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呼吸三步曲之三：呼吸變輕松 呼吸變輕松 如何得到肌肉運動所需氧氣…并且仍然能保持效率 特里 拉夫林（南極熊譯） 在自行車和跑步的運動中，呼吸的規(guī)則很簡單：你需要呼吸，就呼吸。氧氣永遠都在那里，隨時取用。但在游泳時這個行不通，對于那些深感挫折的初學(xué)者和橫渡學(xué)員來說，為肌肉運動獲取氧氣這個簡單的動作都是一項技術(shù)，而且門檻還很高。如果你不能很好地獲得空氣，你永遠都不會知道你能游得多好。幾圈游下來就精疲力竭了？這大概不是你的健康出了問題，最有可能的是你的呼吸使你無法在測試中獲得好成績，并且在你游泳的時候不斷地打擊你。 對于不熟練的游泳愛好者來說，可憐的呼吸技術(shù)和平衡能力是首先遇到的兩大主要障礙。當(dāng)你的臉或者頭部呆在水里的時候一切都還順利，但是早晚身體要出水面獲得一些空氣，而這時你就開始掙扎了，而不是象剛才一樣航行。當(dāng)你的呼吸正確了之后，它會自然地融入到劃水的過程中，而且事實上，還可以為你的劃水增加力量，因為轉(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)髖）是產(chǎn)生力量的來源，而當(dāng)你呼吸的時候通常都會轉(zhuǎn)體多些。這個動作的關(guān)鍵是隨著身體的轉(zhuǎn)動進行呼吸，而不是獨立地轉(zhuǎn)頭。下面這個練習(xí)將說明原因：在你舒服地坐著讀這篇文章時，身體不動，轉(zhuǎn)頭90度，同時將下巴指向肩膀，然后轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。我的脖子的活動范圍已經(jīng)很令我滿意了，但是象這樣頭部的扭曲仍然在我的頸部和上背部產(chǎn)生了明顯的緊張。接下來再試試很多初學(xué)者的動作：在前面動作的基礎(chǔ)上，增加向頭部彎曲頸部的動作。結(jié)果如何？更加多的緊張和不舒服感。在水里每小時上千次地重復(fù)這樣的錯誤，足以讓任何人的游泳姿態(tài)變得扭曲。 因此，如果我們不能用剛才描述的方法進行呼吸，我們應(yīng)該怎么做？很簡單，不是轉(zhuǎn)動你的頭部，而是轉(zhuǎn)動身體帶動頭部一起到達可以呼吸的位置，此時，頭部和脊柱、下顎、胸部還是保持很好的線條保證身體仍然有很好的體線。如果可以做到這樣，你就可以立刻游得更輕松，更舒服，更高效。下面的5個技能將幫助你讓呼吸立刻變輕松。 1.頭部和脊柱始終保持在一條直線上. 在你開始隨著轉(zhuǎn)體進行呼吸之前，你需要掌握輕松和平穩(wěn)地轉(zhuǎn)體的技能――這也對體線保持又直又長很有幫助。從現(xiàn)在開始，在你不游泳的時候，注意保持你的頭部姿態(tài)。在游泳的時候，呼吸之間的時間，鼻子要正對池底。想象著你的頭頂有一束激光，沿著你的脊柱線放射出來，這束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何時候，保持這束激光始終照在泳池的另外一端，特別是在轉(zhuǎn)體呼吸的時候。這就意味著當(dāng)你轉(zhuǎn)體呼吸的時候，頭頂部始終是象船頭一樣在水里保持直線前進。 2.象圓木一樣轉(zhuǎn)動. 現(xiàn)在你已經(jīng)可以保持頭部始終是直的了，接下來試試站著做這個練習(xí)：立正站好，目視前方，頭部與脊柱保持在直線上（繼續(xù)想象激光束），向上舉起右手，當(dāng)二頭肌接觸耳朵的時候，整個身體向左轉(zhuǎn)90度（保持下巴和胸部在一直線上），就像軍人訓(xùn)練時的“向左轉(zhuǎn)”。你現(xiàn)在已經(jīng)排練了自由泳呼吸的正確動作。這個練習(xí)的目的是：當(dāng)你轉(zhuǎn)動一個長而滑且平衡的身體體線的時候，保持頭部和脊柱在一條直線上。轉(zhuǎn)體的角度要保證讓你的嘴容易吸到空氣。由于轉(zhuǎn)體的時候肚臍是一個很好的參照物，因此事實上，如果你可以想象（感受）自己是通過和肚臍同步來呼吸而不是通過和嘴同步的話，我擔(dān)保你做對了。 3. 轉(zhuǎn)動時保持“高位”. 常年累月的錯誤呼吸動作會在實質(zhì)上產(chǎn)生出一些壞習(xí)慣，從而破壞有效的劃水技術(shù)。扭頭或者抬頭會產(chǎn)生壓力，從而導(dǎo)致前伸的手臂下沉和向后。在你吸氣的時候，你的胳膊已經(jīng)無力地處在你的身下了。這樣就會破壞效率：1）這個無力的動作不產(chǎn)生推動力，每次呼吸時的這個劃臂動作都浪費了；2）此時手臂位置相比前伸時產(chǎn)生更大阻力。改正方法與上面的練習(xí)相似：轉(zhuǎn)動身體時保持胳膊前伸。每次呼吸的時候，你的胳膊應(yīng)該前伸，同樣重要的是，你的手應(yīng)該沖下和手臂形成一定角度來幫助你“保持”在水中的位置。在你吸氣而手臂非常好地前伸的時候，你的手應(yīng)該查不多要有一個掛在水中一個吊環(huán)上的放松感覺。只有當(dāng)你的頭部回到水里時，你再開始劃水。 注意手的位置  4.有節(jié)奏地呼吸. 你的劃水的節(jié)奏就是身體轉(zhuǎn)動的節(jié)奏。由于是通過轉(zhuǎn)動身體來進行呼吸的，你的呼吸和劃水的節(jié)奏應(yīng)該是融為一體，無有分別的。初學(xué)者的一個最常見錯誤就是試圖在一側(cè)呆更長的時間來延長呼吸的時間。正確的方法是，轉(zhuǎn)體到可以獲得空氣的時候呼吸，然后沒有任何停頓，立刻按照節(jié)奏轉(zhuǎn)體到另外一側(cè)。當(dāng)你想游得更快時，你是通過加速轉(zhuǎn)體才能做到的，而這就會讓你以更快的頻率呼吸。 呼吸與轉(zhuǎn)體節(jié)奏一致  5.強調(diào)呼氣. 你可以做的一件最重要的事情就是：在每個劃水的周期中，花更多的時間來呼氣從而完全清除肺里的廢氣。你憋氣時產(chǎn)生的二氧化碳濃度的增加――不是氧氣的減少，是讓你感到憋悶的原因。因為空氣和水的壓力不同，你需要更加強調(diào)在水里的呼氣――約80％的呼吸周期里，你都要在水里呼氣。因此，一旦你完成吸氣后就要馬上開始呼氣――不要有任何即使是很微小的停頓――把更多的注意力放到呼氣上，尤其是當(dāng)你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼氣。 還有一個重要的問題：我是否應(yīng)該兩側(cè)呼吸? 事實上所有游泳愛好者都喜歡單側(cè)呼吸，因為這樣感覺更自然。試著在另外一側(cè)呼吸感覺很費力――而誰原意在水里嘗試費力的感覺呢？但是單側(cè)呼吸的問題是它會讓你的劃水變得不對稱。在一個小時的游泳中，你需要轉(zhuǎn)體呼吸1000次或者更多，這就意味著你的軀干肌肉在一側(cè)用力更大，而在另外一側(cè)用力要小的多。以上的練習(xí)重復(fù)成百上千小時，你很快就會練成固定的單側(cè)劃水的游泳姿勢。最好的改正方式就是兩側(cè)呼吸，可以按照如下方法練習(xí)。 每3次臂呼吸一次是最簡單的方法，但是如果你是習(xí)慣單側(cè)2次臂呼吸一次的話，這意味著呼吸減少1/3。當(dāng)你放松游的時候還不是問題，但是一旦加速就會讓你喘不過氣來。因此，我在放松游的時候每3次臂呼吸一次，但是當(dāng)我游得更快或者長距離的時候，我就在一側(cè)增加連續(xù)的呼吸――比如增加2次3次甚至4次，然后才轉(zhuǎn)換到另外一側(cè)呼吸。當(dāng)參加高強度比賽的時候（或者開放水域比賽的時候），我會在一側(cè)呼吸一段距離，然后轉(zhuǎn)到另一側(cè)呼吸一段距離（時間）。比如我可以在右側(cè)呼吸10次（2次臂），然后緊接著在左側(cè)呼吸10次。這給我的肌肉運動提供了更多的氧氣供應(yīng)。連續(xù)在你的“弱側(cè)”呼吸8到10次給你提供了一個專心提高上述5個技能的機會。當(dāng)你從健身游泳來到競技游泳的時候，你會發(fā)現(xiàn)，舒服的兩側(cè)呼吸在鐵人三項或者開放水域比賽甚至是泳池比賽中，是非常有幫助的一項技能。 |
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