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 1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。 動作要領： ?。?）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直； ?。?）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）； ?。?）盡量控制膝關節(jié)不超過腳尖，避免膝關節(jié)的磨損； ?。?）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。  2、大腿前側肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復，解除緊繃感，并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后還原． 動作要領： （1）手扶墻壁，垂直站立； ?。?）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿； ?。?）左右腳輪換做。  3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。 動作要領： （1）核心部位腰腹收緊； ?。?）身體平板向前向下。  4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放松伸拉胸部肌肉： 動作要領： （1）垂直站立，挺胸抬頭； ?。?）兩手相握向后拉伸。  5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。 動作要領： 雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。  6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。 動作要領： （1）雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰； ?。?）充分體會腹部肌肉的拉伸。 中體倍力私人教練沙曉楠： ●教學特點：減脂塑身、增肌增重、營養(yǎng)配餐提高心肺、提高身體素質(zhì)、女性S形塑行、產(chǎn)前準備及產(chǎn)后恢復。 春節(jié)長假即將來臨，或許有許多上班族會為期間難以保持身材而煩惱，因為過年又不方便去 健身房，為此記者專門走訪了 健身專家為您出謀劃策。 早上起床后人體新陳代謝比較緩慢，廣州早晨空氣質(zhì)量比較不適宜早期外出跑步，如果在家里做一些簡單的有氧運動讓身體早點動起來何樂而不為呢。中體倍力 健身俱樂部的私人教練沙曉楠給 健身愛好者提供了一套簡單又有效的運動，只要您愿意每天早上花上半小時，您在家中就能保持好身材。 |
