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室內(nèi)健美全套 圖+字
腰部練習(xí)
【動(dòng)作一】 這個(gè)動(dòng)作有些難度。：p 側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
【動(dòng)作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10次。
【動(dòng)作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以絞紙徊媯蕉擻諦厙埃?３直巢客χ薄?然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
上腹部的鍛煉方法
【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組10***15次。
【動(dòng)作二】預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10**15次。
【動(dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。
下腹部的練習(xí)
下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。
【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐。 為什么說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30**60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次
【動(dòng)作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25~～30次。
【動(dòng)作三】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25**30次。
第二部分：胸部和背部的
健身教練Olga為你設(shè)計(jì)了一套全面鍛煉胸部的動(dòng)作，只要堅(jiān)持練習(xí)，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，心動(dòng)嗎？接著往下看……
胸部練習(xí)
動(dòng)作一：COLOR=RED]這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部] 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組10次。
動(dòng)作二：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動(dòng)作3組10次。
動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，請(qǐng)保持1*2秒，然后松開。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
動(dòng)作四：俯臥撐。 這個(gè)動(dòng)作很常見，不過我每次做的時(shí)候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照?qǐng)D示來進(jìn)行鍛煉。此動(dòng)作2組10次。
優(yōu)美的背部
女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強(qiáng)壯，也可以幫助你矯正姿勢(shì)。
在做背部練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)你注意時(shí)刻檢查姿勢(shì)，注意背部不要彎曲。
動(dòng)作一：請(qǐng)你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。重復(fù)此動(dòng)作2組15次。
動(dòng)作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
動(dòng)作三：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動(dòng)作3組20次
動(dòng)作四：這個(gè)動(dòng)作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請(qǐng)你控制好速度。 這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組15次
動(dòng)作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)你注意背部肌肉的緊張。 這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù)5次第三部分：手臂和肩膀手臂后側(cè)
【動(dòng)作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。 左右輪換。
【動(dòng)作二】坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。重復(fù)動(dòng)作2組，每組20次。
注意：整個(gè)過程都要用手臂的力量！
手臂前側(cè)
【動(dòng)作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動(dòng)作3組，每組20 次。
【注 意】抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
【動(dòng)作二】俯臥撐。 這個(gè)不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2*3組10次。
肩部運(yùn)動(dòng)
【動(dòng)作一】側(cè)飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。
【動(dòng)作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。
第四部分 臀部
【動(dòng)作一】我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次。
【動(dòng)作三】請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次
【動(dòng)作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。 每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
【動(dòng)作五】坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
【動(dòng)作六】請(qǐng)你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次
【動(dòng)作七】這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。 每側(cè)重復(fù)3組20次。
第五部分：腿部
一、大腿前側(cè)
【動(dòng)作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次
【動(dòng)作二】請(qǐng)你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復(fù)此動(dòng)作3組20次
【動(dòng)作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次
二、大腿后側(cè)
請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次
三、大腿內(nèi)側(cè)
【動(dòng)作一】請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次
【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作我也沒做過，找不到合適的球！不過如果你有工具可以試試，應(yīng)該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次
【動(dòng)作三】大腿的拉伸動(dòng)作
請(qǐng)你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢
四、小腿
我想大家一般家里都不會(huì)有如圖所示的裝備吧，所以這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作
優(yōu)美背部動(dòng)作：
重量練習(xí)、有氧鍛煉和拉伸練習(xí)是全身健美的三個(gè)元素。
有氧練習(xí)與調(diào)節(jié)飲食是減肥最好的方法之一。但是通過肌肉練習(xí)增加肌肉的重量會(huì)提高休息時(shí)的新陳代謝率。而且可以減掉身體局部的脂肪。做重量練習(xí)的時(shí)候，你可以說：“今天我要鍛煉我的大腿.’ 而做有氧練習(xí)卻不能這么說。 握法錯(cuò)誤會(huì)倒置筋路受傷
握啞鈴的手腕應(yīng)該朝內(nèi)彎曲，疲勞的時(shí)候手腕容易向外彎曲，那非常容易受傷。另外，做啞鈴健身最重要的是持之以恒，即使每天你只鍛煉5分鐘，也要一直持續(xù)。下面有許多鍛煉動(dòng)作，你不可能在同一天內(nèi)鍛煉完所有的部位。所以建議你可以第一天鍛煉上半身，第二天鍛煉下半身。如此輪換。好了，我們開始吧。
減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習(xí)，配合低脂肪的飲食，然后加做（阻力）啞鈴練習(xí)。
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