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胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。要完成爬桿、爬繩、投擲、引體向上、十字支撐、俯臥撐等動(dòng)作，都離不開(kāi)這些肌群。 不少健美愛(ài)好者都 偏愛(ài)練胸大肌，因?yàn)槭招Э?，而且原先扁平的胸脯?a href="http://so./newsearch.asp?key=肌肉">肌肉挺起之后也的確值得自豪。但是有些人盡管胸大肌練得很大，但卻缺乏線條，輪廓不明顯，倒給人以臃腫、累贅的感覺(jué)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，主要是鍛煉方法不對(duì)頭，動(dòng)作過(guò)于單一。下面介紹鍛煉胸大肌的動(dòng)作，做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于胸大肌。 俯臥撐 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。 直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。 俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 雙杠臂屈伸 兩臂伸直支撐于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。 撐起身體時(shí)，應(yīng)挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。 為了提高鍛煉效果，可在腰間掛重物練習(xí)。應(yīng)當(dāng)注意，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要保持抬頭伸下巴，才能達(dá)到鍛煉胸大肌下緣和側(cè)緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。 平臥推舉 身體仰臥凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬于肩。橫杠置于乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然后用胸大肌的收縮力，將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來(lái)位置，放松胸大肌。然后重做。杠鈴上推時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 杠鈴?fù)破饡r(shí)，應(yīng)靠胸大肌突然收縮的爆發(fā)力。胸廓應(yīng)挺起，腰背部可離開(kāi)凳面，但臀部和肩背部不得離開(kāi)凳面。不能用挺肚子（臀部離凳）的借力方法將杠鈴?fù)破?。這種借力法，只能在每組最后一二次力竭時(shí)才可采用。 此動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部的肌肉，擴(kuò)大胸廓并發(fā)展力量。 斜板推舉 身體仰臥于傾斜度約４５的斜板之上，推舉杠鈴。動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，只是杠鈴放下時(shí)，橫杠應(yīng)置于頸部下方。上推時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 此動(dòng)作可使胸肌和三角肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展。 平臥飛鳥(niǎo) 仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手持啞鈴，兩臂伸直于胸部上方。兩肘稍屈，用胸大肌的力量控制住兩臂，向兩側(cè)徐徐分開(kāi)下落，直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止，稍停，用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過(guò)程中，兩臂漸漸伸直。兩臂伸直后，胸大肌應(yīng)極力繃緊。然后重做。上推時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 屈肘的作用，一是不易拉傷肌肉，二是可使用較重的啞鈴。啞鈴下落時(shí)，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿勢(shì)。 此動(dòng)作可使胸大肌充分伸展，有利于擴(kuò)大胸廓和增加肺活量。 斜板飛鳥(niǎo) 動(dòng)作要領(lǐng)與平臥飛鳥(niǎo)相同。此動(dòng)作對(duì)鍛煉胸大肌上部更為有效。 小握距平臥推舉 兩手握杠鈴，握距不超過(guò)１５厘米，橫杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然后重做。上推時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。 杠鈴?fù)破鹬羶杀弁耆熘焙?，?yīng)有意識(shí)地將胸肌往中間擠。此動(dòng)作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對(duì)發(fā)達(dá)上臂三頭肌也有幫助。 美迪醫(yī)療網(wǎng)登載 |
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