟(jì)又營(yíng)養(yǎng)的呢？

　　范志紅引路：平時(shí)常吃細(xì)糧的人，最好可以買(mǎi)點(diǎn)全麥饅頭、窩窩頭，或是其他添加了玉米粉、豆粉、燕麥粉等雜糧豆類(lèi)的主食。買(mǎi)回家的主食可以放冰箱冷凍室冷凍起來(lái)，吃的時(shí)候用微波爐解凍加熱就可以了。在挑選時(shí)主要有兩個(gè)原則。一是別買(mǎi)太白的。天然的面粉中都含有微量胡蘿卜素，所以不可能是潔白的顏色。太白的可能添加了過(guò)量的氧化劑或經(jīng)過(guò)硫磺熏蒸。建議優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)全麥饅頭，它雖然樣子難看，但確實(shí)真正的純天然，如果吃慣了，會(huì)覺(jué)得味道更香。二是別買(mǎi)口感“太好”的。太筋道的可能會(huì)加入明礬。油炸的主食，比如油餅、麻花、馓子等，也要少買(mǎi)。一則油炸會(huì)把大部分維生素摧毀，二則面粉善于吸油，油炸的面食熱量格外高。

　　文怡支招：我平時(shí)最常買(mǎi)的，就是最普通不過(guò)的吐司切片面包。這種面包成分比較簡(jiǎn)單，而且百搭，不論配粥、果汁、牛奶都可以。早上煎個(gè)雞蛋，再切一片火腿，加上兩片吐司就可以做成三明治，很簡(jiǎn)單。還可以根據(jù)個(gè)人口味，加上番茄、生菜等，就更健康了。超市的蛋糕則不推薦，因?yàn)橐话愫橇慷己芨?。如果有條件的話(huà)，可以學(xué)著自己烤面包、蛋糕吃，不僅安全，也是一種生活情趣。
乳品凍品區(qū)：乳品買(mǎi)三種、速凍選餃子

　　“每天一杯奶”的口號(hào)已經(jīng)深入人心，超市里乳制品總是占據(jù)著長(zhǎng)長(zhǎng)一排冷柜。冷藏柜旁，往往就是超市的冷凍柜，里面有各種預(yù)制的包子、餃子、雞排等，冷飲雪糕等也在其中。

　　范志紅引路：牛奶我首選鮮牛奶，也就是巴氏奶。而且一般只買(mǎi)全脂的，不買(mǎi)脫脂的。巴氏奶口感最好，但是不能久存，一般家庭，一次買(mǎi)三五天的量就可以。買(mǎi)的時(shí)候一定要看日期，買(mǎi)離出廠日期最近的一種。酸奶我傾向于買(mǎi)原味的，果味酸奶雖有水果的味道，可并沒(méi)有水果的營(yíng)養(yǎng)。

　　一般都說(shuō)油炸的食品不健康，但是冷凍的油炸食品還是可以買(mǎi)一些的。這些食物出廠前并沒(méi)有經(jīng)過(guò)深炸，比如雞排，脂肪含量只有7%，比豬肉還低。但需要注意的是，買(mǎi)回家后最好烤著吃而不是炸著吃，這樣才不會(huì)增加額外的熱量。雪糕冰激凌等雖然普遍不健康，但偶爾吃吃也可以，買(mǎi)盡量新鮮的即可。

　　文怡支招：買(mǎi)來(lái)的原味酸奶，可以自己加入各種水果來(lái)調(diào)味。此外，奶酪的吃法也很多。片狀的可以直接吃，還有一些適合拌沙拉、做比薩或做蛋糕，各種奶酪的口味、吃法大不同，大家在購(gòu)買(mǎi)前可以先上網(wǎng)查詢(xún)或向銷(xiāo)售人員咨詢(xún)。

　　速凍的餃子建議每家都備一些，畢竟在沒(méi)空做飯的時(shí)候，它還是一種比方便面健康得多的食物。速凍的比薩餅就別買(mǎi)了，價(jià)格昂貴不太實(shí)惠。
糧油調(diào)味區(qū)：粗糧換著買(mǎi)，茶油更清香

　　逛完了冷凍區(qū)，就是超市的糧油調(diào)味區(qū)。這個(gè)區(qū)域該買(mǎi)點(diǎn)什么呢？

　　范志紅引路：我首先會(huì)補(bǔ)足一下家里粗糧的儲(chǔ)備。粗糧的B族維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)和抗氧化物質(zhì)都更加豐富，我平均每天都要吃一頓有粗糧的主食。建議那些經(jīng)常在外就餐的人，在家更要多吃粗糧。食用油方面，如果有條件的話(huà)，可以買(mǎi)橄欖油或茶油，這兩種油更加健康，口味也很特別。在調(diào)味品區(qū)，除了常規(guī)的醬油、醋等，可以買(mǎi)點(diǎn)甜面醬或豆醬，自己制成炸醬，這個(gè)季節(jié)吃炸醬面正合適。但是黃醬就不建議買(mǎi)了，其中含鹽量實(shí)在太高。

　　文怡支招：超市中的雜糧都是小包裝，大家可以挑選三五種，各買(mǎi)一袋，回家隨機(jī)搭配著吃。比如今天用小米加糙米熬粥，第二天就可以做點(diǎn)豆飯，三五種雜糧可以搭配出許多組合。不過(guò)需要提醒大家，各種雜糧成熟度有區(qū)別，大黃米比小米難熟，薏米比大黃米難熟。所以，難熟的雜糧需要提前浸泡，這樣才能保證整鍋飯一起熟。

　　夏天炒菜，可以用玉米胚芽油或葵花籽油。如果用花生油，多少會(huì)有些膩，尤其在炒蔬菜的時(shí)候，花生油會(huì)掩蓋蔬菜本身的清香味。調(diào)味品上，建議大家嘗嘗異國(guó)美味，比如泰國(guó)咖喱或韓國(guó)大醬等。大醬可以搭配任何蔬菜、菌類(lèi)、豆制品做成湯菜，非常下飯。咖喱配雞肉、牛肉、豬肉都很美味。
零食飲料區(qū)：堅(jiān)果是首選，只買(mǎi)礦泉水
 
　  零食飲料是許多人的最?lèi)?ài)。兩位專(zhuān)家會(huì)怎么選呢？

　　范志紅引路：杏仁、開(kāi)心果、松子等堅(jiān)果，家中可以常備。杏仁等堅(jiān)果中往往富含維生素E等抗氧化劑，只要控制食用量，其實(shí)是非常健康的。

　　碳酸飲料沒(méi)有一點(diǎn)好處，而茶飲料也多是口味上的沖擊，沒(méi)有太多茶的真正營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)低糖的飲料可以買(mǎi)一些放在車(chē)上，開(kāi)車(chē)?yán)哿丝柿丝梢院?。但我家是從?lái)不放任何飲料的，大家在家的時(shí)候，還是應(yīng)該盡量喝白開(kāi)水、茶水或自己榨的果汁。

　　文怡支招：除了堅(jiān)果，另一樣我會(huì)常備的零食是巧克力。巧克力真的是一種能讓人快樂(lè)的食物，只要一天不吃太多，絕對(duì)不會(huì)影響健康。購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好注意巧克力的可可脂含量，越高的抗氧化性越強(qiáng)，但是味道也越苦。“代可可脂”的巧克力則要少買(mǎi)。我唯一購(gòu)買(mǎi)的飲料只是礦泉水。
外國(guó)專(zhuān)家也有心得

　　國(guó)內(nèi)專(zhuān)家?guī)覀児渫曛螅賮?lái)聽(tīng)聽(tīng)國(guó)外的專(zhuān)家有什么絕招吧。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·瓦德和美國(guó)暢銷(xiāo)圖書(shū)《教你逛超市》一書(shū)的作者、紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系教授馬龍?納斯特為我們提供了一份逛超市的秘笈。
　　1.購(gòu)物前按照膳食寶塔列出清單，主食、蔬果、肉類(lèi)的購(gòu)買(mǎi)量應(yīng)該依次遞減才對(duì)。
　　2.先逛生鮮區(qū)。雖然在一般的超市中，離入口最近的一定是“垃圾食品”區(qū)，但是一個(gè)聰明的消費(fèi)者，應(yīng)該先走向售賣(mài)新鮮蔬菜、水果、豆制品、肉類(lèi)的生鮮區(qū)。這些新鮮的食品應(yīng)該成為你消費(fèi)最多的食品，先買(mǎi)它們，才不至于白浪費(fèi)錢(qián)在不實(shí)用的包裝食品上。
　　3.關(guān)注超市的打折信息，可以幫你淘到便宜又好的東西。
　　4.除了糧油調(diào)味品，其他食物一次最多購(gòu)買(mǎi)一周的量，這樣才最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。別掉進(jìn)大包裝或打折的陷阱，吃不完扔掉更浪費(fèi)。
　　5.如果家里有孩子，別買(mǎi)任何卡通包裝的零食，這會(huì)讓你的孩子欲罷不能。
　　6.買(mǎi)完需要的東西就走，不要在超市里漫無(wú)目的的閑逛。
　　7.別餓著肚子逛超市，這會(huì)讓你買(mǎi)得更多。