教你自我催眠

        讓我們開始自我催眠術(shù)的實(shí)踐吧！接下來(lái)將要介紹的自我催眠術(shù)，是以舒爾茨博士的自律訓(xùn)練法為基礎(chǔ)的。為了讓任何人都可以輕而易舉地實(shí)行自我催眠，我又做了一些加工改進(jìn)工作。自我催眠術(shù)的訓(xùn)練要按照以下幾個(gè)階段進(jìn)行：

        第一階段：胳膊重重的；第二階段：胳膊熱熱的；第三階段：心臟的跳動(dòng)靜靜的；第四階段：呼吸輕輕松松的；第五階段：太陽(yáng)神經(jīng)叢熱熱的；第六階段：額頭涼涼的。 

       以上的六個(gè)階段并不是一個(gè)一個(gè)獨(dú)立的。它們的順序也不是任意排列的，而是著眼于掌握一個(gè)階段后可以很容易地進(jìn)入下一個(gè)階段，在充分考慮了難易程度和安全性之后進(jìn)行的合理安排。因此，在練習(xí)時(shí)原則上應(yīng)該從第一個(gè)階段開始，按照上述順序逐一往下進(jìn)行。但是需要特別說(shuō)明的是，各個(gè)階段與其效用的關(guān)系并非十分嚴(yán)密，隨著練習(xí)的不斷進(jìn)展，各種各樣的效果會(huì)一步步地不斷加深。 

       在進(jìn)入各個(gè)階段的練習(xí)以前，請(qǐng)務(wù)必首先牢記以下關(guān)于練習(xí)的綜合性準(zhǔn)備知識(shí)。 

A 練習(xí)場(chǎng)所 

       宜選擇自己的房間、寂靜的公園等安靜、可以平心靜氣的地方。尤其在練習(xí)的初始階段，由于很容易受到外來(lái)刺激的影響，場(chǎng)所的選擇請(qǐng)務(wù)必慎重而行。如果可能的話，在自己的家中，將自己一個(gè)人關(guān)進(jìn)自己的房間里是最為理想的、如果同時(shí)能夠考慮到光線的明暗、氣溫的高低、通風(fēng)狀況是否良好等條件就更好了。

        略為習(xí)慣以后，慢慢地即使在公司的辦公室、電車上或者公園的凳子上等外來(lái)刺激多的地方照樣可以進(jìn)行練習(xí)。但是，不管在什么地方，都必須在一定的時(shí)間，保持同樣的姿勢(shì)。

       再者，為了盡可能減少外來(lái)刺激的影響，練習(xí)過程中，最好能夠?qū)⒀坨R、腰帶、領(lǐng)帶、手表、襪子等易于讓人感到瘦小發(fā)緊的東西松開，或者干脆解掉脫開。

B 姿勢(shì) 

      隨著練習(xí)的不斷進(jìn)展，姿勢(shì)成為越來(lái)越重要的環(huán)節(jié)。至少，在最初必須按照指示，用正確的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。

       如果姿勢(shì)不好，即使你的練習(xí)再投入，也很難進(jìn)入催眠狀態(tài)。而且，在練習(xí)中、練習(xí)后，還會(huì)出現(xiàn)不快感或者酸痛等不良反應(yīng)。當(dāng)然，在進(jìn)行一段時(shí)間的練習(xí)之后，即使不去過分地考慮姿勢(shì)問題，同樣可以愉快輕松地進(jìn)入催眠狀態(tài)。尤其值得一提的是，基本訓(xùn)練結(jié)束、進(jìn)入強(qiáng)化的階段以后，最好能夠有意識(shí)地?cái)[脫所規(guī)定的姿勢(shì)，致力于做到利用任何姿勢(shì)都可以按照目的實(shí)現(xiàn)暗示的內(nèi)容。

        基本的姿勢(shì)有“坐姿”、“仰臥姿”、“倚靠姿”等三種。而其中尤以“坐姿”相對(duì)更為簡(jiǎn)單。任何地方都可以進(jìn)行，而且可以較為容易地排除外來(lái)的多種刺激，使用起來(lái)更為“合手”。但是，第三階段和第六階段屬于例外。在最初階段，第三階段使用仰臥姿、倚靠姿；第六階段使用仰臥姿，進(jìn)行起來(lái)更為容易些。作為一個(gè)基本的原則，練習(xí)過程中要閉上眼睛。只是，閉上眼睛可以更好地將注意力集中于肢體，但同時(shí)又容易產(chǎn)生雜念，甚至還有可能入睡。盡管如此，特別是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，睜著眼睛是很難做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睜眼的狀態(tài)。為了更便于練習(xí)的進(jìn)展，你可以根據(jù)自己的體驗(yàn)，去發(fā)現(xiàn)適合你自己的眼睛的狀態(tài)。

        除此之外，關(guān)于姿勢(shì)方面的更詳細(xì)的注意要點(diǎn)，我將在各個(gè)階段具體說(shuō)明。重要的問題是，練習(xí)時(shí)一定要按照所要求的姿勢(shì)和細(xì)節(jié)來(lái)進(jìn)行。

C 練習(xí)中的心理準(zhǔn)備 

       不斷將基本暗示輸人自己的心中是最為重要的。“胳膊熱熱的”當(dāng)你這樣想象時(shí)，不要僅僅將它考慮為簡(jiǎn)單的暗示用詞語(yǔ)，而要不斷努力讓你自己去真真正正找到這樣的感覺。也許有人會(huì)想，如果考慮其他的事情，能否催眠，并隨意付之于實(shí)施？這是很危險(xiǎn)的，很容易產(chǎn)生令人不快的后果，萬(wàn)萬(wàn)不可隨心所欲。 

D 練習(xí)次數(shù)、時(shí)間 

       自我催眠術(shù)從開始到終了、覺醒，這樣一次的練習(xí)時(shí)間是極其短暫的，一般為30～60秒（習(xí)慣以后可以增加至2～3分鐘）。這樣短時(shí)間的練習(xí)可以不間斷地集中反復(fù)進(jìn)行。這種短時(shí)間的練習(xí)反復(fù)進(jìn)行幾次叫“一節(jié)”，時(shí)間是5分鐘至2小時(shí)。在一天之內(nèi)進(jìn)行三節(jié)，也就是早、中、晚各進(jìn)行一節(jié)是最為理想的。如果這難以做到的話，可以早晨、晚上各進(jìn)行一節(jié)。也可以早上或者晚上進(jìn)行一節(jié)。但關(guān)鍵的問題在于，即使每天進(jìn)行一節(jié)，也要堅(jiān)持每天進(jìn)行。尤其是在練習(xí)剛剛開始的時(shí)候，最好能夠一天也不間斷地進(jìn)行。

       初學(xué)者在每一節(jié)中可以練習(xí)三次。每一次的時(shí)間為30～90秒。第一次練習(xí)結(jié)束以后，即使沒有催眠的自覺癥狀，也要斷然地終了、覺醒，并立即進(jìn)入第二次的練習(xí)，然后在第二次練習(xí)終了、覺醒后，再立即進(jìn)入第三次練習(xí)。與其在一次練習(xí)中連續(xù)浪費(fèi)三次的時(shí)間，倒不如像這樣進(jìn)行短暫的斷續(xù)練習(xí)更為有效。當(dāng)然，這僅僅適合于初學(xué)者，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)而逐漸習(xí)慣以后，適當(dāng)延長(zhǎng)各次的練習(xí)要比短暫的中止更為有效。而且，一節(jié)的練習(xí)次數(shù)也不是必須固定在三次不可，可以根據(jù)情況自由地增加。

        另外，練習(xí)可以在一天中的任何時(shí)候進(jìn)行。但是，早晨起床以后、晚上就寢以前的練習(xí)要最為有效果。重要的問題在于，不論是吃飯前還是就寢前進(jìn)行，一定要將練習(xí)的時(shí)間固定下來(lái)。

E 終了、覺醒 

       一次練習(xí)結(jié)束以后，要自己從催眠中覺醒。睜開雙眼，首先按照兩胳膊、兩腿的順序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，這個(gè)程序是各個(gè)階段通用的。如果打亂了終了、覺醒的順序，就會(huì)出現(xiàn)頭暈、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻煩，而要嚴(yán)格按照此程序進(jìn)行。

        隨著練習(xí)的不斷進(jìn)行，進(jìn)入同樣的催眠狀態(tài)所需要的時(shí)間會(huì)逐漸縮短，可以排除外來(lái)刺激的影響，更為有效地接受暗示。而且，掌握某一個(gè)階段的自我催眠術(shù)以后，可以持續(xù)將其效果帶入以后的階段。也就是說(shuō)，舉個(gè)例子，如果掌握到了第三階段，在第三階段“心臟的跳動(dòng)靜靜的”同時(shí)，第一、第二階段的“胳膊重重的”、“胳膊熱熱的”同樣可以發(fā)生。

       兩個(gè)階段的暗示如果能夠在短時(shí)間（20～40秒）內(nèi)實(shí)現(xiàn)的話，就可以認(rèn)為你大致掌握了自我催眠術(shù)。如果每天都能夠進(jìn)行有效練習(xí)的話，大約在四周之內(nèi)就可以掌握這六個(gè)階段的基本催眠。當(dāng)然，根據(jù)練習(xí)持續(xù)性、個(gè)人差別等因素，時(shí)間也許會(huì)長(zhǎng)于四周。但是，只要注意增加練習(xí)次數(shù)，改善練習(xí)中的條件，掌握這六個(gè)階段所需要的時(shí)間并不會(huì)令人意外地長(zhǎng)。

       練習(xí)者在練習(xí)過程中，最好先努力將最初的六個(gè)階段掌握。這是因?yàn)?，如果通過練習(xí)掌握了第一階段“胳膊重重的”、第二階段“胳膊熱熱的”這二個(gè)階段，即使僅僅對(duì)它們進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，你仍可以盡情享受自我催眠所帶來(lái)的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二兩個(gè)階段（尤其是第一階段），你就可以比較容易地學(xué)會(huì)以后的各個(gè)階段。從這種意義上說(shuō)，掌握了第一階段，便可以認(rèn)為是掌握了自我催眠術(shù)的一半。所以，在第一個(gè)階段的訓(xùn)練中，最初階段一定要堅(jiān)持、忍耐，直至你真正體驗(yàn)到真正的自我催眠狀態(tài)！從我的臨床實(shí)例看，如果每天能夠進(jìn)行不少于1～2次的練習(xí)，從開始練習(xí)算起，一般在7～10天之內(nèi)便可最初體驗(yàn)真正的自我催眠狀態(tài)。在最初列舉的六個(gè)基本暗示以外，為了促進(jìn)催眠效果，又根據(jù)各個(gè)階段的情況提供了相應(yīng)的補(bǔ)助暗示。你可以選擇l～2個(gè)適合你自己的補(bǔ)助暗示加以利用。

      自我催眠術(shù)練習(xí)究竟進(jìn)展到了什么程度？有什么樣的效果？為了較為清楚地隨時(shí)知道這些情況，你可以用圖表記“自我催眠筆記”。這對(duì)于不斷進(jìn)行正確的練習(xí)、不斷地激勵(lì)自己的努力都是大有益處的。你不妨一試。