胖人怎樣吃水果
馬 莉
現(xiàn)已證實(shí),肥胖與心血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)及肝膽疾病等“富裕型疾病”的發(fā)生有著密切的關(guān)系,于是乎,胖人的飲食也受到了越來越多的重視。
胖人要選擇含糖量低的水果
水果含有豐富的水分、食物纖維、維生素和鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)及微量元素,,脂肪及蛋白質(zhì)含量較低,脂肪含量在0.1%~0.3%,蛋白質(zhì)在0.5%左右,糖類占8%~20%。水果所含的總熱量并不高,大都為中等偏低。因此許多人認(rèn)為,多吃水果不會使人發(fā)胖,甚至可以水果代飯。其實(shí),水果的攝入要因人而異,不應(yīng)毫無節(jié)制。
造成肥胖的原因是熱量攝入大于熱量消耗,使得體內(nèi)脂肪積聚過多,導(dǎo)致超重。過多熱量無論來自何種能源物質(zhì),都可引起肥胖。水果當(dāng)然也不例外。實(shí)際上,水果的含糖量常大于8%,有的水果含糖量高達(dá)20%以上。香蕉中還含有不少淀粉。應(yīng)該說水果是甜食,胖人放開肚子吃水果是不明智的。建議胖人每天吃水果的總量控制在200克以下,最好選擇含糖量較低的水果?；蛴檬卟舜?如黃瓜、番茄,可以多吃一些,每天400~500克。同時(shí),要限制果汁飲料的攝入。還有,飲食中添加了水果,就應(yīng)該酌情減少主食的攝入,以保證熱量平衡。
●適合胖人吃的水果(含糖量低),如柑橘類、櫻桃、葡萄、梨、桃、李子、蘋果、獼猴桃等。
●不適合胖人吃的水果(含糖量極高),如荔枝、桂圓、榴蓮、香蕉、椰子、山楂、柿子、人參果等。以椰子為例,每100克產(chǎn)熱231千卡。
胖人要選擇血糖生成指數(shù)低的水果
血糖生成指數(shù)(GI)
血糖生成指數(shù)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),指含50克有價(jià)值的含糖食物與相當(dāng)量的葡萄糖和面包,在一定時(shí)間內(nèi)體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。血糖生成指數(shù)高的食物進(jìn)入體內(nèi)后,消化快、吸收快,葡萄糖迅速進(jìn)入血液,導(dǎo)致血液中的血糖濃度高,而血糖生成指數(shù)低的食物則相反。
胖人往往伴有糖尿病或糖耐量異常,而許多水果富含果糖或葡萄糖,當(dāng)這些水果吃下后,血糖會迅速升高。所以,胖人要選擇血糖生成指數(shù)低的水果。一般標(biāo)準(zhǔn)是:當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí),該食物為低GI食物;當(dāng)血糖生成指數(shù)在55~75時(shí),該食物為中等GI食物;當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí),該食物為高GI食物。西瓜、芒果(其含糖量為14%也算低糖食物?)、菠蘿、木瓜、香瓜等水果,雖然含糖量較低,但其GI值不低于白米飯。白米飯的GI值為62,西瓜的GI值卻高達(dá)72?？傊?胖人吃水果,既要合理選擇品種又要控制食量。否則的話,會越吃越胖。
特別提醒:
糖尿病病人應(yīng)選擇低血糖指數(shù)水果,中等血糖指數(shù)的水果也可適量食用。關(guān)鍵是要掌握吃水果的數(shù)量和時(shí)間。如果攝入水果量大于50克,則每天攝入的總熱量要扣除水果的熱量。吃水果的時(shí)間也應(yīng)安排在餐后1.5~2小時(shí),避開剛進(jìn)食時(shí)引起的血糖高峰。
應(yīng)當(dāng)避免的誤區(qū)
●水果不能代替蔬菜人們常常將水果與蔬菜聯(lián)系在一起,將兩者互相代替。其實(shí),新鮮蔬菜除富含食物纖維、維生素、礦物質(zhì)及微量元素外,其熱量及GI值也較低,多吃蔬菜一般對人體無害。在每日膳食中,胖人應(yīng)保證有足夠的新鮮蔬菜供應(yīng),與此同時(shí),每天適當(dāng)?shù)爻孕┧?但決不能以水果代替蔬菜。
●水果減肥并不科學(xué)人體需要近50種營養(yǎng)物質(zhì)以維持生存,其中每天需要65~75克以上蛋白質(zhì),20克以上脂肪,以維持組織器官的更新和修復(fù)。水果中蛋白質(zhì)含量不足1%,幾乎不含必需脂肪酸,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營養(yǎng)需要。以所謂的”全天只吃水果”的方法減肥,必然會導(dǎo)致蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏,肌肉組織耗損嚴(yán)重,無益于健康。
●選擇適當(dāng)?shù)某运麜r(shí)間如果體重正常,吃水果的時(shí)間可以不限,可以飯后吃,也可以飯前吃。但如果是為了減肥,正確的做法是,在餐前、兩餐之間或饑餓時(shí)進(jìn)食水果,這樣做還可減少正餐進(jìn)食量。
●不要用果汁代替水果果汁飲料有兩大缺憾:其一,大都含香精、色素劑、防腐劑等食品添加劑。其二,果汁飲料中只含有10%的原料果汁,與完整的水果相比,果汁最大的不足在于纖維素、半纖維素、木質(zhì)素,以及其他復(fù)合糖類嚴(yán)重缺乏。食物纖維素是人體必須的營養(yǎng)素,有平衡血糖、防止熱量過剩、控制肥胖的作用。還有,人的飽腹感來自食物纖維以及咀嚼這些食物纖維的動作,吃完整水果的飽腹感要強(qiáng)于吃果泥或果汁。所以說,胖人吃水果最好不以果汁代替。
